Comment faire Kegel (plancher pelvien) Exercices pendant la grossesse

Les exercices de Kegel sont nommés d’après un gynécologue américain Dr Arnold Kegel, qui les a créé autour de 1948. Il a dit que faire Kegels régulièrement ciblées non-chirurgicales à renforcer les muscles du plancher pelvien et aider à avoir une main-d’œuvre en bonne santé. Ils traitent également la continence urinaire et de contrôle de la vessie, qui sont fréquents pendant et après la grossesse (1).

Quels sont les exercices de Kegel?

Kegel ou des exercices du plancher pelvien, également connu sous le nom Kegels, sont Clench exercices simples et libération qui renforcent les muscles du plancher pelvien. Le bassin est la région entre les hanches, qui maintient l’utérus, de la vessie, l’intestin grêle, et le rectum. La série des tissus et des muscles qui forment un hamac ou une fronde au fond de votre bassin est appelé le plancher pelvien. Ce hamac tient ces organes en place et contrôle donc l’écoulement d’urine ainsi que la contraction du sphincter anal et le vagin. (2)

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Pourquoi devriez-vous faire des exercices de Kegel?

Diverses choses peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien (PFM), en particulier grossesse et l’accouchement que le stress ces muscles dehors. En outre, la constipation chronique, l’obésité, l’âge avancé, et certaines interventions chirurgicales prennent un péage sur les muscles pelviens.

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Un faible plancher pelvien peut causer les muscles pelviens à gonfler et descendent dans le vagin, et cette condition est appelée prolapsus des organes pelviens (3). Il conduit à une pression pelvienne et les fuites de matières fécales et de l’urine. Les exercices de Kegel éviter de manière significative cette situation.

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Comment pouvons-Kegels renforcer le plancher pelvien?

Les exercices de Kegel améliorer la force des muscles du plancher pelvien, soutenir le fonctionnement de l’utérus, de la vessie, du rectum, et les intestins.

Le nom médical de la gestion des finances publiques est pelviens Diaphragme, et la partie principale est le releveur de l’anus. Il fait référence à un groupe de muscles, à savoir puborectal pubococcygeus et iliococcygeus. Ceux-ci fonctionnent ensemble et contrôlent la miction et l’excitation sexuelle. Ils couvrent l’urètre, et donc quand Kegels améliorer leur force, vous aurez un meilleur contrôle de la miction.

Avantages de Kegel Exercices pendant la grossesse:

Les exercices de Kegel vous faire sentir à l’aise que vous approchez de votre date d’échéance.

  • Comme l’utérus se dilate, il tend les muscles et les ligaments qui l’ entourent. Si vous avez des muscles faibles, vous pouvez rencontrer des fuites d’urine, aussi appelée Incontinence urinaire (IU), en particulier au cours du troisième trimestre. Des activités telles que les éternuements, la toux, rire, ou le jogging peut entraîner une fuite occasionnelle d’urine. Exécution Kegels sera, par conséquent, de réduire ou de prévenir cette condition (4).

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  • Les muscles du plancher pelvien forts facilitent le processus de livraison , en particulier pendant la phase de poussée. Les exercices de Kegel vous aider à comprendre comment contracter et se détendre vos muscles en préparation à l’ accouchement. Détendant vos muscles aide le bébé à sortir de l’utérus en douceur, ce qui réduit les chances de déchirure ou un traumatisme dans la zone intime. Les études de recherche indiquent que près d’ un tiers des femmes enceintes sont victimes d’ une déchirure ou un traumatisme dans la gestion des finances publiques pendant l’ accouchement (5). Cela se produit lorsque les muscles surexploiter pour faire place à la main – d’œuvre.
  • La recherche indique également que les femmes qui se livrent à des exercices du plancher pelvien sont connus pour l’ expérience des phases actives plus courtes de travail que ceux qui ne l’appliquent pas (6).
  • La réalisation d’ exercices de Kegel pendant que vous êtes enceinte va améliorer la circulation sanguine dans les parties génitales qui permettra d’ accélérer la récupération des hémorroïdes (gonflement ou d’un groupe de veines dans la région de l’anus) et épisiotomie (incision chirurgicale faite à l’ouverture du vagin pendant l’ accouchement ) après l’ accouchement.
  • Ces exercices tonifier vos muscles du vagin , augmentant ainsi votre désir sexuel.

