16 aliments que vous devez manger pour garder votre cœur en bonne santé

Par rapport à un groupe contrôlé des participants, qui ont mangé le même régime hypocholestérolémiant sans dose quotidienne d’amandes, les scientifiques ont découvert que la consommation d’amande réduit à la fois la graisse abdominale et le cholestérol LDL, qui sont l’un des principaux facteurs de risque pour les maladies cardiovasculaires (1 ).

En fait, les amandes contiennent beaucoup de nutriments, ce qui peut favoriser votre santé cardiaque, y compris:

  • Les graisses insaturées :  Il y a 14 grammes de matières grasses dans une portion (1 oz ou 28 g) d’amandes, dont 13 grammes est gras insaturé (2). Ces graisses poly – insaturés et mono – insaturés aident le taux de cholestérol, ce qui est essentiel pour votre cœur (1).
  • Fibres : Les  amandes contiennent des fibres, qui peut également contribuer à réduire les niveaux de cholestérol LDL (3). De plus, la fibre vous permet de rester pleinement, ce qui signifie que vous finirez par manger moins. Et la fibre ralentit également l’absorption des nutriments dans l’ intestin, ce qui entraîne à son tour une diminution de la concentration de cholestérol dans le sang.
  • Les stérols végétaux : Ces molécules (également appelés phytostérols) sont connus pour réduire l’ absorption intestinale du cholestérol, ce qui réduit finalement le taux de cholestérol LDL dans le sang. Amandes sont une riche source naturelle de phytostérols, ce qui les rend un excellent aliment de prévention des maladies cardiaques (4).
  • L-arginine : La supplémentation de L-arginine est disponible pour améliorer la fonction vasculaire chez les patients diabétiques (5). Comme les amandes sont une bonne source de L-arginine, ils peuvent également améliorer votre flux sanguin à travers les vaisseaux. Cependant , des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet effet de la L-arginine.
  • Vitamine E – Just 0,25 tasse (23 g) d’amandes contient 40% RDI (apport journalier recommandé) de la vitamine E (6). Cette vitamine anti – oxydante soluble dans la graisse a des effets cardioprotecteurs car elle augmente la résistance à l’oxydation des cellules des vaisseaux sanguins et empêche la formation de plaques d’ athérosclérose (7).

Amandes sont pleins de nutriments favorisant la santé cardiaque

La FDA recommande de ne pas manger plus de 1,5 oz (42,5 g) d’amandes par jour. Ce montant a été bénéfique pour votre santé cardiaque et vous ne devriez pas dépasser les amandes peuvent aussi avoir des effets secondaires.

La ligne de fond : Amandes sont pleins de nutriments, ce qui peut vous aider à réduire le taux de cholestérol LDL et de promouvoir la santé de votre cœur et les vaisseaux. Ne pas manger plus de 1,5 oz (42,5 g) d’amandes par jour.

Des haricots

Les haricots sont une source riche en nutriments sains pour le cœur, comme les vitamines B, calcium et fer (8, 9, 10).

Une tasse (177 g) de haricots fournit 12% de l’ANC de calcium, 29% de RDI de fer et de 9% du RDI vitamine B6 (11).

Voici quelques façons comment les haricots peuvent réduire vos risques cardio-vasculaires:

  • La baisse des taux de cholestérol : Il y a 45% de DV de fibre (valeur quotidienne) dans une tasse (177 g) de haricots et comme nous le savons déjà, les fibres aident le taux de cholestérol LDL dans le sang (12, 13).  
  • Réduire l’ inflammation : Les haricots contiennent plusieurs phytochimiques, tels que les terpénoïdes, les anthocyanines ou polyphénols, qui sont présentés pour réduire le stress oxydatif, l’ inflammation et peuvent empêcher la formation de plaques d’ athérome (14). 
  • Abaisser la tension artérielle : Le maintien d’ une pression artérielle normale est également essentiel pour la santé optimale de votre cœur. Une enquête nationale sur la santé et la nutrition menée entre 1999-2002 a montré que les gens qui mangent des haricots ont un risque plus faible de la pression artérielle élevée que ceux qui ne le font pas (15).

La FDA recommande au moins 4,5 tasses (ou 8 morceaux) de Aday fruits et légumes, y compris les haricots et les pois (16).

Bien qu’il soit sage de ne pas consommer une grande quantité de haricots chaque jour en raison du risque de ballonnements, essayez de manger environ 1 tasse (177 g) de haricots par jour pour le meilleur effet cardioprotecteur.

Vous devez acheter des haricots en conserve sans sel ajouté que trop de sodium est nuisible à votre santé cardiaque. Si vous ne trouvez pas des haricots en conserve sans sel, assurez-vous Égoutter les haricots dans une passoire et les rincer à l’eau pour se débarrasser du sel en excès avant de manger (17).

salade de haricots peut favoriser votre santé cardiaque

Aussi, si vous achetez des haricots crus, vous devez les faire tremper et de les faire cuire d’abord à les rendre tendres et faciles à digérer. Ils contiennent de l’amidon qui peuvent causer des douleurs abdominales ou ballonnement si mal cuits.

