Squats pendant la grossesse: 8 exercices à faire et lignes directrices Prenez

Inclure des squats dans votre routine d’exercice hebdomadaire, car il vous offre et votre bébé plusieurs avantages et vous aide pendant le travail. Intéressant? Lire la suite que Lire la suite que CommentTraiter vous dit (avec images et vidéo) comment faire des squats pendant la grossesse. Commençons par sa sécurité.

Est-il sûr de faire des squats pendant la grossesse?

Oui. Squats sont l’un des meilleurs exercices pour vous garder en bonne santé et vous faire sentir mieux pendant la grossesse, à condition que vous ne les faites pas ou se livrer à des séances d’entraînement intenses.

Vous pouvez poursuivre tout au long de cet exercice, pour une grossesse en santé. Cependant, il est recommandé de vérifier avec votre médecin avant de commencer toute routine d’exercice pendant la grossesse.

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Squats aider à construire la force du bas du corps et facilitent le mouvement harmonieux des hanches, le noyau et les muscles du plancher pelvien. Accroupie aide également ouvrir votre bassin et aider la descente de votre bébé.

[Lire: Avantages de Squats pour déclencher le travail ]

Avantages de squat pendant la grossesse

Maintenant, vous savez que les squats sont bons pour vous et votre bébé. Voyons-les en détail:

• Renforcer les muscles fessiers: séances d’ entraînement Squat aider à renforcer vos muscles fessiers. De plus, il aide à maintenir la forme de votre fond.
• Soulager mal au bas du dos: Votre maux de dos, ce qui est fréquent pendant la grossesse, est soulagé que les exercices accroupis aider à étirer vos zones du bas du dos. La douleur est due à un relâchement du ligament.
• Prévenir la constipation: La majorité des femmes souffrent de constipation comme ils près de la fin de la grossesse. Squats aider dans le fonctionnement normal du système digestif et soulagent la flatulence (1).
• Une excellente posture de naissance: positions accroupissement vous aider à faire face à des contractions pendant le travail. Les exercices facilitent l’expansion du canal de naissance, et donc une descente facile de votre bébé. Accroupie contribue également à la relaxation des muscles du périnée (2).
• Renforcer les muscles des jambes: Accroupi au cours du troisième trimestre aider à renforcer vos muscles de la jambe. Jambes fortes aident dans le travail et la poussée finale pour donner naissance.
• Renforcer les muscles du plancher pelvien: accroupie aide à réduire la pression sur les muscles du plancher pelvien, les renforcer et préparer les muscles pour l’ accouchement (3).
• Maintenir le centre de gravité du corps: exercices Accroupi pendant la grossesse pour aider à maintenir le centre de gravité de votre corps, qui se déplace pendant la grossesse (4).

À mesure que votre grossesse arrive à maturité, il y a un malaise dans votre corps. Accroupie pallie les inconforts et vous permet de rester en forme.

Ne peut pas attendre de les faire? Ensuite, vous devez savoir comment faire divers exercices squat.

Squats vous pouvez effectuer pendant la grossesse

Voici quelques exercices accroupis que vous pouvez essayer pendant la grossesse. Même si elles sont en sécurité, vérifiez auprès de votre médecin avant de les essayer.

1. Squat simple

Image: IStock

Il est l’un des squats les plus faciles à effectuer tout au long de votre grossesse sans utiliser l’équipement. squats simples prévenir ou de réduire la douleur et l’inconfort dans votre région au bas du dos.

Comment faire:

• Stand avec vos pieds largeur des épaules et tourner les pieds dans une direction vers l’extérieur pour maintenir l’équilibre.
• Apportez vos deux bras devant vous et appuyez sur vos paumes ensemble. Lentement, pliez vos jambes dans une position accroupie profonde.
• Ouvrez vos paumes et appuyez sur vos genoux avec les deux mains pour faire de la place pour votre ventre. Pliez légèrement vers l’avant, le maintien de l’équilibre.
• Maintenez la position jusqu’à ce que vous sentiez à l’aise.

2. squats de sumo

Image: IStock

Il cible les muscles internes des cuisses et des fessiers et ouvre les hanches.

Comment faire:

• Tenez-vous droit et gardez vos pieds plus large que la largeur des épaules avec vos orteils pointant vers l’extérieur et les genoux en ligne avec les orteils.
• Abaissez-vous dans la position accroupie aussi loin que vous êtes à l’aise.
• Assurez-vous que vos genoux ne pas s’effondrer vers l’autre.
• Revenez à votre position normale en appuyant sur vos fessiers vers le haut.
• Effectuer un ensemble de cet exercice avec 10 à 15 répétitions.

