Meilleures collations santé pour les femmes enceintes

Snack sur un sandwich de grains entiers avec du fromage râpé, de la purée de thon, des sardines ou du saumon; salade de légumes verts à feuilles avec des noix, des haricots et des graines de citrouille. Buvez une mangue, un ananas et un smoothie aux abricots avec 1/2 verre de jus d’ananas frais et une demi-mangue. Les œufs à la coque, le yogourt glacé faible en gras et sans gras, les canneberges biologiques, les pommes de terre au four et les graines de citrouille sont également des aliments sains.

Maintenant que vous êtes enceinte, les choix alimentaires que vous faites vont un long chemin à garder votre bébé et vous sain et fort. Mais même si vous faites face aux changements physiques énormes dans votre corps, votre système digestif peut sembler avoir son propre agenda! Alors, comment trouvez-vous un équilibre?

Votre médecin vous recommandera une alimentation saine comprenant des aliments riches en nutriments spécifiques tels que le fer, l’acide folique, l’iode, le calcium, le magnésium et plusieurs vitamines. Et ne pas oublier, beaucoup de liquides.1 Mais les changements dans votre corps peuvent le détraquer. Dans les premières semaines, les nausées matinales, accompagnées de nausées et d’aversion pour certains aliments, peuvent atténuer la faim. À partir du deuxième trimestre, au fur et à mesure que votre bébé se développe rapidement, vous devrez consommer plus de calories. Pour aider une future maman à maintenir une prise de poids saine pendant la grossesse, à obtenir des aliments riches en nutriments et à faire face aux problèmes de digestion, les diététiciens recommandent de manger trois petits repas principaux entrecoupés d’environ trois collations par jour. Et grignoter peut être le changeur de jeu ici pour vous!

Snack pour vaincre la faim et obtenir des nutriments

Voici quelques bonnes raisons pour vous de manger une gamme de collations saines pendant votre grossesse:

  • C’est un moyen facile d’obtenir les nutriments supplémentaires nécessaires pour votre bébé en pleine croissance.
  • Une petite collation comblera les affres de la faim que vous pourriez ressentir entre les repas.2
  • Il est important que vous preniez juste la bonne quantité de poids pendant la grossesse, ni trop, ni trop peu. Snacking sur les aliments sains vous aidera à gagner ce qui est nécessaire, mais sans empiler sur les livres (plus sur cela plus tard).

Avoir environ 3 collations par jour

Beaucoup de diététiciens conseillent aux femmes enceintes de manger 3 collations en plus de 3 repas par jour. Dans la dernière phase de la grossesse, il est plus facile de manger 5-6 mini-repas que les 3 habituels qui peuvent causer des brûlures d’estomac. De petites collations nutritives pendant cette période stimuleront votre énergie et vous garderont à l’aise.3

Répondre aux besoins nutritionnels de chaque trimestre

Premier trimestre : Vos besoins énergétiques pendant cette période restent les mêmes, il n’est donc pas nécessaire d’augmenter votre apport alimentaire total, mais vous devez faire attention à ce que vous mangez et buvez. Essayez de vous assurer que vous incluez certains nutriments essentiels dans chacun de vos repas et collations. Faites en sorte que chaque collation compte!

Collations riches en acide folique ou acide folique

Appelé acide folique lorsqu’il est ajouté aux aliments, le folate est une vitamine du groupe B qui aide à empêcher le fœtus en croissance de développer des anomalies du tube neural. Les femmes qui planifient une grossesse et celles qui en sont au premier trimestre de grossesse doivent s’assurer qu’elles consomment suffisamment d’acide folique naturellement et par le biais de suppléments.

