Le phosphore aide à la filtration des déchets par le système rénal et joue un rôle clé dans le stockage et le métabolisme de l’énergie. Il aide à la douleur plus bas après une séance d’entraînement. Votre corps a besoin de phosphore pour l’entretien, la croissance et la réparation de tous les cellules et les tissus, et dans la production de l’ADN et de l’ARN (1, 2, 3, 4).
Normalement, les gens sont requis quantité de phosphore dans leur régime alimentaire.
Les sources naturelles de phosphore comprennent les céréales, le lait et les aliments riches en protéines.
Les symptômes d’une carence en phosphore comprennent l’anxiété, perte d’appétit, la faiblesse des os, des articulations raides, respiration irrégulière, la léthargie, l’irritabilité et la perte de poids. Chez les enfants, un retard de croissance et la dent mauvaise et le développement osseux peut se produire (5).
Avoir un excès de phosphore dans le corps est plus fréquent et plus inquiétant que d’avoir trop peu. Des taux élevés de phosphore sont généralement causées par une maladie rénale ou en consommant trop de phosphore alimentaire et pas assez de calcium alimentaire.
Apport plus élevé de phosphore est associée à un risque élevé de maladies cardiovasculaires (5).
Une personne en bonne santé nécessite 700 mg / jour de phosphore, indépendamment du fait qu’ils sont des hommes ou des femmes. L’indemnité journalière recommandée (RDA) de phosphore (700 mg / jour) est basée sur les taux sériques de calcium. Chez les enfants, la RDA de phosphore est de 1250 mg / jour (6).
Si vous souhaitez augmenter votre apport en phosphore, rendre ces aliments une partie de votre alimentation quotidienne.
La ligne de fond : Le phosphore est extrêmement important pour la santé de vos os et des dents. Si déficient vous pouvez souffrir d’anxiété, les os fragiles et d’ autres symptômes. L’indemnité journalière recommandée de phosphore est de 700 mg / jour, ce qui doit être couvert par la consommation d’ aliments riches en phosphore.
mélanges de blé entier et de son
Toute combinaison de céréales de son ou des articles entiers de blé fournit une quantité considérable de phosphore dans votre alimentation quotidienne, en plus de fibres alimentaires et d’autres avantages nutritionnels. Une seule tasse (130 g) de blé entier fournit 415 mg de phosphore ou 59% AJR (7).
Il est une excellente source de fibres alimentaires, une seule portion de blé entier contient 15 g de fibres alimentaires (8).
Il est également une source riche de manganèse et le sélénium. De plus, il est également faible en gras saturés, le cholestérol et le sodium.
Les grains entiers peuvent être bénéfiques pour diminuer le risque de maladies chroniques, comme le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Ils aident également à la gestion du poids corporel et la régulation de la santé gastro-intestinale (9).
Cependant, vous devez éviter de manger des céréales transformées qui sont riches en sucre car ils pourraient faire plus de mal que de bien.
Ajouter les céréales de blé entier et flocons de son à votre petit-déjeuner tous les jours pour stimuler le phosphore dans votre alimentation.
La ligne de fond : blé entier et les mélanges de son sont une riche source de phosphore avec pratiquement pas d’ effets secondaires. Une seule tasse de mélange de blé entier et son peut vous donner jusqu’à 415 mg de phosphore.
Fromage cottage ou cheddar
Le fromage est aussi une puissance en matière de phosphore. Une tasse de dés de fromage contient 676 mg de phosphore, qui est d’environ 97% des AJR en phosphore (10).
Il est une source riche en protéines (33 g) et de calcium (952 mg). Mais il contient beaucoup de graisses saturées (28 g / portion) (11).
Le fromage est riche en calcium, ce qui accroît la résistance des os et des dents (12).
Les produits laitiers et du fromage sont riches en phosphore
D’un autre côté, il est assez élevé en cholestérol, ce qui augmente le risque de maladies cardio-vasculaires (13).
Pour profiter de ses avantages nutritionnels essayez d’ajouter une tranche de fromage à votre sandwich déjeuner ou omelette.
La ligne de fond : Le fromage est une excellente source de calcium et de phosphore , mais il contient beaucoup de graisses saturées afin de l’ utiliser avec modération. Vous pouvez obtenir jusqu’à 676 mg de phosphore d’une tasse de phosphore. En d’ autres termes, vous pouvez obtenir tous vos quotidiens phosphore nécessaires à partir d’ une seule tasse de fromage cottage ou cheddar.
Beurre d’arachide
Le beurre d’arachide est un aliment riche en phosphore et en protéines.