3. squat haltère

Image: IStock

Ils aident à renforcer vos muscles des jambes et des fessiers, maintenir aussi la forme de votre fond.

Comment faire:

• Tenir droit avec les pieds largeur des épaules.
• Prenez des haltères à la main puis étirez vos bras vers l’avant pour l’équilibre.
• Abaissez lentement à votre position dans une position squat aussi loin que vous êtes à l’aise, en gardant votre dos droit et les genoux derrière ou en ligne avec les orteils.
• Maintenant, revenez à la position initiale en serrant vos muscles fessiers vers le haut.
• Effectuer un ensemble de cet exercice avec 10 à 15 répétitions.

4. squat Barbell

Image: IStock

Ce squat fonctionne bien dans le maintien de la force musculaire de base et améliore la flexibilité. Comment faire:

• Posez le barbell devant votre épaule avec les coudes étirement et vers l’extérieur.
• Pliez vos genoux permettant la hanche avant de se pencher en arrière.
• Confortablement aussi bas Descendez que vous pouvez, parallèle au sol.
• Retour et répéter.

5. squat Box set-up

Image: Shutterstock

Il aide à renforcer vos hanches, les fessiers, les quadriceps et le bas du dos.

Comment faire:

• Mettez une boîte fermement sur le sol. Placez le pied de votre première étape sur elle.
• Elargir le genou de la première branche et de la hanche de se tenir sur la boîte. Ensuite, placez le pied de la deuxième étape sur la boîte.
• Etape vers le bas avec la seconde jambe et le retour à la position initiale vers le bas en plaçant le pied de la première jambe.
• Répétez avec les autres jambes.

6. squat profond avec la contraction du plancher pelvien

Image: IStock

Les muscles du plancher pelvien aident à soutenir l’utérus, de la vessie et d’autres organes. À mesure que votre bosse se développe pendant la grossesse, les muscles deviennent faibles. Il est nécessaire de garder ces muscles actifs pour faciliter la livraison en douceur.

Comment faire:

• Debout face à un mur avec vos pieds dans une position large squat sumo.
• Réduisez votre corps autant que vous pouvez sans surmener.
• Gardez vos bras tendus devant vous ou tenir sur le mur pour l’équilibre.
• Une fois que vous atteignez cette position accroupie, effectuer un exercice de Kegel, où vous serrez votre plancher pelvien de telle sorte que vous essayez d’arrêter l’écoulement de l’urine.
• Tenez votre corps dans cette position pendant dix secondes et revenir à la position normale.

Répétez cet exercice cinq fois.

7. Squats contre le mur avec ballon d’exercice

Image: IStock

Cet exercice aide à renforcer les muscles du tronc pendant le mouvement squat.

Comment faire:

• Tenez-vous droit avec votre dos droit contre un mur.
• Gardez un ballon d’exercice entre le mur et le bas du dos.
• Placez vos pieds la largeur des épaules.
• Étirez vos bras devant votre corps pour l’équilibre.
• Abaissez-vous aussi loin que vous êtes à l’aise.
• Si vous mettez beaucoup de pression sur vos genoux, puis étirez vos pieds jusqu’à maintenant assez un angle de 90 degrés au niveau du genou.
• Retour à la position initiale.

Effectuer un ensemble de cet exercice avec 10 à 15 répétitions.

8. squats chaise

Image: IStock

Cet exercice, également connu sous le nom des squats demi-chaise, travaille pour les femmes qui ne sont pas à l’aise avec les squats réguliers.

Comment faire:

• Stand érigé avec les pieds largeur des épaules.
• Maintenant, asseyez-vous légèrement sur la chaise avec votre fond reposant sur elle pendant une à deux secondes.
• Reculez sa position d’origine en utilisant lentement vos muscles fessiers.
• Une fois que vous êtes à l’aise avec l’exercice, vous pouvez augmenter la durée de temps de maintien à 15 secondes et progressivement à 60 secondes.

Effectuez un ensemble de 10 à 15 répétitions.

Regardez la vidéo pour en savoir plus squats pendant la grossesse.

Outre les squats mentionnés ci-dessus, quelques squats mécanisées peuvent être effectuées pendant la grossesse. Avant de commencer avec les squats, prenez l’avis de votre médecin. En fonction de votre état de santé, ils peuvent vous conseiller sur les squats qui sont sans danger pour vous.

[Lire: Exercices pour un accouchement normal ]

Comment les changements physiques durant la grossesse Affect Squats?

Vous pouvez commencer accroupi au début de la grossesse, mais comme les semaines passent, votre ventre de plus en plus et le corps changeant aura un impact sur la façon dont vous exercez. Vous devez donc ajuster votre routine d’exercice en fonction de ces changements.