Sources: Certaines des meilleures sources de folate comprennent les épinards, les asperges, les flocons de son, les haricots secs, le brocoli, les pois chiches et les choux de Bruxelles. Les oranges et le jus d’orange, les fraises, les pommes de terre, le pain complet, les noisettes, les arachides non salées et les noix sont d’autres sources riches en folates.4

Idées de casse-croûte

  • Un sandwich complet ou du pain pita avec du fromage râpé, de la purée de thon, des sardines ou du saumon et du jambon maigre peuvent stimuler votre apport en folate. Ceux-ci peuvent également vous aider à répondre à vos besoins en calcium, en magnésium et en vitamines A, B1 et D.
  • Mettre ensemble une salade rapide avec des feuilles de betterave et de jeunes épinards, qui sont tous deux riches en acide folique. L’épinard est une source exceptionnellement riche en vitamine A et K aussi. Il a également une teneur élevée en fer, magnésium et vitamine C, parmi beaucoup d’autres nutriments.
  • Munch sur asperges cuites à la vapeur avec une trempette. Autre que le folate, l’asperge est également riche en fer et en vitamines K et B.
  • Obtenez un coup de folate et de fer avec une tranche de pain grillé complet garni de haricots cuits au four.
  • Couper une grosse orange et ajouter les dattes hachées. Alors que l’orange a une teneur élevée en vitamine C, les dattes ajoutent de la fibre, de la vitamine B, du magnésium et du potassium.

Collations riches en vitamine A

Indispensable à la croissance cellulaire et organique d’un bébé et au développement des systèmes osseux, circulatoire, nerveux et respiratoire du bébé, la vitamine A stimule également le système immunitaire de la mère.

Sources: Le rétinol est de la vitamine A provenant d’aliments pour animaux et de produits laitiers. Les œufs, le poisson et le lait sont d’excellentes sources. Les carotènes sont de la vitamine A présente dans les aliments végétaux et sont convertis en rétinol par notre corps. Le bêta-carotène est un exemple. Les sources riches sont les fruits et légumes orange, vert et jaune comme les carottes, les courges musquées, les patates douces, les oranges, les mangues, la papaye et les pêches.5 6

Remarque : Bien que la vitamine A soit importante pour la santé humaine, des études indiquent que des niveaux très élevés durant la grossesse pourraient causer des malformations congénitales. Donc, il est préférable d’éviter les suppléments de vitamine A et obtenir votre vitamine A naturellement à partir des aliments. Cependant, évitez le foie ou limitez-le à une ou deux fois par mois, car il contient beaucoup de vitamine A et une trop grande quantité de vitamine A n’est pas sûre pendant la grossesse.

Idées de casse-croûte

  • Un œuf à la coque contient non seulement de la vitamine A, mais aussi de la vitamine D et de l’iode.
  • Un verre de lait ajoute des vitamines A, B1 et D, du calcium, du fer et du magnésium à votre alimentation.
  • Préparez un bol de soupe faite avec des carottes et de la courge musquée. Ajouter les oignons et le bouillon de légumes peu salé pour plus de saveur. En dehors de la vitamine A, les carottes contiennent des quantités modérées de vitamines B6 et K, tandis que la courge musquée contient aussi beaucoup de vitamine C.
  • Mélanger des fruits comme l’ananas, la papaye et la mangue avec du jus de pomme non sucré et faire un grand smoothie. Ce sera rempli de vitamines A et C.
  • Une petite patate douce cuite ajoutera également des vitamines B5 et B6 à votre alimentation.

Collations riches en fer

Le fer est nécessaire tout au long de votre grossesse pour la fabrication de globules rouges et pour la croissance du placenta. Le fœtus en développement se nourrit de votre corps et aura besoin de suffisamment de matériel pour durer pendant les 5 à 6 premiers mois après la naissance. Bien que les pertes de fer de votre corps sont beaucoup moins pendant la grossesse parce que vous n’avez pas de règles, vous avez encore besoin d’une bonne quantité de fer. La carence en fer peut vous rendre anémique et fatigué.