Diététiciens recommandent le beurre d’arachide naturel, biologique au lieu de variétés sucrées, graisses saturées. Une portion de 100 g de beurre d’arachide contient 358 mg de phosphore (environ 50% du RDA de phosphore) (14).
Il contient beaucoup de manganèse et niacine. Le beurre d’arachide est faible en cholestérol et de sodium (15).
Des études ont montré que les arachides peuvent protéger contre l’hypertension artérielle, le diabète, le syndrome métabolique et peut être utile dans la perte de poids (16).
Assurez-vous que vous n’êtes pas allergique au beurre d’arachide. allergie aux noix est assez fréquent et si vous n’êtes pas assez prudent, l’allergie aux noix peut conduire à une réaction anaphylactique menaçant le pronostic vital.
Il suffit de répandre un peu de beurre d’arachide sur deux tranches de pain chaque fois que vous êtes dans l’ambiance pour une collation légère.
La ligne de fond : le beurre d’ arachide est un aliment riche en phosphore et peut être consommé facilement sans aucun tracas. Juste 100 g de beurre d’arachide vous fournit jusqu’à 50% de vos besoins quotidiens de phosphore.
Blé
Que ce soit en boîte ou frais, le maïs peut être inclus dans de nombreux repas.
Une tasse de maïs fournit 349 mg de phosphore, ce qui se traduit également à environ 50% de l’apport quotidien recommandé en phosphore (17).
Le maïs contient très peu de matières grasses saturées et en cholestérol (18).
Le maïs est une source riche en antioxydants qui combat les radicaux cancérigènes (19).
Les gens qui sont allergiques au maïs ne devraient pas le prendre sous toute forme. Si vous utilisez le maïs cru, vous devez vous laver soigneusement pour se débarrasser d’engrais ou de pesticides, utilisés dans la culture peut-être la culture.
Vous pouvez ajouter le maïs aux soupes, une variété de plats ou de manger directement sur le torchis.
La ligne de fond : Le maïs est non seulement une riche source de phosphore , mais aussi faible en gras saturés et en cholestérol. Vous pouvez obtenir 50% de vos besoins quotidiens en phosphore à partir de seulement une tasse de maïs.
brocoli
Le brocoli est aussi un aliment riche en phosphore. 100 grammes de brocoli contiennent environ 66,0 mg de phosphore (environ 9% de phosphore RDA) (20).
Il est une superbe source de fer, de protéines et de calcium. Il est riche en vitamine A (2130 UI), vitamine C (66,2 mg), d’acide folique (50,4 mcg) et de potassium (231 mg) (21).
Le brocoli contient très peu de gras saturés et en cholestérol.
Ce légume est riche en ressources de santé et contient des antioxydants luttent contre la maladie (22).
brocoli frais est riche en phosphore
Faire bouillir le brocoli et l’ajouter à un plat de viande ou de l’ajouter brut dans une salade verte pour récolter au maximum ses avantages.
La ligne de fond : Le brocoli est une source saine, sûre de phosphore. Il peut vous donner jusqu’à 66 mg (9% RDA de phosphore) pour 100 grammes.
poulet
Une portion de poulet contient 166 mg de phosphore (environ 24% du RDA de phosphore) (23).
Il contient également d’autres éléments nutritifs de valeur tels que des protéines (17 g) et de la niacine (6,6 mg). Cependant, il est riche en graisses saturées (5 g) et du cholestérol (73 mg) (24).
La consommation de poulet peut réduire le risque de développer l’hypertension, l’obésité, les maladies cardiaques ou le diabète sucré de type 2 (25).
Une consommation excessive peut entraîner un cancer colorectal, l’hypercholestérolémie et l’infection à Salmonella (26).
Vous devriez aussi éviter de manger du poulet avec sa peau comme il peut augmenter votre graisse quotidienne et la consommation de cholestérol.
Vous pouvez ajouter le poulet à votre régime alimentaire de diverses façons. Faites-le bouillir, frire, rôtir ou griller. Faire une soupe ou un sandwich savoureux pour un repas léger.
La ligne de fond : Le poulet est une excellente source de phosphore et de protéines et une option de viande plus sûre que la viande rouge. Vous pouvez obtenir jusqu’à 24% de votre RAD de phosphore à partir d’ une seule portion de poulet.
Ail
Le phosphore est l’un des nombreux nutriments utiles fournitures d’ail. Une tasse de fournitures d’ail 208 mg de phosphore, ce qui se traduit par jusqu’à 30% de votre apport quotidien recommandé de phosphore (27).
Il est également riche en calcium (246 mg), sélénium (19,3 mcg) et de potassium (545 mg).