La ligne de fond : Les haricots aider à promouvoir votre santé cardiaque en abaissant le taux de cholestérol LDL, ce qui réduit l’ inflammation et la pression artérielle. La meilleure façon d’ajouter plus de haricots à votre alimentation est de faire une salade de haricots au moins une fois par semaine

Tomates

Les Américains consomment plus de tomates que tous les autres légumes non féculents.

Ces légumes sont très riches en phytochimiques (comme le lycopène et les polyphénols) qui sont présentés pour réduire le risque de cancer, les maladies cardio-vasculaires et accidents vasculaires cérébraux (18, 19, 20, 21).

Il y a 7,8 à 18,1 mg de lycopène et de 3,8 à 35,1 mg de polyphénols dans 100 g de tomates mûres (22).

Les tomates sont aussi une source abondante d’acide folique, de potassium, de la vitamine C, les flavonoïdes et la vitamine E (23).

Voici quelques façons comment les tomates favorisent votre cardiovasculaire santé:

  • Prévention de l’ athérosclérose : Les éléments nutritifs dans les tomates protègent les cellules vasculaires et lipoprotéines de l’ oxydation, ce qui peut réduire le risque de l’ athérosclérose, l’ un des plus importants facteurs de risque de maladies cardio – vasculaires (23).
  • La prévention de l’ inflammation et de la diminution du taux de cholestérol : Les études chez l’animal montrent que le lycopène peut inhiber l’ inflammation, l’ agrégation plaquettaire et la production de ROS (espèces réactives de l’ oxygène) et les niveaux de cholestérol total et LDL inférieur (24). Cependant, d’ autres études chez l’ homme sont nécessaires pour évaluer les avantages réels de lycopène pour les facteurs de risque cardiovasculaire. Les tomates sont aussi une grande source de vitamine C, ce qui peut améliorer légèrement les profils lipidiques et la fonction de l’endothélium (la couche la plus interne des vaisseaux sanguins) (25). Cela diminue le risque cardiovasculaire et de mortalité (25).

La FDA recommande huit morceaux de fruits et légumes par jour. Assurez-vous que vous mangez au moins une tomate par jour pour le meilleur résultat cardiovasculaire.

La ligne de fond : Les tomates sont une grande source de caroténoïdes, polyphénols et la vitamine C, qui sont essentiels pour la santé cardiaque et diminuent le risque de maladies cardio – vasculaires et accidents vasculaires cérébraux.

Noix

La plupart des experts affirment que les noix sont le numéro un des noix pour la santé cardiaque.

Il suffit de 28 grammes de noix fournissent 2 g de matières grasses saturées (9% de la valeur quotidienne) et 2 g de fibres alimentaires (8% de la valeur quotidienne).

Les noix sont également riches en fer (5% de la valeur quotidienne), le calcium (3% de la valeur quotidienne), les acides gras oméga-3 (principalement ALA) et de PUFA (acides gras polyinsaturés) (26)

Voici comment les noix peuvent favoriser votre santé cardiaque:

  • Diminuer le taux de cholestérol LDL et de la pression artérielle diastolique : noix ont été montrés pour réduire le cholestérol LDL (de 9 – 16%) et la pression artérielle diastolique (par 2 – 3 mm de Hg) (27). Dans l’étude PREDIMED, les participants des risques cardiovasculaires élevés ont consommé le régime méditerranéen enrichi avec 30 g de noix mélangées (dont la moitié étaient des noix, les noisettes de repos ou d’ amandes) chaque jour pendant 12 semaines. Par rapport au régime de contrôle les participants consommant noix ont montré une diminution du taux de cholestérol LDL oxydé, ce qui est un facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires (28). 
  • Améliorer l’ apport d’oxygène aux tissus : Ils sont également riches en vitamine E, ce qui améliore l’ apport d’oxygène aux tissus (car elle aide hémoglobine forme, qui transporte l’ oxygène dans le sang) (29).

Le professeur Joe Vinson de l’Université de Scranton recommande de manger 7 noix par jour pour voir des avantages cardiovasculaires réels (30).

La ligne du bas : les noix se sont révélées réduire le cholestérol LDL. Ils sont également riches en acides gras oméga-3 et le fer, ce qui les rend un excellent ajout à votre alimentation de la prévention des maladies cardio – vasculaires.

Chocolat noir

Le chocolat noir contient des antioxydants puissants appelés flavonoïdes (principalement flavan-3-ols), qui sont pensés pour promouvoir votre santé cardiaque (31, 32).

En moyenne, une barre (100 grammes) de chocolat noir (75 – 80% de cacao) contient 93 – 651 mg de flavonoïdes (33).

