Les femmes se sentent très fatigué pendant la grossesse, en particulier au cours de leur premier trimestre, et ont besoin de plus de sommeil qu’auparavant. Les premiers symptômes de la grossesse tels que nausées, brûlures d’estomac, voyages de toilette de minuit, l’indigestion, et même le syndrome des jambes sans repos (SJSR) peuvent influer sur les habitudes de sommeil. Cependant, quelques modifications de style de vie peuvent améliorer votre sommeil au premier trimestre pour vous faire dormir comme un bébé.
CommentTraiter vous aide à comprendre divers problèmes de sommeil, l’importance des positions de sommeil, et les moyens qui peuvent récupérer le sommeil du son au cours du premier trimestre.
Les raisons derrière le manque de sommeil pendant le premier trimestre:
Votre corps passe par beaucoup de changements qui perturbent votre sommeil sonore. Selon la National Sleep Foundation (1998) Sondage sur les femmes et le sommeil, 78% des femmes sont signalés à l’expérience des troubles du sommeil pendant la grossesse que d’autres fois. Ci-dessous sont les signes qui font obstacle à votre sommeil au stade précoce de la grossesse.
1. Drowsy tout le temps:
Vous vous sentirez très somnolent au début de votre grossesse surtout pendant la journée. L’augmentation de l’hormone de progestérone provoque ce changement soudain des habitudes de sommeil. Cette hormone régule le cycle de reproduction de la femme que vous avoir envie de bâiller. Le thermogénique (produisant de la chaleur) et les effets soporifiques (induisant le sommeil) de plomb de la progestérone à la fatigue et l’apparition précoce du sommeil, et vous faire épuisés, ce qui donne l’idée fausse d’une grippe.
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Une étude de recherche « Changements longitudinales dans le sommeil architecture pendant la grossesse et la période postnatale » par le Dr Lee, a constaté que dans le premier trimestre, le temps de sommeil total augmente, mais est de mauvaise qualité en raison de se réveiller en permanence. . Il y a aussi une réduction du sommeil profond par rapport à avant la grossesse. La plupart des femmes se plaignent de la somnolence, la fatigue et la dépression aussi.
[Lire: conseils pour manipuler problèmes de sommeil pendant la grossesse ]
2. Avec Inconfort changements corporels:
Votre tendre et les seins douloureux, il est difficile pour vous de dormir confortablement. Si vous préférez vous allonger sur le ventre, il sera moins confortable que votre bosse commence à apparaître.
Solution: Essayez de dormir sur le côté, ce qui est une position idéale pour la nourriture de votre bébé. Aussi, assurez-vous que vous portez un soutien – gorge en fonction de vos seins en pleine croissance. Vous pouvez porter un soutien – gorge sommeil de soutien – gorge ou de maternité sport confortable pendant le sommeil et utiliser un oreiller de corps pour soutenir vos seins douloureux. Si la douleur du sein perturbe votre sommeil, votre médecin peut vous prescrire de l’ acétaminophène, la FDA Catégorie de grossesse médicament C.
3. Exhorter fréquent d’uriner:
hormone progestérone est également en partie responsable de l’interminable envie d’uriner (1). Les effets inhibiteurs des hormones sur les muscles lisses stimulent l’envie. Avec la grossesse progresse, la bosse de plus en plus également faire pression sur la vessie et donc d’augmenter la fréquence de la miction. Vous réveillerez souvent pour soulager votre vessie, et il donc perturber votre sommeil la nuit.
Solution: Si vous êtes fatigué des visites de salle de bain, essayez de ne pas couper l’apport en liquide. Au lieu de cela, boire plus pendant la journée et moins avant l’ heure du coucher. Aussi couper la caféine des boissons comme le thé, le café et le cola.
[Lire: Comment Pour faciliter mictions fréquentes pendant la grossesse ]
4. Nausées:
Les nausées matinales est assez fréquent au cours des 12 premières semaines de la grossesse, et la plupart des femmes développent des nausées à tout moment de la journée. Il peut également vous réveiller dans la nuit, perturbant ainsi votre sommeil. Nausées est surtout exacerbée par les niveaux de sucre dans le sang pendant la grossesse (2).