Sources: Légumes à feuilles vertes, viande maigre, poulet, fruits de mer, fruits secs, noix et céréales enrichies de fer.9

Idées de casse-croûte

  • Un petit bol de céréales de petit déjeuner enrichies de fer et non sucré avec du lait.
  • Un sandwich au beurre d’arachide complet. Outre le fer, les arachides sont une riche source de magnésium, de zinc et de plusieurs vitamines B, notamment du folate et de la thiamine.
  • Les sardines sur une tranche de pain grillé complet vous donneront un coup de pouce de calcium aussi.
  • Préparez un smoothie à la mangue, à l’ananas et à l’abricot avec 3-4 abricots secs, un demi-verre de jus d’ananas frais et la moitié d’une mangue. Cela vous donnera aussi de la vitamine C et de la fibre.
  • Munch sur des figues et des abricots pour le fer et le calcium.

Collations riches en iode

La carence en iode pendant la grossesse augmente le risque d’altération de la croissance physique et mentale du nouveau-né. L’iode est nécessaire pour produire l’hormone thyroïdienne, une hormone très importante pour la croissance et le développement du bébé.

Sources: Oeufs, viande, produits laitiers, fruits de mer et algues.10

Idées de casse-croûte

  • Une demi-tasse de canneberges biologiques fraîches ou de jus non sucré, qui ajoutera de l’iode et de la vitamine C à votre alimentation.
  • Un sandwich à la dinde entière. Évitez la mayonnaise et, à la place, ajoutez quelques légumes supplémentaires.
  • Une petite pomme de terre au four dans sa peau. La peau ajoute des vitamines B6 et C et du potassium.
  • Une tasse de fraises biologiques, qui ajouteront de l’iode, de l’acide folique et de la vitamine C à votre alimentation.
  • Une demi-tasse de haricots cuits au four pour la fibre et la vitamine C aussi.

Deuxième trimestre : Le calcium, le magnésium et la vitamine D sont essentiels à la croissance et au développement du bébé durant cette période. Assurez-vous que vos collations (et vos repas) comprennent des aliments riches en ces éléments. Les besoins en énergie sont beaucoup plus élevés au cours du deuxième trimestre.

Collations riches en calcium

Vital pour le développement des dents et des os du bébé, le calcium aide également à garder votre tension artérielle sous contrôle.

Sources: Tofu, fromage, lait, yogourt, légumes à feuilles vertes, pain et autres produits à base de farine enrichie, figues sèches, amandes, poissons tels que sardines et pilchards dont les os peuvent être écrasés et consommés, et boissons au soja enrichies en calcium. Les sardines fournissent également des acides gras oméga-3 précieux . Ces acides gras sont importants pour le développement des yeux et du cerveau du bébé.11

Idées de casse-croûte

  • Une tasse et demi de yogourt glacé. Recherchez un yogourt faible en gras et sans gras, avec moins de sucre.
  • Une tasse de babeurre, lait de soja ou lait.
  • Une demi-tasse de fromage ricotta.
  • Une tasse de jus fortifié au calcium.
  • Une poignée de noisettes pour le calcium, le fer, le magnésium, l’acide folique, la thiamine et les vitamines E et K.

Collations riches en magnésium

Le magnésium est également un minéral essentiel requis pour le développement des os.

Sources: Les aliments riches en magnésium comprennent les graines de tournesol ou de citrouille, les amandes, les arachides et le beurre de cacahuète, les noix de cajou, les pommes de terre au four, le pain complet, le lait, le lait de soja, les céréales enrichies de magnésium et le yogourt nature.

Idées de casse-croûte

  • Une tasse de maïs soufflé à l’air, qui est aussi une source de fer.
  • Un bol de céréales de petit déjeuner enrichies de magnésium non sucré avec du lait.
  • Une poignée de graines de citrouille ou de tournesol.
  • Une tasse de spaghetti aux épinards.
  • Une petite poignée ou un quart de tasse d’amandes – ceci non seulement vous donnera un coup de pouce de magnésium, mais également calcium, fer, folate et vitamines B2, B3 et E. Les amandes ajoutent des calories, alors allez-y doucement.

Collations riches en vitamine D

La vitamine D favorise l’absorption et l’utilisation du calcium dans le corps. Ceci est particulièrement important pendant la grossesse. Alors que la lumière du soleil est peut-être la meilleure source de vitamine D, il y a très peu d’aliments naturellement riches en vitamine D.