Il est également riche en fer (67% des AJR), les fibres (11 g), de cuivre (89% des AJR) et de magnésium (58% des AJR) (34).

chocolat noir et cacao contiennent beaucoup de flavonoïdes, qui ont des avantages puissants pour votre cœur

Une étude de neuf ans, publiée dans la revue de la circulation de l’insuffisance cardiaque a constaté que les femmes qui consommaient environ deux portions de chocolat par semaine ont moins de chance de 32 pour cent de développer une insuffisance cardiaque que ceux qui ne mangent pas tout chocolat (34a).

Une autre étude à long terme constaté que les hommes qui consommaient environ 1/3 tasse de chocolat noir par semaine, avaient un risque plus faible de 17 pour cent des accidents vasculaires cérébraux, par rapport à ceux qui ne mangent pas de chocolat (35).

Voici comment le chocolat noir peut favoriser votre santé cardiaque:

  • Dilatent vos vaisseaux sanguins: Flavonoïdes dans le chocolat  augmentent la production de NO dans l’endothélium et élargir les vaisseaux (y compris l’ aorte). Ceci abaisse finalement la pression sanguine (36).
  • Protège les membranes cellulaires contre les dommages : Les nutriments contenus dans le chocolat inhibent les agents destructeurs des membranes cellulaires, ce qui réduit l’ inflammation et le risque de maladies cardiovasculaires (37).   

Assurez-vous que vous achetez seulement un chocolat de qualité avec une teneur en cacao de plus de 70%.

Vous pouvez voir des résultats positifs cardiovasculaires de la consommation de chocolat, même en consommant seulement quelques grammes chaque jour (38).

Ne pas manger des quantités excessives de chocolat noir. Il peut nuire à vos dents et augmenter le risque de diabète de type 2.

La ligne de fond : contiennent chocolat et de cacao puissants antioxydants appelés flavonoïdes. Des études ont confirmé qu’ils diminuent le risque d’insuffisance cardiaque.

légumes verts à feuilles

Si vous voulez améliorer votre santé cardiaque, vous devriez passer au vert et ajouter des aliments comme collard, brocoli, vert moutarde ou chou frisé à votre régime alimentaire.

Voici comment ces légumes améliorer votre santé cardiaque:

  • Réduire le cholestérol LDL: La majorité des légumes – feuilles  ont la capacité de liaison des acides biliaires, ce qui aide le taux de cholestérol LDL diminution (par exemple un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires) (38a).
  • Abaisser la pression artérielle : légumes – feuilles sont également riches en potassium, ce qui aide à gérer la pression artérielle (39).
  • Diminuer le taux d’homocystéine : Ces légumes sont également riches en vitamine B12 et de l’ acide folique, ce qui fait baisser le taux d’homocystéine dans le corps. Des niveaux élevés d’homocystéine dans le corps ont été associés à un risque accru d’infarctus du myocarde. Par conséquent , les légumes – feuilles peuvent aussi avoir un impact positif sur la santé cardiovasculaire (40).

les organismes de santé canadiens recommandent un apport quotidien d’au moins un légume vert foncé et un légume orange (41).

La ligne du bas : légumes – feuilles niveaux de cholestérol LDL inférieurs. Ils sont également riches en potassium, la vitamine B12 ou en acide folique, qui sont représentés pour diminuer la pression artérielle et le taux homocystéine, réduisant ainsi le risque d’une crise cardiaque ou un AVC.

Saumon

Le saumon est une riche source d’acides gras oméga-3, qui sont connus pour être utiles dans la prévention primaire et secondaire des maladies cardiaques.

1/2 filet (154 g) de saumon cuit fournit près de 4 grammes d’acides gras oméga-3 (42).

Voici comment le saumon favorise votre santé cardiaque:

  • Réduit les arythmies et l’ inflammation:  les acides gras oméga-3 réduisent l’ inflammation et les troubles du rythme (en diminuant la production de Prostaglandines).
  • Améliore la fonction plaquettaire et endothéliale: Les  éléments nutritifs dans le saumon sont présentés pour améliorer les fonctions de plaquettes et endothéliales, qui sont nécessaires pour une bonne santé cardiaque (43).

Le saumon est riche en acides gras oméga-3, qui sont connus pour réduire les risques cardiovasculaires

L’American Heart Association recommande de manger du poisson deux fois par semaine pour obtenir un maximum d’avantages pour votre santé cardiovasculaire (44).

La ligne de fond : Le saumon est une puissante source d’acides gras oméga-3, qui réduisent l’ inflammation et de troubles du rythme et d’ améliorer plaquettes et la fonction endothéliale.

Asperges

L’asperge est une source riche en fibres alimentaires prébiotiques, qui est connu pour réduire le risque de maladie cardiaque coronaire, car il diminue les taux sanguins de cholestérol LDL (45).