Comment pouvez-vous trouver vos muscles de Kegel ou pelviennes sol?

Vous pouvez identifier les bons muscles en tenant votre urine mi flux . Les muscles que vous utilisez en le faisant sont celles que vous devez contracter tout en faisant un Kegel. Mais une fois que vous les localiser, ne développent pas l’habitude d’interrompre le flux d’urine pour faire des exercices de Kegel car il peut conduire à des infections des voies urinaires, la continence urinaire, et d’ autres conditions.

Si vous n’êtes toujours pas sûr de savoir quels muscles travailler, se laver les mains avec du savon et insérez un doigt dans le vagin . La pression que vous sentez autour de votre doigt lorsque vous essayez de contracter les muscles pelviens est la région. Vous pouvez sentir le resserrement de vos muscles et le plancher pelvien déplaçant vers le haut. Essayez de vous détendre et vous pourriez sentir le plancher pelvien se déplacer à nouveau. Vous pouvez également demander à votre partenaire de se sentir les muscles lorsque vous faites l’ amour.

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Une autre façon de les trouver est d’insérer votre doigt dans le vagin et appuyez sur les muscles fermement.

Vous pouvez demander à votre gynécologue de vous former pour trouver les bons muscles . Elle peut vous suggérer d’utiliser un cône vaginal, un objet qui peut être inséré dans le vagin, pour garder les muscles du plancher pelvien en place.

La formation biofeedback est une autre technique utile à votre médecin peut utiliser. Elle soit insérer une petite sonde dans le vagin ou maintenir des électrodes adhésives autour du vagin ou de l’ anus. Vous serez alors invité à effectuer des exercices de Kegel. La sonde sera connectée à un moniteur qui indique si vous avez bien contracté vos muscles et la durée pendant laquelle vous teniez la contraction (7).

Comment se préparer à Kegels?

  • Vous devriez ne pas effectuer Kegels lorsque votre vessie est partiellement ou complètement rempli comme il pourrait y avoir des fuites d’urine ou de la douleur. Assurez – vous que votre vessie est vide avant de commencer à exercer.
  • Le Kegels devrait se concentrer uniquement sur les muscles pelviens et vous ne devriez pas d’ autres muscles flexibles comme ceux de l’ abdomen, les cuisses ou les fesses.
  • Assurez – vous que vous inspirez et expirez au lieu de retenir votre souffle tout en faisant Kegels. Il améliore la concentration et l’ efficacité des mouvements et vous aide également à se détendre.
  • Vous pouvez placer une main sur votre ventre pour se détendre vos muscles pelviens et le ventre.

Comment faire Kegel exercice pendant la grossesse?

Une fois que vous trouver les muscles du plancher pelvien et sont bien préparés, vous devez:

  • Contrat (Squeeze) et tirez dans les muscles autour du passage de retour et le vagin en même temps. Vous devriez sentir ce sentiment d’ascenseur à chaque fois que vous contractez votre gestion des finances publiques.
  • Tenez-serré et fort jusqu’à ce que vous comptez cinq.
  • Détendre les muscles progressivement. Vous devriez obtenir cette sensation de «les laisser aller.
  • Prenez un repos pendant environ dix secondes avant de commencer une autre Kegel.
  • Commencez par trois à quatre Kegels d’affilée pour quelques fois par jour.
  • Vous pouvez augmenter lentement le nombre de secondes pour chaque semaine accaparements.
  • Une fois que vous atteignez une dizaine de secondes, augmenter lentement le nombre d’une par semaine jusqu’à dix Kegels d’affilée pour trois fois par jour.
  • Vous pouvez aller jusqu’à trois fois de 20 Kegels chaque jour.

Ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas près de l’objectif lorsque vous commencez. muscles pelviens sont comme tous les autres muscles de votre corps. Ils deviendront stonger seulement avec le temps, la cohérence et le travail conscient.

Attention: Si vous sentez une douleur dans le dos ou l’ abdomen après avoir fait un ensemble Kegel, il est un signe de vous ne pas les faire correctement.

Quand devez-vous faire Kegels?

Il est jamais trop tard pour commencer Kegels. Plus vous commencez tôt, plus grandes sont ses avantages tout au long de la grossesse et même après.