Il a des propriétés anti-hypertenseur, antibiotiques et antifongiques. Les différents composés de l’ail sont considérés comme diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires.
L’ail est riche en phosphore et autres nutriments
Il améliore également l’immunité (28).
Mais marcher légèrement tout en consommant l’ail; des effets indésirables, y compris l’odeur corporelle, mauvaise haleine, la dermatite, les saignements et les flatulences, ont été rapportés (29).
Ajouter l’ail écrasé à votre alimentation quotidienne en l’incluant dans vos plats cuisinés. Vous pouvez aussi manger cru.
La ligne de fond : L’ ail a beaucoup d’avantages nutritionnels et est une bonne source de phosphore, mais une utilisation excessive peut conduire à des saignements. Ajout jusqu’à 1 tasse d’ail pourrait vous donner jusqu’à 208 mg de phosphore par une tasse.
Des noisettes
En plus des arachides, d’autres noix comme les noix du Brésil, les amandes et les noix de cajou contiennent tous une bonne quantité de phosphore.
Ces noix, en sèches et des formes non périssables, peuvent être une bonne source d’obtenir des éléments nutritifs comme le phosphore dans un régime où le stockage des aliments est difficile.
Une once portion de noix contient 166 mg de phosphore (environ 24% de votre RDA de phosphore) (30).
Elles sont également riches en potassium (185 mg) et de magnésium (81,8 mg) (31).
La teneur en cholestérol et en sodium est faible.
La consommation de noix peut réduire l’incidence des maladies cardio-vasculaires et les calculs biliaires chez les deux sexes et le diabète chez les femmes. Les études de recherche ont montré que la prise d’écrou a un effet hypocholestérolémiant (32).
Si vous êtes allergique aux noix, ne les consomment pas sous aucune forme. Comme mentionné précédemment, manger des noix que vous êtes allergique, peut conduire à une allergie et même anaphylaxie mortelles (33).
Pour un coup de pouce de phosphore, manger une poignée de noix tous les jours.
La ligne de fond : Les noix sont une riche source de phosphore , mais ne les mangent pas si vous êtes allergique. Manger une once de noix pourrait vous fournir jusqu’à 166 mg de phosphore.
Chocolat
Une barre de qualité du chocolat noir contient 208 mg de phosphore (environ 30% de la RDA de phosphore) (34).
Il est également riche en calcium (189 mg) et de potassium (372 mg).
L’inconvénient de chocolat est sa teneur élevée en graisse saturée (19 g) et de sucres (51 g) (35).
Le chocolat est utile dans la réduction des effets du vieillissement, le stress oxydatif, la régulation de la pression artérielle et de l’athérosclérose (36).
Si vous mangez du chocolat trop, vous courez un risque plus élevé de caries dentaires, l’acné, l’obésité, l’hypertension artérielle ou le diabète (37).
Vous devriez manger du chocolat noir et éviter les chocolats avec du sucre ajouté que ces chocolats feraient plus de mal que de bien en chargeant votre corps avec des sucres non désirés.
Munch sur une barre de chocolat tous les jours pour une gâterie. Vous pouvez également faire des desserts à base de chocolat ou pourrait ajouter le chocolat à vos boissons, smoothies ou milk-shakes.
La ligne de fond : Le chocolat est une bonne source de phosphore , mais si vous essayez de réduire le poids, optez pour d’autres aliments riches en phosphore. Vous pouvez obtenir jusqu’à 208 mg de phosphore d’une barre de chocolat noir.
Saumon
Le saumon est une excellente et saine alimentation riche en phosphore. Vous aurez une grande partie de votre apport de phosphore par jour à partir une seule portion de vos poissons préférés.
Une portion de 100 grammes de saumon contient 200 mg de phosphore (environ 29% de la RDA) (38).
Il a également une teneur élevée en potassium (490 mg) et de protéines (20 g).
Étant un poisson gras, il est riche en cholestérol (55 mg / 100 g portion) (39).
Le saumon est riche en phosphore et autres nutriments essentiels, tels que les acides gras oméga-3
Ce poisson a des effets anti-inflammatoires (40).
Il aide à gérer le poids corporel et a été trouvé pour soulager les symptômes de la dépression et protéger la santé du cerveau du fœtus pendant la grossesse.
Elle diminue le risque de démence.
Cependant, assurez-vous que le poisson que vous mangez est frais et exempt de contaminants comme le mercure.
Manger un saumon riche en mercure est particulièrement dangereux chez les femmes enceintes et allaitantes.
Faites griller un filet de saumon et garnir avec du citron ou de l’huile d’olive et l’ajouter à une salade verte.
