Lorsque votre corps est prêt à dormir, il produit une hormone appelée « mélatonine ». Pensez à la mélatonine comme une drogue qui détend votre corps et vous endort de ce fait. Plus votre corps produit de mélatonine, plus vos paupières tombent.
Donc, si vous ne vous sentez pas somnolent, votre corps ne produit évidemment pas cette hormone en quantité suffisante. L’une des principales raisons à cela est que votre corps n’est pas complètement détendu (ou se sent stressé) et que votre esprit produit un peu trop de pensées.
Les deux meilleures choses que vous pouvez faire pour signaler à votre corps de produire plus de mélatonine sont:
- Ralentis tes pensées.
- Détendez votre esprit et votre corps.
Considérant ces points, ci-dessous sont quelques techniques efficaces qui aideront à détendre votre esprit et votre corps et ainsi vous aider à vous endormir même lorsque vous ne vous sentez pas fatigué.
1.) pratique la numérisation du corps
La numérisation du corps est un exercice puissant qui peut détendre profondément votre esprit et votre corps en favorisant le sommeil.
L’idée est de ” sentir ” votre corps de l’intérieur. Lorsque vous ressentez votre corps de cette façon, votre corps commence à se détendre. En plus de cela, les pensées dans votre esprit commencent à se calmer tandis que votre attention se concentre ailleurs.
Voici comment faire un scan corporel:
Allongez-vous dans votre lit et respirez profondément et profondément. Sentez le poids de votre corps soutenu par votre matelas. Sentez à quel point votre corps se sent détendu dans le matelas. Maintenant, portez lentement votre attention de vos pensées à votre corps. Sentez le haut, les côtés et l’arrière de votre tête. Passez quelques secondes à ressentir et à relaxer ces zones.
Sentez votre visage, vos yeux, l’intérieur de votre bouche, vos gencives et votre langue. Sentez l’avant et l’arrière de votre cou. Sentez votre dos inférieur et supérieur. Et continuez tout le chemin jusqu’à la plante de vos pieds.
Mais ne vous inquiétez pas, vous n’aurez pas besoin de scanner tout votre corps, vous commencerez à vous sentir somnolent avant de pouvoir scanner la moitié de votre corps.
2.) Méditez pendant deux minutes
La méditation aide à calmer votre esprit. Si vous le souhaitez, vous pouvez commencer avec deux minutes de méditation avant d’aller pour la numérisation du corps comme mentionné au point 1.
Asseyez-vous confortablement appuyé contre votre oreiller. Maintenant, retirez simplement votre attention de vos pensées et concentrez-vous sur votre respiration. Sentez l’air frais frapper le bout de votre nez lorsque vous respirez. Sentez vos poumons se dilater. Lorsque vous expirez, ressentez l’air chaud qui se dégage et qui enlève votre lourdeur et vous fait vous sentir plus léger.
Vous pouvez également vous concentrer sur les sons qui vous entourent, comme le son de votre ventilateur ou de l’A / C ou encore mieux le son des grillons si vous pouvez les entendre.
En méditant, séparez-vous du stress de la journée et demandez à votre subconscient de travailler sur tous les problèmes qui vous intriguent pendant votre sommeil.
Voici une méditation de respiration guidée gratuite que vous pouvez essayer.
3.) Faire la technique de respiration 4 – 7 – 8
4-7-8 respiration est une technique de relaxation puissante développée par le Dr Andrew Weil. Cette technique s’est avérée extrêmement utile pour les personnes souffrant d’insomnie.
Voici comment vous le faites:
Asseyez-vous dans votre lit / chaise. Respirez par le nez jusqu’au nombre de 4, retenez votre souffle pour un compte de 7 et expirez enfin avec force dans votre bouche en faisant un son «woosh» pour un compte de 8. Répétez ce cycle respiratoire 4 fois. Dans la plupart des cas, vous commencerez à ressentir de la somnolence après quelques répétitions.
Faites le compte dans votre esprit avec vos yeux fermés.
Respirer de cette façon, détend les vaisseaux sanguins et aide à la sécrétion d’hormones induisant le sommeil comme la mélatonine.