Sources: Les œufs, la viande rouge et la chair de poisson gras comme le saumon, la sardine, le maquereau et le hareng sont des sources alimentaires de vitamine D. Aux États-Unis, les céréales froides, le lait, le soja et les amandes venez enrichie de vitamine D.13

Idées de casse-croûte

  • Un sandwich complet garni de sardines en purée ou de saumon.
  • Un smoothie aux dattes et aux amandes avec environ un quart de tasse de dattes, une demi-tasse de lait de soja enrichi et du yogourt de soja enrichi, et environ 2 gouttes d’extrait d’amande. C’est une bonne source de calcium et de fibres.
  • Un verre de lait enrichi en vitamine D
  • Un verre de jus d’orange enrichi en vitamine D.
  • Un bol de céréales enrichies en vitamine D.

Troisième trimestre : Beaucoup d’énergie supplémentaire, beaucoup d’eau et de liquides pour prévenir la constipation, et les vitamines B1 et C sont des exigences essentielles en cette période de grossesse. Vous devriez essayer d’augmenter votre apport calorique d’environ 200 calories par jour.

Collations riches en vitamine B1 (thiamine)

La thiamine vous aide à libérer de l’énergie de la nourriture et est importante dans le métabolisme énergétique. Il joue un rôle essentiel dans le fonctionnement, la croissance et le développement des cellules. Il joue aussi un rôle majeur dans le développement du cerveau du bébé.

Sources: Vous pouvez parfois acheter de la thiamine à partir de porc et plus régulièrement de truites, moules, thon, haricots, légumes verts, céréales enrichies, pain complet, macaroni au blé entier, lait, yogourt, farine d’avoine et graines de tournesol.14

Idées de casse-croûte

  • Les céréales de petit déjeuner riches en fibres, faibles en sucre et enrichies sont une bonne source de vitamine B.
  • Une salade de haricots riche en fibres et en thiamine avec des haricots en conserve égouttés et rincés, du concombre haché et des tomates peut être la bonne chose! Ajoutez une cuillère de votre vinaigrette préférée.
  • Un bol de soupe de pois cassés maison est riche en thiamine, en acide folique, en vitamine B5 et en fer.
  • Les croustilles de pita au houmous edamame sont riches en thiamine, en folate et en fer.
  • Mettre ensemble une salade de légumes verts à feuilles mélangés avec des noix, des haricots et des graines de citrouille.

Snacks riche en vitamine B complexe

Les autres vitamines du complexe vitaminique B sont également importantes pour le bébé:

  • La vitamine B2 (riboflavine) aide au développement et à la croissance des muscles, des os et des nerfs du bébé. Les bonnes sources sont le lait, les produits de blé entier, les œufs, les amandes, les épinards, les asperges, la volaille, les viandes maigres et le poisson.
  • La vitamine B3 (niacine) est importante pour le développement du cerveau du bébé. Les sources riches sont les céréales et les pains enrichis, les aliments riches en protéines, les viandes, le poisson, les œufs, le lait et les cacahuètes.
  • La vitamine B6 (pyridoxine) est importante pour le développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé et pour la formation de nouveaux globules rouges. Les bonnes sources sont la volaille, le poisson, les œufs, le soja, les haricots, les épinards, le brocoli, les carottes, les pois, le chou, le cantaloup, les pois, le germe de blé, les graines de tournesol, les bananes, l’avoine, le son et les arachides.
  • La vitamine B12 (cobalamine) est essentielle au développement de la formation du tube neural du bébé, au développement de la colonne vertébrale et du cerveau. Les bonnes sources sont les céréales de petit-déjeuner enrichies, le poisson, le lait, le yogourt, le fromage, les œufs, les viandes maigres et la volaille.15

Collations riches en vitamine C

La vitamine C est réellement importante pendant les trois trimestres. Ça aide:

  • le placenta se développe et fonctionne efficacement,
  • votre tube digestif absorbe le fer des aliments,
  • protéger les cellules contre les dommages, et
  • Gardez votre système immunitaire en bon état de fonctionnement.

