Exercices à éviter pendant la grossesse

Évitez les jeux de raquette à fort impact comme le tennis, les sports à risque comme l’équitation ou le ski, et la plongée sous-marine. Restez à l’écart des sports de contact comme le judo, les exercices en décubitus dorsal qui obstruent le flux sanguin, les virages en avant et les soulèvements qui peuvent blesser votre dos, le yoga chaud et le Pilates qui provoquent une surchauffe de votre corps. Mangez bien pour compenser les calories perdues et rester hydraté. Consulter un médecin si vous avez des douleurs pelviennes ou thoraciques ou des saignements vaginaux.

Vous avez dû croiser les photos et les vidéos Instagram de Beki Gerrard, 29 ans, dans lesquelles la femme enceinte de 38 semaines a été vue en train de soulever des poids lourds avec une bosse de bébé adulte. Entraîneuse personnelle de profession, Beki prétend avoir travaillé pendant 30 minutes, 6 jours par semaine, tout au long de sa grossesse, jusqu’au matin où son eau s’est rompue.

Ne faites pas d’exercice si vous attendez des jumeaux

Inspiré comme vous pouvez l’être par Beki en tant qu’exercice avide, rappelez-vous que si l’exercice est nécessaire pendant la grossesse, il peut ne pas être pour tout le monde. Selon le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues, si vous souffrez de complications telles que des maladies cardiaques ou respiratoires, si vous êtes enceinte de jumeaux ou de triplés, si vous souffrez d’hypertension ou si vous souffrez d’anémie, vous devriez manquer. 1

Aller aérobic si vous avez une grossesse non compliquée

Bien sûr, vous avez une grossesse sans complication, vous êtes libre d’inclure des exercices d’aérobie à faible impact dans votre routine quotidienne, mais même alors, ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas correspondre à Beki.

En fait, vous devriez faire des exercices aérobiques à 70% de votre fréquence cardiaque maximale pour seulement 3 jours par semaine2 ou 30 minutes d’exercice d’intensité modérée 5 jours par semaine, même échelonnés en tranches de 10 minutes tout au long de la journée.3

Il suffit de faire attention à ces signaux d’avertissement

Mais même si vous avez une grossesse non compliquée, restez vigilant et informez votre obstétricien dès que vous voyez un de ces signaux d’avertissement: 4

• Saignement vaginal
• Mal de tête ou se sentir faible et étourdi
• Essoufflement avant même de commencer à faire de l’exercice
• Douleur ou enflure des muscles du mollet
• Douleur dans la région pelvienne
• Faiblesse musculaire générale
• Fuite de liquide du vagin

Exercices à éviter pendant la grossesse

Le corps de chaque femme réagit différemment à la grossesse; pour cette raison, il est difficile de faire une règle générale ou une déclaration concernant ce qui pourrait s’avérer nuisible. Mais voici quelques recommandations que la recherche fait.

Rappelez-vous, si vous êtes un adepte avide et expert de toute façon et que vous pratiquez tous ces exercices depuis longtemps, vous pouvez continuer, bien sûr, avec modération et après avoir consulté votre ob-gyn. Cependant, si vous n’êtes pas un exerciseur, ne vous inscrivez pas pour l’un de ceux-ci pendant la grossesse.

Tout contact sportif comme le football ou le kickboxing

Selon un rapport de la revue d’obstétrique et de gynécologie, les chercheurs affirment que même si la plupart des activités sportives et récréatives se sont avérées inoffensives, il est préférable d’éviter les activités associées à un risque élevé de lésion abdominale5.

Évitez donc les sports de contact comme le soccer, le hockey ou la crosse, où vous risquez davantage d’entrer en collision avec d’autres personnes ou de vous faire frapper avec l’équipement de sport. Évitez également le judo ou le kickboxing6, car vous pourriez ne pas avoir le réflexe et l’agilité maintenant pour vous protéger contre les jabs et les coups de poing.