4.) Mettez un peu de bruit de fond
Cela peut être très utile si vous essayez de dormir dans un nouvel endroit.
Souvent, les premières nuits que vous dormez dans un nouvel endroit peuvent être difficiles, peu importe comment vous êtes fatigué. C’est parce que votre esprit subconscient n’est pas habitué aux bruits et à l’atmosphère.
Une façon de lutter contre cela est d’utiliser le bruit de fond. Certaines personnes aiment utiliser les sons de la pluie, d’autres préfèrent le bruit blanc. Expérimentez pour trouver votre préférence.Il y a des tonnes d’applications gratuites qui offrent des sons relaxants qui aident à dormir. Si vous ne voulez pas télécharger une application, essayez plutôt de regarder sur Youtube.
Je trouve particulièrement que les sons de dauphins sont très apaisants. Ils réussissent toujours à m’emmener vers la terre rêvée. Un de mes morceaux préférés de dauphin de détente est par un artiste nommé Kamal.
Ces jours-ci, vous pouvez même avoir des réveils qui joueront des sons différents pendant une période donnée pendant que vous vous endormez.
5.) Essayez l’auto-hypnose
Fermez les yeux et imaginez-vous dormir dans un hamac confortable dans une île calme remplie de palmiers et de ruisseaux clairs. Il y a une brise fraîche qui coule. Maintenant, imaginez cette brise fraîche qui vous détend à chaque respiration que vous prenez. Chaque souffle vous relaxe de plus en plus loin. Sentez le hamac se balancer doucement, chaque swing vous emmène plus loin dans le sommeil.
Faire cela aidera votre esprit à se détendre et à oublier toutes vos pensées du monde réel. Avant que vous le sachiez, vous vous retrouverez à la dérive au pays des sommeesses.
Une alternative est d’écouter l’audio de l’hypnose du sommeil. Voici un bon programme audio pour vous aider à démarrer:
L’auteur de cette vidéo vous permet également de télécharger une version MP3 afin que vous puissiez l’écouter hors ligne également.
6.) Yoga Nidra (Yoga du sommeil)
Yoga nidra est un exercice de relaxation progressive qui peut aider à détendre profondément votre esprit et votre corps et ainsi vous endormir.
Vous pouvez effectuer ce yoga couché dans son lit. Ferme juste les yeux et respire profondément. Assurez-vous de respirer lentement. Maintenant, détendez lentement votre attention sur votre jambe droite et détendez-la. Ensuite, portez votre attention sur votre jambe gauche et détendez-la. Maintenant, portez votre attention sur vos mains et ressentez-les se détendre. Faites ceci à toutes les parties du corps ou des parties que vous sentez porter une énergie lourde.
Dans la plupart des cas, vous devriez vous endormir juste au milieu de ce processus car cela détend profondément votre corps et votre esprit.
7.) Huile essentielle de lavande diffuse dans votre chambre à coucher
La lavande est connue pour promouvoir un sentiment de calme et de détente.
Diffuser de l’huile essentielle de lavande dans votre chambre ou même simplement renifler l’huile peut vous mettre dans un état de détente et de sommeil. Cela a été prouvé par diverses études.
L’huile de lavande diffusée dans votre chambre vous aidera non seulement à dormir, mais elle améliorera grandement la qualité de votre sommeil. C’est parce que la lavande aide à promouvoir le «sommeil lent» qui est un état de sommeil profond où le rythme cardiaque ralentit et les muscles se détendent profondément.
8.) Écoutez les battements binauraux
L’écoute des battements binauraux peut modifier la fréquence de vos ondes cérébrales facilitant la relaxation et le sommeil.
Voici comment cela fonctionne: Nos cerveaux fonctionnent à des fréquences différentes au cours des différentes étapes. Lorsque nous sommes pleinement éveillés, les ondes cérébrales sont en fréquences bêta (16 – 31 Hz), alors que lorsque nous sommes relâchés, la fréquence est soit alpha (8-14 Hz) soit thêta (4-7 Hz). Pendant le sommeil, la fréquence change en delta (0,2 – 3 Hz).