La ligne de fond : Le saumon est une excellente source alimentaire de phosphore et il a presque pas d’ effets secondaires sur la santé. Vous pouvez obtenir 200 mg du phosphore à partir d’ un filet de 100 g de saumon.
Palourdes
Fruits de mer (comme les palourdes) contiennent des charges de nutriments et de minéraux. Une seule tasse de palourdes alimente le système avec 384 mg de phosphore (41).
Une tasse de palourdes fournit également 29 grammes de protéines, 49% de la DV pour la vitamine C et un massif 176% de la DV pour le fer (42).
D’autre part, les palourdes sont riches en cholestérol (77 mg / portion), ce qui peut avoir des effets néfastes sur votre santé.
Clams ont été connus pour augmenter le taux de cholestérol HDL cœur sain dans votre corps (43).
Même si il existe de réelles préoccupations au sujet du mercure et des toxines dans les palourdes, les avantages de palourdes consommateurs l’emportent largement sur les risques (44).
Vous devriez éviter de manger des palourdes si vous souffrez d’hypercholestérolémie. Vous devriez également éviter de manger des palourdes si vous avez une allergie aux fruits de mer.
Griller des palourdes, les assaisonner avec de l’huile d’olive extra-vierge et les ajouter à un bouillon de fruits de mer ou une salade de fruits de mer.
La ligne de fond : Clams contiennent une foule d’éléments nutritifs dont le phosphore. Vous pouvez obtenir 29 grammes de phosphore d’une tasse de palourdes.
Tomates
Les tomates sont une riche source de phosphore.
Une tasse (des tomates coupées contient 43,2 mg de phosphore (environ 6% des AJR) (45).
Ils sont également une bonne source de vitamine E, la niacine, la thiamine, la vitamine B6, le fer et le cuivre, et une source précieuse de fibres alimentaires, de la vitamine C, la vitamine A, la vitamine K, le manganèse ou le potassium.
D’autre part, elles sont riches en sucre (5 g / tasse) (46).
Les tomates contiennent un lycopène de substance biologiquement active, qui a été connu pour avoir un antioxydant, hypolipidémique, et des propriétés anticancéreuses (47).
Leur utilisation excessive peut entraîner des complications alimentaires et les brûlures d’estomac chez les personnes atteintes de la maladie de reflux gastro-oesophagien, également connu sous le RGO.
tomates en conserve contiennent beaucoup de sodium, ce qui peut aussi avoir des effets néfastes sur la santé (48).
Les tomates sont riches en un ingrédient appelé lycopène.
Le lycopène est un antioxydant naturel. Il peut aussi vous sauver de différentes sortes de cancer, comme le cancer de la prostate, et pourrait vous sauver de maladies cardio-vasculaires et (49).
La tomate est un ingrédient clé dans de nombreux plats populaires; vous pouvez également consommer sous forme brute dans les salades.
La ligne de fond : Les tomates sont une bonne source de phosphore, mais vous devriez les consommer avec modération. Vous pouvez obtenir 43 mg de phosphore à partir d’ une seule tasse de tomates hachées.
Patates
Une pomme de terre contient 210 mg de phosphore (environ 30% du RDA de phosphore) (50).
Ils contiennent aussi 1554 mg de potassium et 72,7 mg de vitamine C. Ils ont haute teneur en amidon; (68 g de glucides et de sucres 3 g) (51).
Les pommes de terre sont une bonne source de minéraux, de vitamines et de fibres alimentaires (52).
Les pommes de terre sont riches en phosphore et autres nutriments essentiels
Cependant, la consommation excessive augmente le risque de maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
Faire une savoureuse salade de pommes de terre au cresson de beurre et de jardin ou ajouter des pommes de terre rôties à un repas copieux.
La ligne du bas : Les pommes de terre sont self-plein du phosphore et du potassium, mais sur le côté vers le bas, ils ont à forte teneur en amidon. Vous obtenez environ 30% de la RDA de phosphore à partir d’ une seule pomme de terre de taille moyenne.
Lait
Les produits laitiers sont de bonnes sources alimentaires de phosphore. En plus d’autres éléments nutritifs, le lait est aussi une riche source de phosphore.
Une tasse de lait vous donne 286 mg de phosphore, ce qui se traduit par environ 41% de la RDA de phosphore (53).
Si vous êtes intolérant au lactose peut prendre le lait de soja comme alternative. Le lait contient 41% de calcium et 9% de vitamine A (54).
du lait non écrémé est riche en graisses saturées (11 g / portion).