Sa teneur en inuline est d’environ 2 – 3 grammes par 3,5 oz (100 g) portion (46).

Il contient aussi des nutriments essentiels et des vitamines, comme l’acide folique et de la vitamine D.

Voici comment les asperges peuvent diminuer les risques de maladies cardiovasculaires:

  • Fait baisser la tension artérielle et prévient le diabète de type 2 : La carence en vitamine D a été associée à l’ hypertension et le diabète sucré de type 2, qui sont tous deux importants facteurs de risque de maladies cardio – vasculaires (47). Il contient aussi un composé phénolique appelé quercétine, qui est représenté à abaisser la pression systolique (48).
  • Il diminue le risque d’infarctus du myocarde : Asparagus contient l’ acide folique, ce qui diminue les niveaux d’homocystéine dans le sang. Des niveaux élevés d’homocystéine ont été associés à un risque accru d’infarctus du myocarde (49) 

Assurez-vous d’ajouter les asperges régulièrement à votre régime alimentaire dans le cadre de la FDA « 8 fruits et légumes une règle de jour ».

La ligne de fond : asperge est riche en fibres ni prébiotique, d’ acide folique, la vitamine D ou de la quercétine, ce qui réduit les facteurs de risque cardiovasculaires

Thé vert

Le thé vert contient des flavonoïdes polyphénoliques appelés catéchines, qui sont bien connus des composés cardioprotecteurs.

Catéchines représentent 30% du poids sec des feuilles de thé vert (50).

Le thé vert est également riche en caféine (jusqu’à 10% du poids sec des feuilles de thé vert) (51).

Une étude présentée à la conférence AHA a montré que les buveurs de thé vert ont une incidence plus faible de maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux par rapport aux personnes qui ne boivent pas de thé vert (52).

Voici comment le thé vert peut aider à la prévention des maladies cardio-vasculaires:

  • Réduit le risque de l’ athérosclérose : catéchine dans le thé vert peut empêcher l’ oxydation des lipoprotéines de basse densité (LDL) et de minimiser le risque d’athérosclérose (53). Ils ont aussi des effets anti-inflammatoires (54).

Le thé vert contient des polyphénols et catéchines, qui ont de puissants effets cardioprotecteurs

Pour obtenir des études confirment que chaque tasse quotidienne de thé vert réduit le risque de coronaropathie (maladie coronarienne) de 10% (55) le plus d’avantages pour votre cœur, vous devriez boire entre 2 à 3 tasses de thé vert chaque jour.

Toutefois, si vous souffrez déjà d’une maladie cardiovasculaire ou si votre médecin vous a dit de limiter la consommation de caféine (par exemple pendant la grossesse, etc.), vous devriez boire du thé vert sans caféine.

La ligne de fond : Le thé vert est riche en composés polyphénoliques appelés catéchines, qui ont des effets cardioprotecteurs.

Les grains entiers

Les gens qui mangent beaucoup de céréales sont plus maigres et présentent un risque plus faible de maladie cardiaque que ceux qui ne le font pas.

La raison de ceci est que les grains entiers sont riches en phytostérols, des antioxydants et des fibres prébiotiques (56).

Une analyse de 45 études ont confirmé que les grains entiers réduire les risques de maladies cardio-vasculaires (y compris la maladie coronarienne) (57).

Les grains entiers sont également une excellente source de vitamines B et en fibres.

Ils sont également riches en fer, magnésium, zinc, vitamine E et des antioxydants.

Voici comment les grains toute la promotion de la santé du cœur:

  • Réduire le cholestérol LDL:  La consommation régulière de grains entiers (56 – 85 grammes par jour) se traduit par le taux de cholestérol LDL abaissant de 6,9 mg / dl, ce qui peut se révéler utile dans la prévention des événements cardiovasculaires (58).
  • Réduire les niveaux d’homocystéine : Certaines des vitamines B dans les grains entiers peuvent réduire les taux sanguins d’ homocystéine, ce qui se traduit par la diminution du risque d’ IM (infarctus du myocarde).

Il n’y a pas un apport quotidien recommandé pour les grains entiers, mais les études confirment que la consommation quotidienne de 2,5 portions de grains entiers réduit le risque de maladies cardio-vasculaires de 21% par rapport à la consommation de seulement 0,2 portions (59).

Ajout de grains entiers à votre régime alimentaire est assez facile. Vous pouvez acheter pain de grains entiers dans votre supermarché.

Cependant, vous devez lire attentivement les étiquettes des aliments et seulement acheter le pain portant la mention « blé entier », ce qui doit être fait à 100% de farine de blé entier.

En plus de pain de grains entiers, vous pouvez aussi manger d’autres aliments de grains entiers, comme l’orge, du maïs soufflé, l’avoine ou de riz sauvage.

L’essentiel : Les études montrent que la consommation quotidienne de grains entiers réduit le risque de maladies cardio – vasculaires.

