Lorsque vous avez terminé une longue ou intense, il est important de remplacer les nutriments que votre corps a brûlé pendant l’exercice. Complétant les liquides perdus, les protéines et les glucides vont accélérer votre temps de récupération afin que vous êtes prêt pour la prochaine course. Pour rendre votre entraînement plus efficace, en cours d’exécution est pas tout ce qu’il ya à faire. Vous devez apprendre à manger les bons aliments au bon moment. Cela contribue également à réduire le risque de blessure et de maladie. Voici les aliments à manger après une course à perdre du poids et gagner du muscle.
Que manger après une course pour perdre du poids
1. yogourt grec et fruits
yaourt grec se classe plus riche en protéines que les yogourts réguliers font, ce qui en fait l’une des meilleures options lorsque vous demandez quoi manger après une course. Il contient dix-sept grammes de protéines dans six onces de la faible teneur en matières grasses
Version. Le yaourt est une alternative saine aux protéines de la viande et se marie bien avec des fruits frais. Le fruit reconstituera glucides et une partie de l’eau perdue pendant la course. Choisissez yogourt faible ou sans matières grasses pour la perte de poids.
2. Banane et beurre d’amande
Les bananes sont une excellente source de potassium, un électrolyte qui est souvent dépensée après un disque, initiée en sueur. Ils sont également un bon glucides. La protéine dans le beurre d’amande, ainsi que sa graisse saine, satisfera votre faim plus, en aidant à trop manger moins de chances plus tard. Allez-y mollo sur le beurre d’amande, car il est riche en calories. Une cuillère à soupe doit être la limite.
3. Le lait au chocolat
Si vous vous sentez nauséeux après une course, boire un verre de lait au chocolat descendront mieux que de manger quelque chose. La ration parfaite de protéines de glucides dans le lait au chocolat est plus rajeunissant que est une boisson en glucides seulement. Le lait au chocolat contient 178 calories (lait à faible teneur en matière grasse), 32 grammes de glucides, et 8 grammes de protéines.
4. La Turquie Sandwich avec hoummos sur pain de blé entier
blé entier ou du pain de grains entiers est un glucide complexe qui libère lentement dans votre sang, vous garder rassasié plus longtemps et en évitant le sucre dans le sang à pic. Houmous peut être remplacé par mayo qui ajoute des protéines et un petit peu de graisse saine. Utilisez entièrement, ou ajouter une fine tranche de poitrine de dinde pour plus de protéines à faible teneur en calories.
Que manger après une course pour gagner du muscle
1. crêpes de protéines
Pour faire vos propres crêpes riches en protéines qui sont faibles en glucides, mélanger quatre blancs d’œufs avec ½ c. fromage cottage, ½ c. ringard flocons d’avoine, 1/8 c. à thé poudre à lever, et 1 c. vanille. Faites cuire comme vous le feriez crêpes régulières et garnir de tranches de bananes ou des fruits frais. Les protéines vous aideront à augmenter la masse musculaire sans ajouter la graisse.
2. boeuf et de squash avec Marinara
Lorsque vous êtes affamés après une course intense, ayant ce repas un plat reconstituera vos glucides et de protéines. Mélangez une toute courge musquée cuit avec huit onces de boeuf maigre cuit. Ajouter quatre onces de sauce marinara, et assaisonner au goût. Le féculent de la courge digère lentement, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps.
3. Thon et crackers
Ce simple casse-croûte est parfait pour ceux qui courent pendant leur pause déjeuner au travail ou qui ont un long trajet en voiture à la maison de la salle de gym. Mélanger une boîte de thon avec quelques craquelins de grains entiers écrasés, relish, moutarde et assaisonner au goût. Étendre sur le pain de grains entiers, ou manger avec une cuillère. La combinaison de glucides et de protéines en fait un choix idéal en matière de quoi manger après une course.
4. Avoine riches en protéines
L’avoine et le lactosérum ont longtemps été un aliment de base pour les culturistes, mais plutôt
Manquant de saveur. Le solde glucides à des protéines fonctionne pour ceux qui souhaitent construire des muscles ainsi que ceux qui essaient de perdre du poids. Pour ce combo jazz jusqu’à, mélanger ½ c. flocons d’avoine avec 1-2 cuillères de poudre de protéine de petit-lait à la vanille. Ajouter ½ c. de fruits secs ou congelés et les amandes effilées. Incorporer ½ c. l’eau ou du lait écrémé. Laissez reposer au réfrigérateur pendant la nuit. Ajouter édulcorant et de cannelle, si désiré.
5. Poulet et Hash de patates douces
Les patates douces sont un glucide parfait pour les culturistes qui digèrent lentement, en gardant des niveaux élevés de l’énergie avec juste assez augmentation de l’insuline pour construire le muscle sans stocker la graisse. Mettez un peu d’huile d’olive dans une grande poêle et ajouter environ huit onces de poitrine cuite, le poulet coupé en dés, ½ c. dés de pommes, ½ c. coupé en dés de patate douce, et saupoudrer de cannelle. Ajouter une pincée de sel si nécessaire.
6. Fruits Séchés
Que manger après une course quand il n’y a pas de temps? Gardez un sac en plastique de noix mélangées et fruits secs pratiques à grignoter. Les noix sont une bonne source de protéines, alors que les fruits secs fourniront l’énergie rapide de leurs glucides simples. Les glucides simples sont faciles à digérer et de reconstituer le glycogène perdu plus rapidement que les glucides complexes. Ils gardent bien, aussi, vous permettant d’avoir toujours sous la main pour manger en cas de besoin.
7. Egg Omelette blanc et aux épinards
De tous les aliments entiers, protéines d’oeuf est considéré comme la protéine la plus efficace utilisée pour la croissance du corps. L’épinard est l’un des aliments les plus alcalins, et est emballé avec du fer et phytoecdysteroids. Cette forme de stéroïde végétale a été récemment montré pour accélérer la croissance des muscles humains. Concocter des blancs d’oeufs, les épinards et le lait pour un nutritif, omelette riche en protéines.
Comment manger droit comme un coureur
Depuis maintenant vous connaissez la réponse à « quoi manger après une course », vous pouvez vous demander quand et comment manger après une course. Si la course est courte et pas si pénible, essayez de le faire avant de manger quoi que ce soit, surtout en début de matinée. Pour des séances d’entraînement plus intense, vous devriez manger quelque chose que vous ne fatiguent pas trop tôt.
- Le timing est essentiel. 30 minutes avant une séance d’ entraînement, manger des glucides qui sont faibles en gras et pauvre en fibres pour vous donner de l’ énergie sans causer des maux d’ estomac. À moins de 20 minutes après la séance d’ entraînement, la charge sur les protéines et les glucides pour réparer les tissus musculaires et rajeunir votre énergie.
- Gardez bien hydraté. Buvez beaucoup d’eau et manger des fruits et légumes. Ils sont remplis d’antioxydants, qui stimulent l’ immunité et la récupération musculaire. Rappelez – vous de limiter les sucres et les graisses malsaines.
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