Le lait a de nombreux avantages nutritionnels; il rend les os et les dents plus fortes (55).
L’utilisation excessive de lait non écrémé peut augmenter le risque de maladies cardiaques et le diabète (56).
Buvez un verre de lait par jour pour ajouter du phosphore à votre régime alimentaire.
La ligne de fond : Le lait est riche en phosphore et en calcium. Donc , ne sautez pas sur votre verre par jour de lait car il peut vous donner jusqu’à 286 mg par verre de lait.
viande rouge
Le boeuf est peut-être la plupart des aliments riches en phosphore. 100 g de cette viande rouge contient 175 mg de phosphore (environ 25% de la RDA de phosphore) (57).
La viande rouge est également riche en potassium (289 mg) et de la niacine (4,8 mg). Il a une teneur élevée en cholestérol (62 mg) et de graisse (13 g) (58).
Folate et fer présent dans la viande rouge sont bénéfiques contre l’anémie. Boeuf contribue à améliorer la santé des globules rouges. Elle favorise également le fonctionnement sain du cerveau et de la production normale d’hormones (59).
La teneur en haute teneur en gras de la viande rouge est dommageable pour la santé cardiaque et la consommation disproportionnée de la viande rouge peut conduire à une maladie cardiaque et le cancer du côlon (60).
la viande de boeuf est riche en phosphore
Le boeuf est une partie populaire de nombreuses cuisines; rôtir un steak sur une journée ensoleillée à l’extérieur et profiter de légumes pour un repas riche en phosphore.
La ligne de fond : Bien sûr la viande rouge est chargé avec du phosphore , mais Écraser légèrement comme sa teneur en matières grasses peut conduire à des maladies cardio – vasculaires. Juste 100 g de viande rouge vous fournit jusqu’à 25% de la RDA de phosphore.
Des œufs
Les œufs sont une bonne source de phosphore. Un gros oeuf contient environ 95,5 mg de phosphore (61).
Les œufs sont une source diététique à haute teneur en protéines (6 g), de la vitamine B12 (0,6 mcg) et le sélénium (15,8 mcg). Ils ont une teneur élevée en cholestérol (211 mg / portion).
En plus d’être riche en phosphore, les œufs sont une source économique de haute qualité des protéines (62).
Ils augmentent la force musculaire, sont une puissance d’énergie et rendre les cheveux plus brillants et plus sain. En raison de leur teneur en cholestérol élevé, les patients à risque cardio-vasculaire doivent les consommer modérément (63).
Bousculade, faire bouillir ou faire cuire un œuf tous les jours pour le petit déjeuner.
La ligne de fond : Les œufs sont une source peu coûteuse de protéines et de phosphore.
Yaourt
Le yaourt est parmi les plus sains produits alimentaires. Une tasse de yogourt nature vous offre près de 233 mg de phosphore (environ 33% de la RDA de phosphore) (64).
Le yogourt est également une source brillante de calcium (296 mg), de potassium (380 mg), et de la vitamine D (65).
Cet article laitier est élevée en acides gras saturés (5 g / portion).
Les aliments riches en phosphore
Yogourt régule le système digestif et combat l’ostéoporose en faisant des os plus sains (66).
Si vous êtes inquiet au sujet de la teneur en matières grasses dans le yogourt, utilisez yogourt sans gras à la place.
Mangez un bol de plaine, yogourt sans gras par jour pour augmenter l’apport en phosphore.
La ligne de fond : Le yaourt est une source sûre et saine du phosphore.
Choses dont il faut se rappeler
Le phosphore est un élément nutritif essentiel en matière de renforcement de la santé des os et des dents.
Donc, si vous voulez augmenter votre apport en phosphore, ajoutez la volaille, fruits de mer et produits laitiers à votre régime alimentaire.
Les personnes allergiques aux produits alimentaires tels que les crustacés et les noix devraient opter pour des sources alimentaires alternatives de phosphore, tels que les produits laitiers.
Si vous avez des antécédents de maladie cardiaque, d’éviter la consommation de viande rouge et ajouter de la viande maigre comme le poulet ou la dinde à votre régime alimentaire à la place.
Si vous êtes sur un régime de perte de poids, optez pour des produits laitiers sans matières grasses ou écrémé.
Les légumes verts comme les céréales de brocoli et de blé entier sont sans danger, sans effets secondaires, les sources de phosphore.
En outre, ne pas manger des aliments riches en phosphore si vous souffrez d’une maladie rénale ou qui ont élevé les niveaux de phosphore dans le sang. Dans ce cas, allez voir votre médecin et demander l’examen et le traitement de votre maladie sous-jacente.
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