Les battements binauraux aident à induire des états somnolents en modifiant la fréquence de votre onde cérébrale actuelle. Lorsque vous écoutez un battement binaural d’une fréquence particulière pendant plus de quelques minutes, votre cerveau essaie de synchroniser sa propre fréquence sur celle du battement. De cette façon, la fréquence de votre cerveau change et vous vous sentez détendu et endormi.
Pour dormir, vous devez écouter les battements binauraux à fréquence delta. Ces ondes ont une fréquence comprise entre 0,5 et 2 Hz.
La vidéo suivante est un exemple d’une musique d’ondes cérébrales à faible delta de 0,5 Hz:
Si vous cherchez quelque chose de formel, je recommande fortement d’essayer Sleep Saloon. Sleep Saloon est un programme complet de divertissement cérébral (livré avec 8 fichiers MP3) qui va entraîner votre cerveau à se détendre et passer en mode de sommeil reposant afin que vous vous réveilliez frais et plein d’énergie. La meilleure partie est que cela ne coûte que 37 $.
Assurez-vous d’écouter ces beats en utilisant des écouteurs / écouteurs pour obtenir un maximum d’avantages.
9.) Lire la littérature apaisante
Lire un livre peut fatiguer vos yeux et induire le sommeil.
Assurez-vous juste que vous ne lisez rien qui a un contenu stimulant. En d’autres termes, évitez les livres qui contiennent une horreur excessive, la violence des choses qui pourraient vous déranger.
Au lieu de cela, lisez des livres qui sont apaisants dans la nature.
Assurez-vous également d’utiliser une lampe de table ou d’atténuer vos lumières pendant la lecture.
10.) Utilisez un masque de sommeil
La recherche a montré que l’utilisation de masques de sommeil et de bouchons d’oreille peut aider à induire le sommeil. Donc, si vous ne les avez jamais utilisés, pensez à leur donner un coup de feu.
En plus des masques de sommeil simples, il y a une variété de masques de sommeil spécialisés disponibles comme des masques de sommeil magnétiques et des masques de gel qui aident à détendre les yeux et réduisent également les maux de tête, le stress et l’agitation.
11.) Écoutez des chansons apaisantes
Neuroscience dit que le bon type de musique peut aider à réduire l’anxiété, réduire le stress et même induire des états de relaxation profonde. Donc, chaque fois que vous ne vous sentez pas endormi, pensez à écouter des chansons qui ont un effet relaxant sur vous. Assurez-vous de jouer les chansons sur un faible volume.
Voici quelques exemples de chansons apaisantes:
- Arabesque – Debussy
- Quelqu’un comme toi Adele
- Rivages purs – Tous les Saints
- Maison de cartes – Radiohead
- Fleetwood Mac – Albatros
- Ocean Breeze – Kenny G
- Être mauvais – Wolf Larsen
Bien sûr, en fonction de votre choix de musique, certaines chansons peuvent vous calmer et d’autres non. Alors, consultez différents artistes, même des artistes indépendants sur des sites comme SoundCloud et faites votre playlist de relaxation personnelle.
Donc, ces quelques techniques que vous pouvez utiliser pour vous amener à un état de relaxation et ainsi encourager votre corps à entrer en mode veille.
12.) Créer une liste de choses à faire pour demain
Souvent, la raison pour laquelle vous ne pouvez pas dormir est parce que vous avez trop de choses en tête.
Pour mettre votre esprit à l’aise, gardez un bloc-notes près de votre lit et écrivez une liste de toutes les choses que vous devez faire le lendemain. Vous pouvez également écrire les idées que vous ne voulez pas oublier ou à peu près tout ce qui vous vient à l’esprit en ce moment.
Ensuite, lorsque votre esprit est en course, rappelez-vous qu’il est écrit et prêt pour vous lorsque vous vous réveillez.
Utilisez l’une des techniques listées ici qui vous semblent les plus attrayantes. La plupart de ces techniques sont super simples mais elles sont très efficaces si elles sont bien faites.
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