Solution: Vous pouvez battre la nausée en essayant quelques remèdes à base de plantes ou des suppléments après avoir consulté votre médecin. Le gingembre est un grand remède pour surmonter cela. Acupression aide aussi.
5. Questions: Brûlures
hormone montre des effets relaxants Progesterone sur tout votre corps. Il se détend également les muscles lisses qui ouvrent dans votre estomac de l’oesophage. Il permet donc le contenu de l’estomac et des acides refluent dans l’œsophage, ce qui provoque l’indigestion après votre repas, perturber votre dîner de poste de sommeil (3).
Solution: Vous devez donner le temps approprié pour la nourriture à digérer avant de dormir. Mangez lentement et garder une trace des aliments qui peuvent causer des problèmes.
6. Le stress et l’anxiété:
La grossesse du premier trimestre est une combinaison de surprises et de l’excitation, en particulier pour les mamans pour la première fois. Lors de l’ajustement aux changements physiques et mentaux, peu de femmes peuvent se sentir bien, et d’autres affreux. Une étude sur les mères pour la première fois contre les mamans expérimentés ont montré que les femmes expérimentés avaient 45 minutes à une heure de sommeil chaque nuit supplémentaire (4).
Solution: Si vous êtes trop stressé, notez vos sentiments dans un livre et essayer de trouver des solutions. Par exemple, si vous êtes nerveux au sujet de la livraison, vous pouvez vous inscrire pour une classe qui aide à l’accouchement à soulager votre esprit. Vous devez installer avant le coucher avec des activités apaisantes comme une tasse de lait chaud, une douche chaude, écouter de la musique mélodieuse, ou se livrer à des exercices de relaxation.
Les meilleures positions de sommeil pendant le premier trimestre:
Comment pouvez-vous obtenir ce précieux sommeil tout en découvrant toutes les questions ci-dessus qui perturbent votre sommeil?
1. Dormir sur le côté (SOS):
Couché sur le côté est beaucoup mieux que de dormir sur votre avant ou arrière. Mais la meilleure position de sommeil est sur le côté gauche. Dormir sur la droite peut se développer une pression sur le foie et votre médecin vous demandera d’éviter cela. Gauche serait la meilleure position car il empêche l’utérus de plus en plus d’exercer une pression sur le foie, ce qui permet le fœtus d’obtenir suffisamment d’oxygène et de nutriments par le placenta. Il améliore également la circulation sanguine et réduit l’énergie dépensée en tirant le flux sanguin optimal pour la mère et le bébé (5).
Vous pouvez alterner votre position vers la droite si vous ne pouvez pas dormir sur la gauche depuis longtemps. Vous devriez vous sentir libre d’alterner d’un côté à l’autre, mais assurez-vous que vous ne dormez pas sur le droit depuis longtemps.
Dormir sur un côté, les genoux pliés est la position la plus confortable.
[Lire: Est – il sûr de dormir sur le ventre pendant la grossesse ]
2. Dormir sur le dos:
Dans les premières étapes de la grossesse, vous pouvez choisir de dormir sur le dos si vous êtes habitué à cette position. Cependant, comme la grossesse avance, vous devriez éviter de se coucher à plat sur le dos. Il est parce que l’utérus exerce une pression croissante sur les muscles du dos, la colonne vertébrale, les principaux vaisseaux sanguins, qui modifient donc le flux sanguin dans votre corps et le bébé (6).
Dormir sur le dos vous donnera également des douleurs musculaires, l’enflure et les hémorroïdes. La position peut entraîner une baisse des niveaux de pression artérielle, ce qui peut conduire à des vertiges. Pour certaines femmes, il peut provoquer une élévation de la pression artérielle et peut entraîner le ronflement et l’apnée du sommeil par la suite (souffles de bas-fonds pendant le sommeil).
