Yoga a suffisamment d’avantages pour la santé pour les femmes enceintes de le qualifier comme un must-essayer. Soulager le mal de dos avec la pose de chat / vache, la sciatique de bataille avec la pose de l’angle latéral étendu, et renforcer vos muscles abdominaux avec la pose de la table d’équilibrage. La pose d’angle lié et la pose de la déesse peuvent aider à ouvrir vos hanches et renforcer vos muscles du plancher pelvien. Si c’est la relaxation que vous recherchez, la pose du triangle et la pose du cadavre peuvent vous plonger dans un état de profond repos, emportant le stress et l’anxiété.
Rester en forme pendant votre grossesse est important. Que vous soyez en bonne santé ou que vous ayez à faire face à une grossesse difficile, un petit exercice peut aller loin. Bien que l’exercice plus vigoureux est souvent déconseillé, l’étirement et la flexibilité que vous obtenez avec le yoga, ainsi que la respiration méditative ciblée, peuvent être exactement ce que le médecin a ordonné! Alors, quels sont les avantages pour la santé de pratiquer le yoga quand vous êtes enceinte? Et qu’est-ce que votre corps a besoin en ce moment?
Le yoga vous maintient en forme, réduit les problèmes de santé liés à la grossesse et soulage l’anxiété
Le yoga l’emporte sur les exercices prénataux habituels quand il s’agit de certains problèmes de santé et de problèmes psychologiques associés à la grossesse. Il peut soulager l’inconfort et les douleurs associées à la grossesse.1 Il peut aussi réduire le risque de travail prématuré, de retard de croissance intra-utérin et d’hypertension artérielle gravidique2.
Avoir un bébé à bord peut être très éprouvant pour les nerfs. Si vous êtes bloqué pour gérer vos nouvelles circonstances, voici de bonnes nouvelles. Le yoga peut considérablement atténuer l’anxiété et la dépression que ressentent les femmes enceintes. Il ne suffit pas de le traiter comme un substitut au traitement d’une dépression ou d’un trouble anxieux, qui pourrait nécessiter une thérapie ou des médicaments.3
Voici un calculateur prêt de poses de yoga ou d’asanas que la plupart des femmes peuvent faire confortablement pendant la grossesse . Bien qu’ils devraient tous être sûrs pour vous, c’est toujours une bonne idée de vérifier d’abord avec votre médecin ou instructeur de yoga. Parfois, une condition médicale spécifique peut rendre certaines asanas risquées pour vous.
Pose de chat / vache pour étirer la colonne vertébrale et soulager le mal de dos
La pose de chat / vache est une séquence de deux poses de yoga séparées: le chat pose ou marjaryasana et la pose de vache ou bitilasana. Assurez-vous de respirer pendant que vous effectuez l’étirement de la vache, en sentant l’abdomen se dilater. Expirez et contractez la zone abdominale que vous obtenez dans la pose de chat avec le dos arqué.
La pose de chat / vache est un excellent antidote à la douleur de dos typique éprouvée pendant la grossesse. Les deux poses massent les organes internes du ventre ainsi que la colonne vertébrale en douceur. Lorsque vous effectuez ces asanas, vous étirez la colonne vertébrale et soulager la tension en laissant le ventre pendre. Il aide ainsi le mouvement du bébé dans la bonne position pour la naissance. En outre, pendant l’accouchement réel, si vous souffrez de maux de dos intenses ou de «dos de travail», les postures peuvent aider.
Pose étendue d’angle latéral pour la sciatique et la douleur au bas du dos
Si votre travail est sédentaire, l’utthita parsvakonasana peut être particulièrement bénéfique lorsque vous êtes enceinte. En raison de la façon dont l’asana est effectuée, vous étirez tout le côté du corps du bout des doigts jusqu’à la jambe étendue.
La pose aide à ouvrir les hanches. Il soulage également toute constipation que vous pourriez éprouver et réduit la douleur au bas du dos. Si vous avez eu la malchance de connaître la douleur sciatique, c’est un asana qui pourrait vous aider.6 Il a également été rapporté pour soulager la lenteur associée à la grossesse.
Pose de triangle pour se détendre et faciliter le stress de la grossesse et l’anxiété
La pose utthita trikonasana ou triangle est une pose debout classique qui peut vous aider à travailler sur l’équilibre tout en soulageant l’anxiété. La pose en triangle utilise vos jambes, dynamise les hanches, ouvre les épaules, et s’étend également sur le côté de votre corps. Si vous vous sentez un peu décalé avec votre nouvelle taille, desserrer les articulations et autres changements corporels, cela peut vraiment vous aider à retrouver vos pieds. Et comme l’a montré une étude, les routines de yoga incorporant cette pose procuraient un soulagement du stress et de l’anxiété comparable aux techniques de relaxation traditionnelles telles que la relaxation musculaire progressive (PMR) .7
L’utthita trikonasana peut également soulager le mal de dos indésirable qui se déclenche autour du deuxième trimestre de votre grossesse.8
Pose de table d’équilibrage pour les muscles abdominaux forts
Le dandayamna bharmanasana utilise la force de base pour garder l’équilibre et maintenir la position. Vous êtes essentiellement à quatre pattes, avec une jambe derrière vous parallèle au sol tandis que le bras de l’autre main est étendu vers l’avant. La pose est maintenue pendant quelques respirations avant d’échanger les côtés.
