La façon dont les coureurs alimenter leur corps peut être la différence entre un nouveau record personnel et une course de lustre manque. Malheureusement, de nombreux athlètes se penchent vers des actions extrêmes telles que consommer trop ou trop peu, ou pas alimenter leur corps avec le bon type d’aliments au bon moment. Un regard sur ce qu’il faut manger avant un demi-marathon a révélé que les repas riches en nutriments, portion contrôlée peut être le gage de réussite quand elles sont appliquées correctement dans la semaine et les jours avant une grande course.
Que manger avant un demi-marathon
Lorsque vous commencez dégressivité votre formation au cours de la dernière semaine avant une course, il y a certaines mesures à prendre pour assurer que votre corps est alimenté correctement et effectuer à des niveaux optimaux.
1. Une semaine avant
Il est bien connu que la consommation d’aliments riches en glucides est pré-course essentielle. Cela aide votre glycogène magasin du corps et de l’eau pour alimenter vos muscles pendant que vous courez. les aliments riches en glucides devraient représenter environ 70% de votre alimentation, avec le nitrate d’aliments riches représentant les 30% restants au cours de cette période. Nitrates se transforment en oxyde nitrique pour augmenter le flux sanguin et de garder les muscles oxygénées pendant le stress de longues courses.
Les aliments végétaux peuvent être une riche source de deux glucides sains et les nitrates. Considérons un régime qui se compose de riz brun, les bananes, le yogourt grec, les pâtes de blé entier et d’avoine pour votre course. Votre consommation d’eau devrait rester normale, et la production d’urine devrait être presque claire et sans odeur, ce sont des signes d’une hydratation adéquate. Au cours de cette semaine, aussi éviter les aliments transformés, les sucres raffinés, et la restauration rapide que ceux-ci peuvent causer des ravages digestif et diminuer vos efforts de formation.
2. 48 heures avant
Carb-chargement est une approche assez commune de préparer une journée de course. Les coureurs consommer ce repas – généralement des pâtes – la nuit avant une course en prévision de la libération lente de l’énergie, il fournira alors qu’ils sont en cours d’exécution. Malheureusement, comme l’anxiété installe pour l’excitation du lendemain, il supprime également le processus de digestion. Le résultat final se réveille avec des douleurs abdominales et ballonnements. Pour résoudre ce problème, les coureurs doivent leur apport en glucides repas riche en deux nuits avant une course. En dehors des pâtes, des aliments comme le poulet, le poisson sont le meilleur choix, et vous devriez éviter les aliments gras et frits.
3. Une nuit avant
La nuit avant la course, manger tôt. Il est impératif que votre corps a assez de temps pour digérer votre repas. Évitez les aliments qui peuvent déclencher des troubles digestifs tels que plats principaux qui piquent. Alimentez votre corps avec une faible teneur en gras, repas riche en glucides comme les fraises, les patates douces, riz brun, et du poulet ou du saumon. Ces aliments sont faciles à digérer et ont l’avantage d’être faible en fibres qui empêche les crampes, les ballonnements et la diarrhée.
4. Race Day Matin
Les coureurs peuvent être si consommés avec quoi manger avant un demi-marathon qu’ils lésinent sur un bon petit-déjeuner. Des portions doivent être petites et consommées tôt pour que la digestion peut se produire, si les coureurs devraient consommer le petit déjeuner environ trois heures avant la course commence. Les bananes sont un choix optimal car ils fournissent des glucides ainsi que le potassium pour maintenir les muscles de la jambe de crampes. Le beurre d’arachide peut être apprécié sur des toasts de grains entiers ou un bagel pour fournir des protéines et des glucides pour la course; et de l’eau la température ambiante vous aider à rester hydraté.
Ce qu’il faut éviter avant un demi-marathon
Il y a plusieurs erreurs que même les coureurs chevronnés sont enclins à faire quand anticiper pour le grand jour installait Lorsque vous mappez quoi manger avant un demi-marathon, assurez-vous de garder ces conseils sur ce qu’il faut éviter à l’esprit.:
1. Ne pas boire trop d’eau
La consommation d’eau ne devrait pas changer dans les jours avant une course. Évitez la tentation de souffler l’eau pensant qu’il va hydrater votre corps plus rapidement. Rapidement consommer de l’eau conduit à une diminution des électrolytes et des ballonnements. Il peut aussi diluer les niveaux de sodium, ce qui rend difficile pour les muscles et les organes tels que le cœur et les reins pour fonctionner correctement.
2. Ne pas charger sur les fibres
légumes verts à feuilles sombres, les grains entiers et les haricots sont emballés avec des fibres. Pour les coureurs qui maintiennent régulièrement une alimentation saine avec ces légumes, qu’ils soient ou non une formation, la consommation est pas un problème. Cependant, les personnes qui adhèrent à un régime moins-que-optimale des aliments transformés ou remplis de matières grasses remarquerez que l’excès de fibres provoque la frousse, la diarrhée et du gaz.
3. Ne pas sauter le petit déjeuner
De nombreuses études ont montré que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il est essentiel pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang alors que la puissance de votre corps à travers la course. carburant à mi-course ne suffit pas par rapport à la quantité de calories vous brûler pendant un demi-marathon.
4. Ne pas essayer quelque chose de nouveau
La semaine avant une course n’est pas le bon moment pour essayer de nouveaux aliments. Votre corps devrait connaître les écarts alimentaires minimaux afin d’éviter tout problème digestif.
5. Ne pas consommer les boissons sportives
Les boissons pour sportifs sont généralement remplis de sucre qui peut avoir des effets négatifs sur votre nutrition géré. Vous devez planifier quoi manger avant un demi-marathon avec des boissons de base telles que l’eau ou du sucre / saveur sans eau de l’électrolyte. Le but est de prévenir toute détresse digestive qui ne fera qu’empirer pendant la course.
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