Pommes

Vous pourriez avoir entendu le fameux dicton: « Une pomme par jour éloigne le médecin », et il est si vrai en ce qui concerne les pommes et les maladies cardiaques.

Les pommes contiennent des composés phytochimiques, tels que les flavonoïdes, la quercétine, la catéchine et de l’acide chlorogénique, qui ont des propriétés antioxydantes et agissent dans la prévention des maladies cardiovasculaires, accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques coronariennes (60).

Le polyphenol moyen (y compris les flavonoïdes) contenu dans les pommes est comprise entre 56 et 221 mg par portion de 100 grammes de pommes (61).

En fait, une tasse (125 g) de pommes contient 3 grammes de fibres alimentaires (12% du RDI) et 15 mg de phytostérols (62)

Les données d’une étude menée sur plus de 84.000 femmes et 42.000 hommes montrent que les mangeurs de pommes fréquentes étaient à un risque plus faible de 20% des maladies cardio-vasculaires que ceux qui ne mangent pas de pommes (46).

Voici comment les pommes peuvent vous aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire:

  • La baisse des taux de cholestérol : Les pommes sont également une grande source de pectine (fibre), qui a des propriétés hypocholestérolémiants (63).
  • Réduire le risque de maladie coronarienne : phytochimiques dans les pommes ont des propriétés antioxydantes élevées, ce qui peut réduire le risque de maladie coronarienne. Le mécanisme exact que ce travail ne sait pas encore.  

L’American Heart Association (AHA de) recommande la consommation d’au moins huit morceaux de fruits et légumes par jour (64).

Bien qu’il n’y ait pas de RDI pour les pommes, vous devriez viser à manger 1 – 2 pommes par jour pour le meilleur résultat cardiovasculaire.

La ligne de fond : Les pommes contiennent de la pectine, les flavonoïdes, ainsi que d’ autres phytochimiques, qui ont des propriétés cardioprotecteurs.

baies

Les baies peuvent faire des merveilles pour votre santé cardiaque.

Selon une étude récente publiée dans le Journal of Clinical Nutrition, impliquant 72 personnes d’âge moyen, manger un peu moins d’une tasse de baies pendant huit semaines est associée à une diminution du niveau de pression artérielle et l’augmentation du taux de cholestérol HDL ( « bon ») (65) .

Différents types de baies a été inclus dans le mélange, comme les framboises, les myrtilles, les fraises et les bleuets.

Les baies sont extrêmement sains

D’autres baies de la Finlande ont également été inclus, comme aronia, airelles et groseilles.

Les baies sont riches en polyphénols, l’acide ellagique ou anthocyanes.

Voici comment les baies de promouvoir la santé du cœur:

  • Abaisser la tension artérielle : Polyphénols trouvés dans les baies ont la capacité d’augmenter les niveaux d’oxyde nitrique dans le corps. L’ oxyde nitrique (NO) est responsable de la relaxation des vaisseaux sanguins (par exemple la vasodilatation), ce qui permet plus la pression artérielle systolique (66).
  • Augmenter le cholestérol HDL : Les nutriments contenus dans les baies aident à augmenter le HDL ( « bon » cholestérol), ce qui est un autre facteur de protection contre les maladies cardio – vasculaires. 
  • Diminuer l’ oxydation du cholestérol LDL : polyphénols et de la vitamine C trouvée dans les baies inférieure oxydation du cholestérol LDL, qui aide à prévenir l’ athérosclérose et de maladie coronarienne (67)

Pour le meilleur résultat cardio-vasculaire, vous devriez manger environ 1 tasse (100 grammes) de baies par jour.

La ligne de fond : Les baies sont riches en polyphénols et des anthocyanes, qui aident à la prévention des maladies cardio – vasculaires.

Patates

Les pommes de terre sont très populaires tubercules de plantes comestibles consommées dans de nombreux pays dans le monde entier.

Ils sont une riche source de potassium, de magnésium et de vitamine B6, qui ont tous des effets bénéfiques sur votre santé cardiovasculaire.

En fait, une grande pomme de terre (200 g) contient 7 g de fibres alimentaires (26% du RDI), 21% des AJR pour l’acide folique, 48% des AJR pour la vitamine C, 38,9 mg d’acides gras oméga-3, 1,6 g de potassium (46% du RDI) et 83,7 mg de magnésium (21% du RDI) (68).

Les pommes de terre ont pas de cholestérol ou de gras saturés en eux. Cela leur fait une bonne nourriture pour la santé cardiaque (68).

Voici comment les pommes de terre agissent dans la prévention des maladies cardiaques:

  • La baisse des taux de cholestérol LDL:  Les pommes de terre contiennent 26% de l’ apport quotidien recommandé de fibres alimentaires, qui est connu pour réduire le taux de cholestérol LDL.
  • Protéger les cellules cardiaques d’ un manque d’oxygène : quercétine dans les pommes de terre réduit le stress oxydatif causé par l’ ischémie dans les cardiomyocytes. Il peut protéger ces cellules cardiaques essentielles des dommages (69). 

