Exercice pour brûler du sucre pour le carburant et pour augmenter la sensibilité à l’insuline. Évitez les glucides et faites le plein d’aliments riches en fibres solubles pour réguler vos pics de sucre. Restez hydraté pour empêcher votre foie de produire du sucre. Mâcher lentement, manger des aliments riches en chrome et en magnésium (avec de faibles indices glycémiques) et réduire la taille de vos portions. Glucagon et sucre de spike de cortisol – évitez le stress et dormez bien.
L’hyperglycémie se produit lorsque votre corps ne peut pas transporter efficacement le sucre du sang dans les cellules. Si rien n’est fait, cela peut entraîner le diabète.
Une étude réalisée en 2013 a révélé que plus de 3,2 millions d’adultes britanniques souffraient de diabète de type 2, tandis qu’un adulte sur trois était classé pré-diabétique.1 2
Cela signifie qu’un grand nombre d’adultes au Royaume-Uni ont le diabète ou le prédiabète.
15 façons d’abaisser le sucre dans le sang
Voici 15 façons faciles d’abaisser les niveaux de sucre dans le sang naturellement:
1. Exercice régulièrement
L’exercice régulier peut vous aider à perdre du poids et augmenter la sensibilité à l’insuline. L’augmentation de la sensibilité à l’insuline signifie que vos cellules sont mieux en mesure d’utiliser le sucre disponible dans votre circulation sanguine. L’exercice aide également vos muscles à utiliser la glycémie pour l’énergie et la contraction musculaire.
Les bonnes formes d’exercice incluent la musculation, la marche rapide, la course, le vélo, la danse, la randonnée, la natation pour n’en nommer que quelques-unes!
2. Contrôlez votre prise de Carb
Votre corps transforme les glucides en sucres (principalement du glucose), puis l’insuline déplace les sucres dans les cellules. Lorsque vous mangez trop de glucides ou que vous avez des problèmes de fonction de l’insuline, ce processus échoue et la glycémie augmente.
Cependant, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire à ce sujet.
L’American Diabetes Association (ADA) recommande de contrôler l’apport en glucides en comptant les glucides ou en utilisant un système d’échange alimentaire. Certaines études trouvent que ces méthodes peuvent également vous aider à planifier vos repas de manière appropriée, ce qui peut encore améliorer le contrôle de la glycémie.
De nombreuses études montrent également qu’un régime faible en glucides aide à réduire les niveaux de sucre dans le sang et prévenir les pics de sucre dans le sang. Qui plus est, un régime faible en glucides peut aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang à long terme.
3. Augmentez votre consommation de fibres
Les fibres ralentissent la digestion des glucides et l’absorption du sucre. Pour ces raisons, il peut aider votre glycémie à augmenter d’une manière plus régulière et plus contrôlée.
En outre, le type de fibre que vous mangez peut jouer un rôle. Il existe deux types de fibres: insolubles et solubles. Tandis que les deux sont importants, la fibre soluble a été spécifiquement montrée pour abaisser des niveaux de sucre dans le sang.
De plus, un régime riche en fibres peut aider à gérer le diabète de type 1 en améliorant le contrôle de la glycémie et en réduisant les pertes de glycémie. Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.
L’apport quotidien recommandé en fibres est d’environ 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes. C’est environ 14 grammes pour 1000 calories.
4. Buvez de l’eau et restez hydraté
L’hydratation est un facteur clé pour abaisser les niveaux de sucre dans le sang. Pendant la déshydratation, l’hormone vasopressine amène votre foie à produire du sucre dans le sang, élevant ses niveaux. Vos reins essaient alors de se débarrasser de l’excès de sucre dans le sang par l’urine, ce qui vous fait perdre de l’eau dans le processus.
L’eau potable réhydrate régulièrement le sang, abaisse le taux de sucre dans le sang et réduit le risque de diabète.
Gardez à l’esprit que l’eau et les autres boissons non caloriques sont les meilleures. Les boissons sucrées augmentent la glycémie, augmentent le gain de poids et augmentent le risque de diabète.
5. Mettre en œuvre le contrôle des portions
Le contrôle des portions aide à réguler l’apport calorique et peut entraîner une perte de poids. Par conséquent, le contrôle de votre poids favorise une bonne glycémie et réduit le risque de diabète de type 2.
La surveillance de vos portions permet également de réduire l’apport calorique et les pics subséquents de glycémie.
Voici quelques conseils utiles pour contrôler les portions:
- Mesurez et pesez les portions.
- Utilisez des plaques plus petites – utilisez une plaque latérale. Vous pouvez toujours vous aider un peu plus si vous avez encore faim!
- Évitez les restaurants tout-vous-pouvez-manger.
- Lisez les étiquettes des aliments et vérifiez les portions.
- Tenez un journal alimentaire.
- Mange doucement.
6. Choisissez des aliments avec un faible indice glycémique
L’index glycémique a été développé pour évaluer la réponse de la glycémie du corps aux aliments qui contiennent des glucides. La quantité et le type de glucides déterminent comment un aliment affecte les niveaux de sucre dans le sang. Manger des aliments à indice glycémique faible a été montré pour réduire les niveaux de sucre dans le sang à long terme chez les diabétiques de type 1 et 2.
Bien que l’index glycémique des aliments soit important, la quantité de glucides consommée est également importante. Les aliments à faible indice glycémique comprennent les fruits de mer, la viande, les œufs, l’avoine, l’orge, les haricots, les lentilles, les légumineuses, les patates douces, le maïs, les ignames, la plupart des fruits et légumes non féculents.