Faites-leur une partie de votre routine quotidienne. Vous pouvez les faire en position assise, debout ou couché. Peu importe quand et où vous les exécutez. Vous pouvez les faire:

  • Peu après vous vous réveillez le matin ou
  • Avant d’aller au lit.

Vous pouvez également faire en attendant dans les pharmacies, ces exercices dans la salle d’attente à la clinique du médecin, quand vous avez arrêté à la lumière du signal rouge, tout en regardant la télévision, et plus encore.

Vous pouvez redémarrer la routine Kegel après l’accouchement pour favoriser la guérison, améliorer le tonus musculaire et stimuler la circulation. Ils aident vos muscles se remettre en forme. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas sentir la «compression et un ascenseur. Il est parce que le périnée reste engourdi après l’accouchement, mais il obtient à la normale progressivement en quelques semaines.

Combien de temps faut-il continuer à faire Kegels?

Vous pourriez faire Kegels pour toujours car ils aident à maintenir votre force pelvienne et vous éloigner de l’incontinence urinaire, qui vient avec l’âge. Votre médecin pourrait également suggérer la même chose.

Les exercices de Kegel actifs vous protègent des prolapsus des organes pelviens, ce qui est un problème commun que vous vieillissez. Prolapsus provoque l’incontinence urinaire, la douleur au bas du dos, une sensation de lourdeur dans la région pelvienne, et l’inconfort lors des rapports sexuels (8).

Quand pouvez-vous voir les résultats?

La plupart des femmes peuvent remarquer des résultats dans les quatre à huit semaines de Kegels régulière. Pour d’autres, cependant, il peut prendre plusieurs mois pour voir une amélioration du plancher pelvien.

Meilleur Kegel ou pelviennes exercices au sol qui fonctionnent:

Image: Shutterstock

1. Ascenseurs Etage:

Il est un exercice du plancher pelvien efficace qui renforce les muscles. Le bas du dos et les bras sont impliqués dans cet exercice, et donc des tons et renforce la région.

Comment

  • Allongez-vous sur votre dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur la surface.
  • Inspirez en engageant votre plancher pelvien et soulever vos hanches
  • Continuez à respirer et maintenir pendant une dizaine de secondes.
  • Abaisser les hanches et relâchez votre plancher pelvien. Répétez dix fois plus.

2. Vertical Cuisses en utilisant une boule ou une serviette:

Elle lève les muscles du plancher pelvien. Lorsque vous combinez cet exercice avec des ascenseurs de sol, vous travaillerez vos muscles de tous les angles.

Comment

  • Tenez contre un support, comme un mur ou une chaise, à la longueur d’un bras en gardant vos mains sur le support.
  • Gardez vos pieds près, en parallèle avec des talons touchent et placer une serviette roulée ou une boule de taille moyenne entre l’intérieur des cuisses.
  • Soulevez les talons du plancher en pliant légèrement les genoux. Maintenez cette position et essayez de presser la serviette ou la balle à différents tempos. Tout d’abord, presser rapidement 25 fois, puis une seconde, puis de presser à nouveau lentement pendant 25 fois.
  • En fin de compte, abaisser les hanches vers le bas à vos talons, et monter et descendre pendant environ dix fois.

Façons de faire Kegels Fun:

Vous pouvez vous moquer Kegels de cette façon:

  • Vous pouvez les combiner avec le sexe qui permettra d’ améliorer le plaisir pour vous et votre partenaire. Votre partenaire peut également vérifier si vous avez contracté vos muscles correctement.
  • Vous pouvez essayer une application smartphone . Il peut suivre votre routine d’exercice, vous envoyer des rappels et de fournir des routines musicales pour des séances d’ entraînement.
  • Exerciseurs vaginales sont une autre façon. Ils aident à garder vos muscles en place. Certains appareils offrent également une stimulation électrique à vos muscles pelviens. Ils pourraient cependant être risqué que des bactéries ou d’ autres microbes pourraient affecter votre zone intime. Vous devriez vérifier auprès de votre gynécologue avant de les essayer.

Vous devriez toujours parler à votre médecin si vous ne voyez pas d’amélioration dans vos muscles du plancher pelvien, même après avoir exercé pendant trois à quatre mois. Ne hésitez pas à partager vos expériences afin qu’ils puissent être utiles à nos autres lecteurs.

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