Alors que les pommes de terre sont bons pour garder votre coeur en bonne forme, en raison de leur index glycémique élevé (GI), ils peuvent avoir un impact négatif sur les niveaux de pression artérielle. En fait, certaines études montrent que la consommation fréquente de pommes de terre et des frites cuites au four ou frits résultats dans l’augmentation de la pression artérielle (par exemple l’hypertension), qui est un facteur de risque important pour les maladies cardio-vasculaires (70).

Par conséquent, vous ne devriez pas manger des pommes de terre plus d’une fois par semaine (1 portion est d’environ 1 pomme de terre de taille moyenne) pour vous assurer que votre pression artérielle reste dans les frontières « sûres ».

La ligne de fond : Les pommes de terre sont riches en fibres alimentaires, les polyphénols et l’ acide folique, ce qui les rend une bonne nourriture pour la prévention des maladies cardio – vasculaires. Cependant, vous devriez manger seulement 1 portion par semaine , car ils peuvent également augmenter la pression artérielle.

choufleur

Est la plante Chou-fleur crucifère de la famille des Brassicacées.

Il est riche en nutriments avec de fortes propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes.

Une tasse (100 grammes) de chou-fleur fournit 303 mg de potassium (9% du RDI), 46,4 mg de vitamine C (77% de RDI) et 16,0 mcg de vitamine E (20% du RDI). Il est également riche en acide folique (57,0 mcg ou 14% du RDI) et les acides gras oméga-3 (37,0 mg) (71).

Une analyse publiée en Août 2013 a montré que les légumes crucifères, y compris à l’alimentation peut réduire le risque de maladie coronarienne (72).

Voici comment le chou-fleur peut aider à la prévention des maladies cardiaques:

  • Il diminue les niveaux de cholestérol LDL:  Des études ont montré que le chou – fleur cru peut se lier aux acides biliaires et de diminuer les taux de cholestérol LDL (73, 74).
  • Abaisse les niveaux d’homocystéine : Une autre étude a montré que l’ acide folique peut réduire en choux – fleurs de manière significative le risque de crises cardiaques et les maladies cardio – vasculaires car il fait baisser le taux d’homocystéine dans le sang.
  • Fait baisser la tension artérielle : potassium dans le chou – fleur peut aider à réduire votre tension artérielle, ce qui est un facteur de risque important pour les maladies cardio – vasculaires.  

Vous devez suivre la recommandation de l’Association canadienne de la santé et de manger un légume vert foncé et un légume orange par jour et ajouter le chou-fleur à votre diet.Keep hebdomadaire à l’esprit que le chou-fleur contient de la vitamine K qui peut rendre le sang beaucoup plus mince que qu’il est censé.

Cependant, vous devez garder à l’esprit que le chou-fleur est très riche en vitamine K, qui peut interférer avec des médicaments fluidifiant le sang. Si vous êtes sur ce médicament demandez à votre médecin avant d’ajouter le chou-fleur la permission à votre régime alimentaire.

La ligne de fond : est une source Chou – fleur forte de nutriments anti-inflammatoires et anti – oxydantes et est un complément sain à votre alimentation de prévention des maladies cardiovasculaires.

vin rouge

Français sont le numéro un mondial des buveurs de vin rouge et en dépit d’un apport alimentaire relativement élevée de graisses saturées, ils ont une très faible incidence des maladies cardio-vasculaires en France (75).

Le vin rouge est une source riche en nutriments et de resveratrol en particulier, qui ont un effet protecteur contre les maladies cardio-vasculaires (76).

Vin rouge favorise la santé cardiaque

Il est compris entre 1,98 à 7,13 mg de resvératrol dans un litre de vin rouge (77).

Voici comment le vin rouge peut vous aider à promouvoir votre santé cardiaque:

  • Augmente le cholestérol HDL et diminue les niveaux de cholestérol LDL:  Les études confirment que le resvératrol et d’ autres antioxydants en augmentation de vin rouge cholestérol HDL et diminue les niveaux de cholestérol LDL (78).
  • Hémostase : polyphénols dans le vin rouge réduisent l’ agrégation plaquettaire, ce qui a un effet anti – athérosclérotique des artères (78).
  • L’ élargissement des vaisseaux sanguins : Polyphénols dans le vin rouge augmentent également la disponibilité de NO dans les vaisseaux sanguins, ce qui dilate les vaisseaux sanguins (par exemple vasodilatation). Cela a un impact positif sur la pression artérielle (par exemple la gestion de l’ hypertension), qui est un autre facteur de risque important pour les maladies cardio – vasculaires.

Bien que tout cela est de bonnes nouvelles, vous devriez faire attention et boire du vin rouge avec modération (par exemple un ou deux verres de vin rouge par jour est bien mais pas plus).