Dormir sur le dos, dans une position demi-assise en prenant le soutien de quelques oreillers est très bien et aider ceux qui souffrent de brûlures d’estomac.
Le premier trimestre est le bon moment pour vous obtenir ajusté à dormir sur le côté gauche, ce qui est la position idéale.
[Lire: sommeil pendant la grossesse Problèmes et solutions ]
Est-ce que le manque de sommeil nuire à votre bébé?
Il ne sera pas nuire à votre bébé comme les troubles du sommeil sont fréquents pendant la grossesse. Mais, vous devez écouter votre corps quand il vous demande de se reposer ou ralentir. Moins de sommeil au début de la grossesse peut augmenter le risque de pré-éclampsie et l’hypertension artérielle chez les mères.
Somnifères pendant la grossesse:
Somnifères aide en vous offrant le sommeil confortable et le son, en particulier lors de vos premier et troisième trimestres, qui sont des moments difficiles de la grossesse.
1. Oreillers:
Les coussins peuvent vous aider à éviter des nuits blanches.
F ou à l’ arrière et le soutien du ventre -Tuck un oreiller entre vos genoux pliés pour soutenir le bas du dos. Il fera également votre position de sommeil latéral confortable. Vous pouvez utiliser un oreiller plein pour votre dos ou avant. Il vous donne le bon support en position couchée sur le côté.
Vous pouvez essayer différents oreillers, soit ceux qui sont utilisés régulièrement ou ceux qui sont disponibles spécifiquement pour l’usage de la grossesse. Vous pouvez utiliser la longueur du corps, U ou des oreillers en forme de C, ou des oreillers en forme de coin pour soutenir votre ventre ou la poitrine.
[Lire: Les avantages de la grossesse Pillow ]
Si vous souffrez de brûlures d’estomac – Vous pouvez garder un oreiller supplémentaire sous votre tête pour l’ élever pendant que vous dormez. Il aide à garder les acides de l’ estomac en place en raison de la gravité plutôt que de les laisser retracerons l’oesophage.
Si vous avez des douleurs de la hanche – Si vous ressentez des douleurs du corps ou la douleur de la hanche en position couchée sur le côté, un matelas ferme vous aidera. Un matelas en mousse alvéolée peut être placé sur votre matelas régulier. Il soutiendra votre torse et les membres, et vous donner sans sommeil confortable des hanches endoloris.
2. Aliments et boissons:
Qu’est – ce que vous mangez et buvez, et quand vous les prenez également une incidence sur la qualité de votre sommeil. Évitez la caféine et de sucre, qui sont les profanateurs du sommeil commun. Un verre de lait chaud avant le coucher est un remède vieillesse pour un bon sommeil.
Pour le sucre dans le sang – Si des maux de tête, de mauvais rêves, ou la transpiration intense troubler votre sommeil, vous souffrez peut – être de taux de sucre dans le sang. Vous pouvez prendre des collations emballées de protéines comme le beurre d’arachide, l’ œuf ou la dinde, avant le coucher pour garder élevé pendant le sommeil taux de sucre dans le sang.
Pour Nausées – Nausées peut se développer en raison d’un estomac vide. Par conséquent , vous devriez avoir une collation légère contenant des glucides et des protéines avant l’ heure du coucher. De bonnes options incluent – sandwich moitié avec du lait, des céréales riches en protéines avec du lait ou une boisson fouettée en protéines. Vous pouvez manger des collations fades, secs comme les bretzels, gâteaux de riz, et des biscuits si vous arrive de se réveiller upfeeling nauséabonde.
Pour les brûlures d’ estomac et l’ indigestion – Évitez de prendre de gros repas avant le coucher ou tard dans la journée. Dormir sur un estomac plein va aggraver la condition.
3. Le sommeil programmé:
La planification de votre temps de sommeil est aussi essentiel pendant la grossesse. Vous devriez essayer de prendre des siestes lorsque cela est possible. Le meilleur moment est entre deux et seize heures Vous pouvez les diviser en deux siestes de 30 minutes au lieu d’un long sommeil de 2 heures. Ne pas prendre des liquides excessifs au bout de six heures car ils réduisent les visites nocturnes de salle de bains.
