Mon plan d’action simple d’exercice pour


Voilà pourquoi un « Plan d’ action Exercice » (EAP) est si utile. Un plan d’ensemble renforce l’ engagement et la concentration en vous donnant des objectifs clairs et concrets de l’ endroit où vous voulez aller – et laissez – moi vous rappeler de célébrer quand vous y arrivez!

Pour vous aider à créer votre propre plan, voici quels types de construction d’exercice, ainsi que mon propre PAE.

Marcher ou tout autre exercice aérobie au moins 30 minutes chaque jour

La capacité aérobie est directement corrélée à la densité osseuse et la santé globale. Toute activité aérobie est très bien. Vous ne pouvez pas réaliser que marcher un mile en 15 minutes est aérobie.

mon PAE

  • Quand il n’y a pas de sport saisonnier ou en plein air à avoir, je marche. Souvent j’utiliser ma veste lestée, arrêter quelques fois pour sauter un peu. Avec un gilet de poids, je construis plus de force, l’équilibre et la densité osseuse avec moins de temps passé l’exercice. (Voir les références de l’étude ci-dessous.)
  • Mon but est de 10.000 pas par jour et je nuit viennent renforcer cette en envoyant un ami qui partage le même objectif de marche. Je ne fais que mes 10.000 pas de temps en temps, mais je suis OK avec ça.
  • Promenez votre chien deux fois par jour, même si vous n’avez pas! Danse, saut, sauter – toutes sortes d’activités d’impact du bas du corps peut être aérobie et tout renforcer la hanche.

L’entraînement en force, au moins 30 minutes tous les jours

Tout exercice qui renforce les muscles construit os. Même doux, des exercices comme le yoga conscients, le tai-chi, ou Pilates renforcer les muscles et les os.

mon PAE

  • Personnellement, en tant que « radin temps, » J’aime utiliser toute ma machine de vibration du corps 10 à 15 minutes par jour (équivalent à plus de 30 minutes dans la salle de gym), 3 fois par semaine.
  • Tous les deux jours j’aime prendre le temps pour 25 minutes de « Classical Stretch, » une séance d’entraînement vidéo par Miranda Esmonde blanc, comme on le voit sur PBS pendant 17 ans. Je gagne la force, la flexibilité et l’équilibre de cette douce, mais sérieux, séance d’entraînement.
  • J’essaie toujours d’inclure le simple exercice de back-extenseurs éprouvée par la Mayo Clinic pour construire l’os de la colonne vertébrale et de réduire considérablement les fractures de la colonne vertébrale (même chez ceux qui ont déjà eu une fracture de la colonne vertébrale).

Exercice de groupe, au moins une fois par semaine

Il est à la fois amusant et le pouvoir du nombre. Lorsque nous faisons preuve d’un événement social, il est souvent renforcé et plus agréable. Et, tout ce qui nous fait sentir plus heureux construit os!

mon PAE

  • Je vais prendre un cours de yoga, se joindre à une séance d’entraînement de gymnastique, en jouant un match amical de tennis, ou à pied avec des amis.

Prenez un moment pour s’asseoir, prendre quelques respirations profondes et concevoir votre propre EAP. J’aimerais entendre parler de votre plan.

Les références:

Cussler, CE, SB Going, LB Houtkooper, VA Stanford, RM Blew, HG Flint-Wagner, LL Metcalfe, JE Choi, et TG Lohman. 2005. fréquence d’exercice et l’apport en calcium prévoir les changements d’os 4 ans chez les femmes ménopausées. Osteoporosis International 16 (12): 2129-2141.

Greendale, GA, Hirsch SH et TJ Hahn. 1993. L’effet d’une veste lestée sur l’état de santé perçu et la densité osseuse chez les personnes âgées. Qualité de 2 Life Research (2): 141-152.

Jessup, JV, C. Horne, RK Vishen et D. Wheeler. 2003. Effets de l’exercice sur la densité osseuse, l’équilibre et l’auto-efficacité chez les femmes âgées. La recherche biologique pour les soins infirmiers 4 (3): 171-180.

Marques, EA, J. Mota, et J. Carvalho. 2012. Effets d’exercice sur la densité minérale osseuse chez les personnes âgées: Une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. Age 34 (6): 1493-1515.

Roghani, T., G. Torkaman, S. Movasseghe, M. Hedayati, B. Goosheh et N. Bayat. 2013. Effets de l’exercice aérobie à court terme avec et sans charge externe sur le métabolisme osseux et de l’équilibre chez les femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose. Rhumatologie internationale 33 (2): 291-298.

Neige, CM, JM Shaw, KM Winters, et KA Witzke. 2000. exercice à long terme à l’aide vestes lestées prévient la perte osseuse de la hanche chez les femmes ménopausées. Les Journaux de Gérontologie série A, Sciences biologiques et sciences médicales 55 (9): M489-M491.

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