Jeux de raquette à fort impact

Autant vous voudrez peut-être dominer le terrain avec des défoncements puissants, évitez les sports à fort impact comme le squash ou le tennis, tout autre jeu de raquette avec des mouvements saccadés et rebondissants. Les risques sont nombreux: vous pouvez vous blesser les articulations, vous faire toucher par la balle, subir une chute à cause de votre équilibre altéré, vous échauffer ou vous déshydrater. Même si vous êtes un adepte d’adrénaline, évitez la plongée sous-marine lorsque vous êtes enceinte.7 Et pas seulement la plongée sous-marine, plonger dans la piscine est également un non-non strict.

Jeux avec un risque de blessures à l’automne

Il en va de même pour les sports qui présentent des risques de blessures à l’automne comme l’équitation, le hockey sur glace, le trampoline, le patin à roues alignées, le ski et la gymnastique.8 Le risque de chute augmente lorsque l’équilibre corporel devient sensible et souvent imprévisible.

Yoga chaud ou chaud Pilates

Yoga ou Pilates effectué dans des conditions chaudes et humides peuvent vous rendre plus flexible et vous aider à perdre du poids plus rapidement, mais ce n’est pas quelque chose que vous devriez faire en tant que future maman. Ceux-ci posent le risque de chauffer le corps. Des études ont démontré que l’exposition à la chaleur sous forme de spa ou de sauna au début de la grossesse augmente le risque de malformations du tube neural ou de malformations congénitales du cerveau, de la colonne vertébrale ou de la moelle épinière chez le bébé.9

Tout exercice qui implique couché sur votre dos

Sûrement, votre médecin vous a déjà dit de ne pas dormir sur le dos parce que le poids de votre bébé peut appuyer sur votre veine cave, la principale veine qui transporte le sang vers votre cœur à partir de votre partie inférieure du corps. Pour la même raison, évitez les exercices qui impliquent de vous allonger sur le dos, surtout après 16 semaines10. Cela pourrait inclure des poses de yoga, même simples, comme une pose soulageant le vent ou de simples élévations dans une position couchée sur le dos.

Tout exercice comportant un virage vers l’avant

Avec une bosse dans votre ventre, il est peu probable que vous puissiez toujours toucher vos orteils. Mais ne laissez pas cette incapacité vous pousser à vous pousser plus fort. Vous ne devriez pas vous pencher pour faire de l’exercice, surtout après le premier trimestre. Votre poids est inégalement réparti et les flexions vers l’avant à la taille ou à la hanche exerceront une plus grande pression sur le bas du dos. Ils peuvent également provoquer des brûlures d’estomac ou des vertiges.11

Levage aérien

Bien qu’il n’y ait pas de recherche concluante sur le fait que la musculation et le levage de poids lourds sont nocifs pour la mère et le fœtus, d’autres recherches suggèrent que les femmes habituées à faire des exercices à fort impact doivent le modifier ou l’atténuer pendant la grossesse12.

Un article dans le journal de force et de conditionnement mentionne que le levage aérien est un non-non car il implique des changements de posture qui peuvent placer un stress accru sur le bas du dos. Si vous devez soulever des poids lourds, remplacez les élévations avant, les relèves latérales et les mouches inversées par des appuis sur les épaules13 lorsque vous êtes assis ou debout, mais pas en position couchée.

Exercice Attention

Que vous soyez un pro ou un débutant, quel que soit l’exercice que vous effectuez, soyez prudent et prenez ces précautions: 14

• Restez hydraté, quel que soit le niveau de forme et d’activité. Buvez des liquides avant, pendant et après l’exercice.
• Évitez d’exercer dans des environnements chauds et humides.
• Pour équilibrer les calories perdues, maintenez un apport calorique adéquat (300 kcal supplémentaires par jour) afin de ne pas compromettre la croissance du fœtus.
• Portez des vêtements amples pour garder la température du corps régulée.
• Évitez de rester immobile pendant trop longtemps, car cela peut provoquer une accumulation de sang dans vos jambes et vos pieds. Cela ralentit le flux sanguin vers le cœur et peut faire baisser votre tension artérielle15.

Donc, pour conclure, pour l’essentiel, l’exercice profite à la mère et au bébé. Toutefois, si vous souffrez de problèmes comme l’hypertension, le diabète ou le SOPK, ou si vous avez des antécédents de fausses couches, parlez à votre obstétricien et à vos entraîneurs avant de commencer à faire de l’exercice.

Avoir une grossesse heureuse et active!