Parce que vous travaillez vos muscles abdominaux, vous les garderez en bon état pour le travail. De plus, il sera plus facile de retrouver votre ventre pré-bébé après la naissance si vous avez des muscles forts qui ne s’affaissent pas. Si vous avez des douleurs ligamentaires rondes, la pose de la table d’équilibrage peut vous aider aussi.
Pose Angle Bound Pour ouvrir les hanches et faciliter l’accouchement
Le baddha konasana ou pose d’angle lié aide à ouvrir les hanches. Pour cette pose, vous êtes assis sur le sol avec la plante de vos pieds pressés ensemble et les genoux sur les côtés. Votre dos et votre torse devraient être allongés. Soyez conscient de votre posture et prenez de longues respirations profondes pour maximiser les bénéfices.
Le baddha konasana est souvent suggéré comme une pratique à pratiquer pendant la grossesse pour faciliter l’accouchement, car il aide à étirer les muscles de la cuisse, ouvre les hanches et stimule les muscles abdominaux.11 Une variante de cela, le baddha konasana est un asana réparateur, aidant vous vous relaxez et vous vous trouvez dans un état profondément reposant. Cela peut aussi aider votre humeur.12
Corpse Pose dans les deux premiers trimestres pour le repos
Le cadavre posé ou savasana était, jusqu’à récemment, considéré comme l’un des asanas tabous, mieux évité par une femme enceinte. C’est parce qu’il vous met sur le dos pendant des périodes de temps – une position pas bon pour le bébé car il appuie sur un vaisseau sanguin important qui ramène l’oxygène à votre coeur.13 Cependant, si vous êtes dans le premier trimestre ou deux, savasana devrait toujours être bon à faire. Qui plus est, une étude sur les femmes enceintes a révélé que la pose du cadavre, avec 25 autres poses, était bien tolérée par les femmes. Ils n’ont entraîné aucun changement de la fréquence cardiaque fœtale et n’ont pas provoqué de changements physiologiques maternels indésirables graves14.
Le savasana est une pose réparatrice qui n’est pas seulement bénéfique pour le corps mais aussi pour l’esprit. Il peut vous mettre dans une meilleure humeur et vous détendre vraiment, vous donnant un profond repos qui peut être si insaisissable. En fait, il est même suggéré dans le cadre du régime de yoga quotidien pour les femmes enceintes par certains praticiens.15
Pose de la déesse: la réponse du yoga à Kegels pour renforcer votre plancher pelvien
Si vous avez entendu parler de Kegels et des merveilles qu’ils peuvent apporter à votre plancher pelvien, pensez à utkata konasana ou à la déesse en tant que version de yoga. Composé de verrous énergétiques effectués au niveau de votre plancher pelvien comme un kegel, c’est un asana debout très puissant dans lequel la moitié inférieure de votre corps est dans une position accroupie aux jambes larges avec les bras levés à la hauteur des épaules.
L’utkata konasana peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien, ce qui peut vous aider à éviter les effets secondaires désagréables de la grossesse comme l’incontinence urinaire ou fécale résultant de la pression supplémentaire exercée par le poids du bébé sur ces muscles.17
Conseils de sécurité pour faire du yoga pendant la grossesse
Le yoga peut être un choix judicieux pour vous, mais pratiquez-le en toute sécurité et correctement afin de ne pas trop vous fatiguer ou de risquer de nuire à votre bébé.
- Toujours s’entraîner et apprendre les poses de yoga ou les asanas d’un praticien qualifié. Un moyen facile de faire cela est de vous inscrire à un cours de yoga de grossesse – vous pourriez même faire de nouveaux amis!
- Écoutez votre corps. Si une certaine pose ou étirement est trop difficile, arrêtez. N’essayez rien qui vous rende inconfortable.
- Ne vous poussez pas à tenir une pose plus longtemps que confortable. Vous ne devriez pas essayer de vous étirer ou de vous étendre au-delà d’un point confortable. La douleur est un signe que vous êtes allé trop loin – le yoga ne devrait pas faire de mal.
- Certaines poses de yoga devraient être évitées parce que le jury est encore sur si oui ou non ils sont une bonne idée pendant que vous vous attendez. Ceux-ci incluent des poses qui ont besoin de vous pour sauter et bouger très vite, tordre ou comprimer votre corps (comme le bateau ou la lune), vous allonger (comme la roue, le poisson et les chameaux) ou vous inverser (comme dans l’épaule) ou headstand).
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