Sources: Naturellement présents dans une grande variété de fruits et légumes, les bonnes sources de vitamine C comprennent les tomates, agrumes, cassis, kiwis, fraises, pommes de terre, brocolis, choux de Bruxelles, carottes, radis, céleri et poivrons rouges et verts. 16

Idées de casse-croûte

  • Offrez-vous un régal avec un sandwich complet aux tomates et deux fines tranches de bacon grillé et non fumé. C’est plein de thiamine et de vitamine C.
  • Préparez un smoothie aux papayes et aux fraises avec une demi-papaye mûre moyenne, 6-8 fraises mûres moyennes, un demi-verre de jus d’orange et un jus d’un demi-citron vert.
  • Faites-vous un grand bol de salade de carottes, de noix et de raisins secs. Ajouter environ une demi-tasse de raisins secs et une poignée de noix hachées à 2-3 tasses de carottes râpées. Ajouter une vinaigrette faible en gras. Les raisins secs ajouteront du fer et des fibres, tandis que les noix ajouteront des acides gras oméga-3.
  • Mangez une orange pour un coup de pouce de vitamine C, et un peu de folate et de calcium.
  • Grignoter des bâtonnets de carottes et de céleri, du poivron rouge et des radis avec une trempette de guacamole, d’houmous ou de salsa.

Autres nutriments importants à obtenir

Il y a une foule d’autres nutriments qui jouent également un rôle important dans le développement du bébé pendant votre grossesse. Vous verrez que la plupart des sources sont listées comme faisant partie d’autres nutriments. Par conséquent, les femmes sont rarement connues pour avoir des carences en ces nutriments si elles font attention à suivre un régime de grossesse en bonne santé.

  • Choline : Elle favorise le développement sain du cerveau et, comme le folate, aide à prévenir les anomalies du tube neural. Les sources riches sont les céréales à grains entiers, le lait, la viande, les œufs, le poisson, les fruits de mer, le brocoli et les choux de Bruxelles.
  • Chrome : Il joue un rôle dans la construction de protéines dans les tissus en croissance du bébé. Les bonnes sources sont les viandes maigres comme la dinde, le bœuf, le poulet, les œufs, les pommes, les bananes, les haricots verts, les pommes de terre, le jus de raisin, le jus d’orange et les céréales de son.
  • Cuivre : Il aide au développement des systèmes squelettique et nerveux de votre bébé, ainsi que du cœur et des vaisseaux sanguins. Les bonnes sources sont les graines de tournesol, les lentilles, les noix, les fruits de mer et les champignons.
  • Manganèse : Ce minéral aide à la formation de l’os et du cartilage, protège les cellules contre les dommages et active les enzymes qui aident au métabolisme des acides aminés, des glucides et du cholestérol. Les bonnes sources sont les céréales de son, les épinards, les haricots, la patate douce, les ananas, les amandes, les arachides et le thé.
  • Phosphore : Il contribue à la formation d’os solides et joue un rôle important dans le développement d’un rythme cardiaque normal, d’une fonction rénale et de la coagulation du sang. Les bonnes sources sont les poissons tels que le saumon et le flétan, les arachides, les amandes, le lait, le yogourt, le fromage, les œufs, le pain complet, les lentilles et les viandes maigres.
  • Protéines : Ce sont les éléments de base du corps du bébé et sont nécessaires tout au long de votre grossesse, en particulier pendant les deuxième et troisième trimestres, lorsque la croissance est la plus rapide. Les bonnes sources sont les noix, les haricots, les produits laitiers, les œufs, les viandes maigres et la volaille.
  • Zinc : Aide à la croissance des cellules et est important pour la production d’ADN. Les bonnes sources sont les céréales complètes, les céréales enrichies, les haricots, la volaille, les viandes rouges, la volaille et les produits laitiers.

