Voici de bonnes nouvelles pour ceux d’entre nous qui évitent la formation de haute résistance à la charge rigoureuse – soit en raison du risque de blessure ou de préférence personnelle. De nouvelles recherches montrent de puissants avantages de renforcement des os peuvent également être obtenus avec une faible charge, la formation de résistance à haute répétition.
Pour le déterminer, les chercheurs ont comparé les résultats d’un programme de musculation de 24 semaines pour deux groupes – l’un à l’aide du programme Body Pump ™, un corps plein, à faible charge, programme de formation de résistance à haute répétition en utilisant des poids avec l’autre groupe en utilisant une combinaison de la méthode pilates et des exercices de yoga sans poids.
A la fin de la période de 24 semaines ceux qui font la faible charge, la formation de résistance à haute répétition ont augmenté leur densité osseuse (DMO) de manière significative, alors que ceux qui font le programme de renforcement de base n’a pas augmenté la densité osseuse.
Les gains de la densité osseuse dans la faible charge, groupe de haute répétition
- gain de 4% dans le bras BMD
- un gain de 8% dans les jambes BMD
- 6% de gain dans le bassin de la DMO
- gain de 4% de la densité minérale osseuse de la colonne vertébrale
En ce qui concerne les gains de la force musculaire, les deux groupes ont connu une amélioration de la composition de la masse corporelle et la force musculaire, mais les gains ont été plus dans la faible charge, groupe de formation de résistance à haute répétition.
Mon point de vue sur les résultats de l’étude
Personnellement, je trouve une faible charge, le système de haute répétition fonctionne bien pour moi. Et cette approche convient à droite dans le programme de formation de la force que je faisais déjà à mon Y locale .
Cette étude bien conçue montre clairement que vous pouvez construire la densité osseuse avec une forme plus douce de la formation de la force, mais vous devez vous engager à faire 3 heures de formation de la force par semaine et trouver le temps pendant 3 heures d’exercice aérobie aussi chaque semaine. Je sais que cela peut sembler beaucoup, mais rappelez-vous, si vous ne changez pas les choses à garder de défier vos os et les muscles, vous ne serez pas obtenir des résultats! Voici quelques-unes de mes idées préférées pour vous aider à démarrer.
Plus de détails sur le programme de formation de la force de l’étude
- Toutes les séances étaient un heure
- Tout d’abord, les participants ont fait un programme de préparation de trois semaines d’apprentissage sous la forme appropriée de chaque exercice.
- Au cours des 12 premières semaines des participants à part entière de l’étude ont fait 2 séances de musculation par semaine et 3 séances d’aérobic à vélo par semaine.
- Au cours de la deuxième période de 12 semaines, il y avait 3 séances de musculation et 3 par séances par semaine à vélo.
- Chaque séance a consisté en 8 exercices de chargement effectués avec une charge de seulement 20% de 1 Le maximum de répétition de l’individu. (Formation de force classique à forte charge utilise des poids de 70 à 85% de 1 répétition maximale d’un individu avec seulement 6-12reps par jeu).
- Chacun des exercices de faible charge a été fait pour 100 répétitions, donc toute la classe impliqué quelque 800 répétitions avec une charge faible poids.
- Les participants ont été invités à augmenter le poids dans un exercice particulier si l’exercice ne se sentait pas assez dur à la fin des 4 à 5 minutes de répétitions.
- 8 exercices ont été effectués chaque session, y compris les squats, les ascenseurs morts, appuyez sur la poitrine, variation triceps, biceps curl, les mouvements brusques, et tractions propre et appuyez sur.
Pour des détails supplémentaires sur ce type de faible charge, programme de formation de résistance à haute répétition voir l’info Programme BODYPUMP ™.
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