Les techniques de relaxation pour un meilleur sommeil pendant la grossesse:
Vous pouvez également essayer les suivantes techniques simples et éprouvées pour détendre vos muscles, calmer votre esprit, et dormir facilement.
1. Yoga et Stretching:
Ils vous aider à vous détendre, tonique votre corps et de le rendre souple tout au long de la grossesse. Il y a beaucoup de clubs de santé et gymnases qui offrent le yoga et la formation d’étirement pour les femmes enceintes.
Vous pouvez également développer votre régime qui implique des mouvements simples pour le cou et les épaules, le dos et les mollets de la taille et les ischio-jambiers. les faire pendant la journée et avant d’aller au lit vous aider à vous endormir rapidement.
Attention – Donner quelque temps entre l’entraînement et le sommeil.
2. La respiration profonde:
[Lire: pranayama danger pendant la grossesse ]
3. Massage:
Le massage aide à détendre les muscles qui sont sujettes au stress et offrant ainsi un bon sommeil. Vous pouvez également obtenir un massage professionnel en discutant l’option avec votre médecin avant de planifier. Une autre façon est d’obtenir une main, un pied ou un massage du cou de votre partenaire.
4. Relaxation musculaire progressive:
Ceci est une technique de relaxation simple qui vous aide à dormir à poings fermés. L’idée principale est de libérer les muscles tendus par crisper et les détente (7).
Allongez-vous sur le lit ou sur le sol. Mettre l’accent sur un groupe de muscles, et essayez d’alterner entre les côtés droit et gauche. Tout d’abord, tension et le relâchement des muscles de la main et l’avant-bras, suivis d’un bras, le visage et la mâchoire, l’épaule, le dos, les cuisses jusqu’à ce que vous allez à vos pieds.
5. L’imagerie guidée:
Il apaise votre esprit anxieux et favorise un sommeil profond (8).
Fermez vos yeux et penser à un endroit magnifique et relaxant. Ou penser à des nuages flottant le long du bord de l’eau. Essayez d’imaginer tous les moindres détails tels que l’odeur, la texture, la couleur, le son, le goût, etc. Vous devez vous imaginer afin qu’il engage votre esprit dans un monde virtuel, et il détourne votre attention de la pensée de l’insomnie.
6. Exercice:
Effectuer des exercices réguliers pendant que vous êtes enceinte peut vous rendre physiquement et mentalement en bonne santé. Il favorise le sommeil son aussi longtemps que vous ne pas trop le faire eux.
En outre, ne pas choisir d’exercer dans les quatre heures de sommeil. Il vous rev et perturber votre cycle de sommeil. Au lieu de cela, vous pouvez travailler jusqu’à transpirer dans la journée et en début de soirée.
Questions fréquemment posées:
1. Pouvez-vous dormir sur le ventre dans le premier trimestre?
Tant que vous êtes confortable pour dormir sur le ventre, vous êtes libre de dormir ainsi. Cependant, vous trouverez qu’il est impossible de dormir sur le ventre avec le ventre en pleine croissance. Cette position est également connu pour couper l’approvisionnement en sang au foetus, et peut conduire à des vertiges et des nausées et, par conséquent, il est préférable de l’éviter.
2. Combien devriez-vous dormir dans le premier trimestre?
Les adultes ont besoin habituellement une moyenne de sept à neuf heures de sommeil complet tous les soirs. Mais, avec les exigences de la grossesse sur le corps d’une femme, vous pourriez avoir besoin de plus de sommeil au cours du premier trimestre. Les heures de sommeil peut varier d’une femme à. Cependant, vous devez écouter votre corps et lui donner le repos en cas de besoin pour calmer les troubles du sommeil.
Ne pas oublier de partager vos expériences de sommeil sur le début de votre grossesse dans la section des commentaires.
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