100 hopping fois par jour pour tout le monde n’est pas, mais je le faire partie de ma routine et ont recommandé des années pour ceux qui sont en mesure. Alors, imaginez l’enthousiasme que j’était que les chercheurs britanniques ont simple « sous tension up » hopping pour les prestations de renforcement de la hanche remarquables – et ce fut chez les personnes âgées avec l’âge moyen de 70.
Bien que les gains modestes ont été notés par les tests standards de densité osseuse, la cartographie de la résistance osseuse 3D spéciale a révélé des progrès remarquables:
Ces résultats impressionnants ont été obtenus par les hommes âgés de 70 ans qui connaîtraient normalement le vieillissement de la perte osseuse chaque année. Les gains ont été de l’impact avec chaque saut délivrant à 3 fois 2,7 poids corporel force de résistance au sol (cela indique assez important hop pour produire un impact de 2-3 fois un poids de corps). Bien que l’étude a été faite avec les hommes, j’ai vu aucune raison pour laquelle les femmes ne seraient pas obtenir les mêmes gains de courte hopping quotidienne unique jambes. De plus, je soupçonne que l’on obtiendrait des avantages substantiels d’un houblonnage jambes même si elles ne sont pas parvenus à le haut niveau d’impact utilisé dans cette étude.
Voici leur programme simple sautillante
• Au cours de plusieurs semaines, les participants ont travaillé jusqu’à 50 pieds unique houblon par jour
• Ils ont sauté sur la même jambe chaque jour
• Comme ils ont gagné la force, le houblon est devenu multidirectionnelle (10 et verticale descendante, 10 à l’avant, 10 arrière, 10 chacun sur les côtés droit et gauche)
• la hanche à la fin de l’année masse corticale et la densité trabéculaire a sensiblement augmenté au cours des deux jambes avec les plus grands gains accumulés dans la jambe sautillante.
Certes, ces bonds remis sous tension ne sont pas pour tout le monde, mais si vous vous sentez en forme et décident de composer votre routine quotidienne sautillante, garder à l’ esprit ces lignes directrices de l’étude:
• Réchauffez avant chaque session
• Commencez par bonds très bas et sauter plus haut que vous le pouvez au cours des semaines
• Commencez avec quelques-uns unijambiste houblon par jour et travailler jusqu’à 5 séries de 10 sauts à la fois
• repos entre les séries au moins 15 secondes, la marche en place un peu
• Tenir une chaise pour l’équilibre si nécessaire
• Comme vous obtenez plus fort faire le houblon multidirectionnelle. Cette charge multi-directionnalité et renforce les différentes parties de la hanche
• Comme vous gagnez la force, hop aussi haut et aussi vite que possible
Faites-moi savoir vos pensées et votre plan pour garder saut d’une façon ou d’une autre.
Les références:
Alison, Sarah. L’influence du Hip-Hop de l’exercice sur la distribution 3D de la corticale et un os trabéculaire à travers le fémur proximal: L’étude Hip-Hop. ASBMR Résumé 1013, 2014 Réunion annuelle, Houston, Tx 12 septembre 2104.
Allison, Sarah. exercice à impact élevé augmentation de la densité minérale osseuse du col du fémur chez les hommes âgés: Une intervention unilatérale randomisée. Os, 53 (2013): 321-328.
Leave a Reply