La ligne de fond : Le vin rouge est une puissante source de resveratrol, qui a des effets positifs sur le taux de cholestérol, et hémostatique vasodilatation.

graines de soja

Graines de soja sont riches en divers nutriments, ce qui peut améliorer votre santé cardiaque.

1 tasse (180 g) de soja contient 22 grammes de protéines et 30% de RDI pour la fibre. Il contient également 25% de l’AQR pour le fer et de 28% de l’AQR pour le potassium, 90 mg de phytostérols et plus de 400 mg d’isoflavones (79).

Vingt-deux essais randomisés ont comparé protéines de soja isolées avec des isoflavones avec des protéines de lait, caséine, protéine de blé et des protéines animales mixtes. Les participants ont consommé 25-135 g de protéines de soja par jour (de 40 – 318 mg d’isoflavones par jour). La plupart des études ont confirmé une réduction significative du cholestérol LDL et de la pression artérielle diastolique (80).

La ligne de fond : Le soja peut diminuer le taux de cholestérol LDL et de la pression artérielle diastolique. Ce sont des facteurs de risque importants pour les maladies cardio – vasculaires.

Les nutriments essentiels pour la prévention des maladies cardio-vasculaires

Il y a beaucoup de nutriments, ce qui peut réduire le risque d’événements cardiovasculaires.

Ce sont les plus importants:

Sodium (et sel)

Il est une bonne idée d’aller sur un régime pauvre en sodium si vous voulez réduire le risque de maladies cardio-vasculaires (80).

Comme la majorité du sodium que nous consommons provient de sel alimentaire (chlorure de sodium), ce qui limite sa consommation est la meilleure façon de réduire votre taux sanguin de sodium.

Réduction de la consommation quotidienne de sel de 9 – 12 g (une dose journalière moyenne de sel) à 5 – 6 g (OMS recommandées dose journalière maximale de sodium) est censé avoir un effet positif sur l’incidence des maladies cardio-vasculaires et accidents vasculaires cérébraux (81) .

Vitamine D

est essentiel pour la santé cardiaque (80) Un apport quotidien suffisant en vitamine D.

apport quotidien recommandé (allocation) de vitamine D pour une personne adulte moyen est de 15 mcg (600 UI) (82).

Les meilleures sources de vitamine D comprennent l’huile de poisson, les poissons gras et les produits laitiers (lait enrichi).

Coenzyme Q10

La coenzyme Q10 est un supplément populaire. Des études ont confirmé que l’absorption quotidienne de 60 à 200 mg de CoQ10 peut améliorer la fonction endotheliale, la fraction d’éjection et de réduire la pression sanguine dans le traitement à long terme de l’hypertension primaire (80).

Magnésium

Les meilleures sources alimentaires de magnésium sont les légumes-feuilles (épinards), les noix, les avocats, le soja et le chocolat.

L’apport quotidien recommandé est de 320 mg par jour (pour les femmes) et 420 mg par jour (pour les hommes).

Les aliments riches en magnésium

Des études montrent que la supplémentation en magnésium peut diminuer la mortalité chez les patients souffrant d’insuffisance cardiaque, d’améliorer la fonction endothéliale et inhiber la thrombose chez les patients ayant une maladie coronarienne (80).

Cependant, les résultats des études sont mélangés et il n’y a actuellement aucune recommandation finale à cet égard.

agents réducteurs homocystéine

L’augmentation du taux d’homocystéine ont été associés à un risque plus élevé d’infarctus du myocarde (IM) (80).

Les vitamines B12, B6 et l’acide folique sont responsables de la régulation du métabolisme de l’homocystéine.

Apport nutritionnel recommandé (AJR) de ces vitamines est la suivante:

  • Vitamine B12 : 1,8 mcg (82)
  • La vitamine B6 : 1,3 mg (83)
  • L’ acide folique (folate) : 400 mcg (84)

Certaines des meilleures sources de ces vitamines sont les légumes verts à feuilles (épinards, le chou frisé, laitue), les haricots (pois chiches, haricots), les agrumes (oranges), le bœuf, le poulet, le poisson, le jaune d’œuf et les produits laitiers.

les acides gras omega-3

Il y a trois importants acides gras oméga-3: ALA (acide alpha-linolénique), qui est d’origine végétale, l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), qui sont l’huile de poisson dérivée.

ALA se trouve dans les noix, les haricots, les légumes à feuilles vertes, les noix et les huiles végétales (principalement de graines de lin ou l’huile de canola), tandis que l’EPA et le DHA se trouvent dans les poissons gras (saumon, maquereau ou le thon).

Des études confirment que chez les personnes présentant un risque élevé d’événements cardiovasculaires, les acides gras oméga-3 de mortalité nettement de la maladie coronarienne plus faible (80).