Choses dont il faut se rappeler:

• Les hormones produites pendant la grossesse provoquent les ligaments des articulations à étirer, ce qui peut conduire à un risque accru de blessures (5).
• Une répartition inégale de votre poids corporel déplace le centre de gravité. De plus, si vous utilisez un équipement, le poids supplémentaire met l’accent sur les articulations et les muscles dans la région pelvienne et le premier bas du dos à la perte d’équilibre.

, Vous devez donc respecter certaines consignes de sécurité lors de faire des squats pendant la grossesse.

Lignes directrices de base à suivre tout en faisant Squats

Voici quelques conseils de sécurité que vous devriez vous rappeler en position accroupie pendant la grossesse:

• Au cours du premier trimestre , vous pouvez augmenter l’intensité de la séance d’ entraînement aussi longtemps que vous êtes à l’ aise de le faire. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.
• Au cours du deuxième trimestre , la baisse de l’intensité du squat parce que votre ventre pourrait bien être de plus en plus. De plus, arrêtez de faire des exercices, qui sont difficiles à réaliser.
• Demandez à quelqu’un d’être autour , comme vous pourriez avoir besoin d’ aide avec les accessoires ou à maintenir votre équilibre.
• Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté. Gardez une bouteille d’eau avec vous et gorgées entre les séances d’ entraînement.
• Portez des lâches, des vêtements de coton confortables qui permettent à l’ air de circuler et de prévenir la transpiration excessive en position accroupie.
• Portez un bon soutien – gorge de maternité de qualité qui apporte un soutien supplémentaire à vos seins que vous exercez. Ne portez pas de soutiens – gorge sous-câblés , car ils peuvent causer de l’ inconfort ou la douleur pendant l’ exercice.
• Vos chaussures doivent vous protéger contre toute blessure lorsque vous faites des squats. La chaussure que vous portez devrait avoir une semelle antidérapante et vous adapter correctement sans blesser les orteils. Attachez les lacets de chaussures correctement avant de commencer tout exercice.
• Effectuer les squats sur une surface plane afin d’ éviter tout risque de glisser et de tomber.
• Évitez de faire des squats juste après le repas. Maintenir un espace d’une heure ou alors entre vos repas et le régime d’exercice.
• Évitez d’ effectuer des squats sur un estomac vide.
• Évitez les exercices squat exagérer. Si vous sentez épuisé, arrêtez de le faire ou ralentir votre activité.

Malgré les précautions de sécurité, les squats peuvent se révéler être mauvais dans certains cas.

Quand devriez-vous pas Squat?

Il y a des moments où vous devez éviter les squats:

1. Quand le bébé est pas dans une position optimale au bout de 30 semaines.

Si votre bébé n’est pas dans une position de tête en bas, évitez d’effectuer des squats. Accroupie pourrait pousser le fond du bébé plus bas au niveau du bassin dans une position inconfortable. Si votre bébé se transforme en une position optimale (c.-à-tête vers le bas), alors vous pouvez commencer à nouveau squat.

2. La douleur

Tout en faisant des squats, si vous ressentez une douleur puis arrêtez l’exercice. Discutez de votre technique accroupie avec votre médecin avant de reprendre votre exercice.

3. Raisons médicales

Si vous avez des complications médicales telles que le placenta de faible altitude, le risque d’accouchement prématuré, le placenta praevia, col court ou canalisant ou plusieurs grossesses alors vous voulez ne pas induire le travail précoce par accroupi.

Peut Squats Provoquer travail?

Oui. Ils peuvent. Accroupie aide à ouvrir la région pelvienne et de renforcer les muscles autour de lui. L’ouverture pelvienne offre plus d’espace pour votre bébé à descendre l’utérus, ce qui provoque la dilatation du col utérin, induisant ainsi le travail.

Lorsque vous accroupir pour induire le travail, il crée plus d’espace pour le bébé de se déplacer vers le bas dans le canal de naissance.

Une étude a montré que les femmes qui accouchent dans une position accroupie (6):

• Ont moins de chances d’instruments, tels que des pinces, utilisé pour la livraison.
• Peut éviter les deuxième et troisième larmes de périnéales degrés.
• Ont moins besoin d’une extension de l’épisiotomie.

Dès le premier trimestre à la livraison, les squats peuvent vous aider à chaque étape de la grossesse, et faites votre travail en douceur. Commencez par la lumière et des exercices simples, et d’augmenter progressivement l’intensité à un certain niveau. Mais rappelez-vous que vous pouvez les faire que si vous vous sentez à l’aise. Par conséquent, la meilleure chose à faire est de consulter votre médecin avant de commencer votre régime d’exercice squat.