7. Contrôler les niveaux de stress
Le stress peut affecter votre taux de sucre dans le sang. Des hormones telles que le glucagon et le cortisol sont sécrétées pendant le stress. Ces hormones entraînent une augmentation du taux de sucre dans le sang.
Une étude a montré que l’exercice, la relaxation et la méditation réduisaient significativement le stress et abaissaient les niveaux de sucre dans le sang chez les élèves. Les exercices et les méthodes de relaxation comme le yoga et la réduction du stress basée sur la pleine conscience peuvent également corriger les problèmes de sécrétion d’insuline dans le diabète chronique.
8. Obtenez suffisamment de sommeil de qualité
Dormir suffisamment est agréable et nécessaire pour une bonne santé. De mauvaises habitudes de sommeil et un manque de repos affectent également les niveaux de sucre dans le sang et la sensibilité à l’insuline. Ils peuvent augmenter l’appétit et favoriser la prise de poids. La privation de sommeil diminue la libération d’hormones de croissance et augmente les niveaux de cortisol.
Les deux jouent un rôle important dans le contrôle de la glycémie. De plus, un bon sommeil concerne à la fois la quantité et la qualité. Il est préférable d’obtenir une quantité suffisante de sommeil de haute qualité tous les soirs.
9. Mangez des aliments riches en chrome
Des niveaux élevés de sucre dans le sang et le diabète ont également été liés à des carences en micronutriments. Des exemples comprennent des déficiences dans les minéraux chrome et magnésium.
Le chrome est impliqué dans le métabolisme des glucides et des graisses. Il aide également à contrôler les niveaux de sucre dans le sang, et un manque de chrome peut vous prédisposer à l’intolérance aux glucides.
Cependant, les mécanismes derrière cela ne sont pas complètement connus. Les études rapportent également des résultats mitigés. Les aliments riches en chrome comprennent les jaunes d’œufs, les produits à grains entiers, les céréales à haute teneur en son, le café, les noix, les haricots verts, le brocoli et la viande.
10. Inclure les aliments riches en magnésium
Le magnésium a également été montré pour affecter les niveaux de sucre dans le sang, et la carence en magnésium a été liée à un risque plus élevé de développer un diabète. Cependant, si vous mangez déjà beaucoup d’aliments riches en magnésium, alors vous ne bénéficierez probablement pas de suppléments.
Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes à feuilles sombres, les grains entiers, le poisson, le chocolat noir, les bananes, les avocats et les haricots.
11. Essayez le vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme a de nombreux avantages pour votre santé. Il augmente la consommation de sucre dans le sang par les cellules et diminue sa production par le foie. Il réduit également les niveaux de sucre dans le sang à jeun.
Qui plus est, les études montrent que le vinaigre influence significativement la réponse de votre corps aux sucres et améliore la sensibilité à l’insuline. Pour incorporer du vinaigre de cidre dans votre alimentation, vous pouvez l’ajouter aux vinaigrettes ou mélanger 2 cuillères à café dans 250 ml d’eau.
Cependant, il est important de vérifier avec votre médecin avant de prendre du vinaigre de cidre de pomme si vous prenez déjà des médicaments qui abaissent la glycémie.
12. Mangez plus de cannelle
La cannelle est connue pour avoir de nombreux avantages pour la santé. Il a été démontré qu’il améliore la sensibilité à l’insuline en diminuant la résistance à l’insuline au niveau cellulaire. Certaines études montrent que la cannelle peut également abaisser les niveaux de sucre dans le sang jusqu’à 29%.
Il ralentit la dégradation des glucides dans le tube digestif, ce qui diminue la quantité de sucre dans le sang entrant dans les cellules après un repas. La cannelle agit également de la même manière que l’insuline, bien qu’à un rythme beaucoup plus lent.
13. Essayez Berberine
La berbérine est l’ingrédient actif d’une plante chinoise utilisée pour traiter le diabète depuis des milliers d’années. Il a été montré pour aider à abaisser la glycémie et améliorer la dégradation des glucides pour l’énergie.
De plus, la berbérine peut être aussi efficace que certains médicaments hypocholestérolémiants. Cela en fait l’un des suppléments les plus efficaces pour les personnes atteintes de diabète ou de pré-diabète. Cependant, beaucoup de mécanismes derrière ses effets sont encore inconnus.
En outre, il peut avoir des effets secondaires. La diarrhée, la constipation, la flatulence et la douleur abdominale ont été rapportées.
14. Mangez des graines de fenugrec
Les graines de fenugrec sont une excellente source de fibres solubles, qui peuvent aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang. De nombreuses études ont montré que le fenugrec peut effectivement réduire la glycémie chez les diabétiques. Il aide également à réduire le taux de glucose à jeun et à améliorer la tolérance au glucose.
Bien que pas très populaire, le fenugrec peut facilement être ajouté à des produits de boulangerie pour aider à traiter le diabète. Vous pouvez également faire de la farine de fenugrec ou la brasser dans le thé. Les graines de fenugrec sont également considérées comme l’une des herbes les plus sûres pour le diabète.
15. Prendre le message à la maison
Assurez-vous de vérifier avec votre médecin avant de faire des changements de style de vie ou d’essayer de nouveaux suppléments. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de contrôle de la glycémie ou si vous prenez des médicaments pour réduire votre taux de sucre.
Cela étant dit, si vous êtes diabétique ou avez des problèmes de contrôle de la glycémie, alors vous devriez commencer à faire quelque chose à ce sujet dès que possible.
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