Les acides gras oméga-3 diminuent également les arythmies, l’hypertension artérielle et de réduire l’inflammation et l’agrégation des plaquettes (80).

phytostérols

Les phytostérols sont des molécules structurales des membranes cellulaires végétales.

Des études montrent qu’ils peuvent abaisser le taux de cholestérol LDL dans le sang en cas d’utilisation de la dose optimale (1,5 – 2,5 grammes par jour).

Les phytostérols les plus connus sont campestérol, stigmastérol ou sitostérol.

Étant donné que ces sterols végétaux ont une structure similaire à celle du cholestérol, ils peuvent inhiber l’absorption du cholestérol, ce qui se traduit par la réduction du taux de cholestérol LDL (80).

Cependant, vous devez être prudent car il y a des préoccupations que la supplémentation alimentaire de stérols peut conduire à une légère augmentation de l’athérosclérose, qui est un facteur de risque important pour les maladies cardio-vasculaires (85).

La ligne du bas : sodium, la vitamine D, la coenzyme Q10, de magnésium, des agents réducteurs d’homocystéine (vitamine B12, la vitamine B6 et de folate) des acides gras oméga-3 et les phytostérols semblent jouer un rôle important dans la prévention des maladies cardio – vasculaires.

Quel est le meilleur régime pour la prévention des maladies cardio-vasculaires

Des études confirment que certains aliments peuvent être particulièrement utiles dans la prévention des maladies cardiaques et cardio-vasculaires coronaires (80).

Voici un bref aperçu des habitudes alimentaires cardiaques convivial recommandées.

diète méditerranéenne

Les principaux aliments que vous devriez manger sur le régime méditerranéen incluent les fruits frais de saison, des légumes, des grains entiers, les noix de légumineuses et de l’huile d’olive.

La viande rouge est interdite et vous devriez manger du poisson, du poulet ou des œufs à la place.

Les experts recommandent également de boire de petites quantités de vin avec les repas (86).

Une consommation modérée de produits laitiers à faible teneur en matières grasses est également autorisée.

Le régime méditerranéen réduit le risque de maladie coronarienne (CHD) et la mortalité cardio-vasculaire (87).

Les personnes à haut risque cardiovasculaire peuvent bénéficier d’un régime méditerranéen avec ajouté de l’huile d’olive extra-vierge ou de noix. Des études montrent que l’écrou et la supplémentation en huile d’olive extra-vierge diminue le risque de maladies cardiovasculaires graves (88).

Les régimes à faible teneur en matières grasses

Les experts recommandent les régimes à faible teneur en matières grasses dans la prévention cardiovasculaire. Il existe plusieurs types de graisses, certains sont en bonne santé et d’autres non.

Lorsque sur un régime alimentaire à faible teneur en matières grasses que vous devriez manger, entre 7 – 10% des (acides gras saturés) SFA, moins de 1% de TFA (acides gras trans) et AGMI (acides gras mono-insaturés) et AGPI (acides gras poly-insaturés, tels que les acides gras oméga-3) devrait couvrir votre apport calorique restant de graisses. En outre, votre consommation quotidienne de cholestérol devrait être inférieur à 300 mg (88).

Normalement, environ 25 – 35% de votre apport calorique quotidien est représenté par les graisses. Sur un régime à faible teneur en matières grasses, vous devriez viser à réduire ce montant à aussi bas que 10 – 15%.

Cependant, comme les régimes à faible teneur en matières grasses sont généralement associés à une augmentation de l’apport en glucides, vous devriez regarder ce type de sucre que vous mangez en fait (89).

Les régimes à faible teneur en glucides

Un régime à faible teneur en hydrates de carbone signifie que la consommation quotidienne d’hydrate de carbone est comprise entre 30 à 130 g (90).

Des études montrent que ce régime peut réduire les triglycérides (TG) et augmenter le HDL ( « bon » cholestérol).

D’autre part, les essais contrôlés randomisés ne confirment pas une réduction significative du cholestérol LDL (80).

Pourtant, le régime alimentaire à faible teneur en glucides est toujours utile dans la prévention des événements cardiovasculaires car il améliore le rapport entre HDL-C et de LDL-C.

régime DASH

Les aliments à manger tandis que sur le régime DASH (approche diététique pour arrêter l’hypertension) comprennent les légumes, les fruits, les grains entiers, du poulet, du poisson ou des noix. produits laitiers à faible teneur en matières grasses sont également autorisés, mais la viande, des bonbons ou des boissons gazeuses sont limitées (80).

Il a été prouvé que le régime DASH peut réduire la pression artérielle systolique et diastolique chez les patients souffrant d’hypertension à la fois (HTN) ou normotension (91).

La ligne de fond : Les meilleurs régimes de promotion de la santé cardiovasculaire comprennent le régime Mediterranian, les régimes à faible teneur en glucides, les régimes à faible teneur en matières grasses et les régimes DASH

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