Collations suggérées par l’Ayurveda

Les textes ayurvédiques recommandent qu’une femme enceinte mange tout ce que son cœur désire, sauf les aliments qui sont considérés comme dangereux pour son bébé. Utilisez ces conseils de l’Ayurveda tout en faisant vos choix alimentaires:

Un simple casse-croûte ayurvédique: une pincée de cardamome ou de poudre de curcuma dans un verre de lait chaud pour favoriser la digestion, renforcer l’immunité et vous garder au complet.17

  • Mangez des aliments frais et sains. Les aliments cuits aident à la digestion.
  • Inclure tous les six saveurs – sucré, salé, aigre, épicé, amer et tarte – dans votre alimentation quotidienne, mais mettre l’accent sur les trois premiers.
  • Maintenir un écart de trois heures entre les principaux repas.
  • Inclure des aliments sattvic (sains et sains) dans votre alimentation pour promouvoir les ojas (énergie positive).

Certains aliments sattvic qui pourraient faire partie de vos collations:

  • Produits laitiers (lait entier, yogourt, beurre)
  • Édulcorants (miel, jaggery)
  • Épices (gingembre, cumin et fenouil)
  • Noix (amandes blanchies)
  • Dattes, abricots et graines de sésame – tous trois sont considérés comme d’excellents aliments sattviques
  • Ghee ou beurre clarifié, un aliment sattvique important, nourrissant et facilement digéré.

Collations pour vous aider à travers la maladie du matin

Près de 50% des femmes enceintes souffrent de nausées matinales, terme utilisé pour décrire les nausées, les vomissements et la fatigue qui se manifestent au début de la grossesse. Votre fournisseur de services médicaux vous recommandera de modifier vos habitudes alimentaires et votre routine quotidienne pour vous aider pendant cette période18.

  • Snacking peut vous aider lorsque vous avez besoin de manger de petits repas tout au long de la journée.
  • Des collations riches en glucides vous aideront à faire face à la fatigue et au manque d’énergie.
  • Lorsque vous vous sentez nauséeux, prenez des friandises plutôt que des collations sucrées ou épicées.
  • Ce peut être une bonne idée d’éviter les plats chauds et épicés. L’odeur des aliments chauds et épicés déclenche souvent des nausées.
  • Il est également important de rester bien hydraté avec des liquides. Cependant, évitez les boissons trop froides, trop acides ou trop sucrées. La tarte et les boissons sucrées peuvent aggraver les nausées existantes.

Voici quelques exemples de collations saines pour vous aider à traverser cette phase difficile19:

  • Toasts secs, craquelins ou pain croustillant.
  • Pomme de terre cuite
  • Thé à la menthe poivrée.
  • Le gingembre peut aider à soulager les nausées.21Séparez-vous de biscuits au gingembre ou de soda au gingembre ou étalez un peu de confiture de gingembre sur votre pain grillé.22

Dos et à ne pas faire en casse-croûte

  • Évitez de grignoter tard le soir car cela peut causer des brûlures d’estomac.
  • Idéalement, évitez les collations pauvres en nutriments mais qui contiennent des graisses et du sucre – ce qui signifie non aux boissons gazeuses, aux boissons sucrées, aux gâteaux et aux pâtisseries, aux biscuits, aux glaces et aux aliments transformés comme les nouilles instantanées et les saucisses23.
  • Inclure des aliments riches en fibres dans votre choix de collations – haricots, poires et bananes, par exemple.
  • Inclure des options de fruits de mer sains tels que le saumon, la sardine et les crevettes dans vos choix de collation. Aimez le thon blanc? Allez-y avec cette délicieuse garniture de sandwich, mais pas plus de 6 onces par semaine car le thon est connu pour contenir du mercure qui peut nuire à votre bébé. D’autres poissons qui ont des niveaux élevés de mercure et devraient être complètement évités sont l’espadon, le requin et le maquereau royal.
  • Gardez les aliments crus comme les sushis, les viandes rares et les viandes froides car ils pourraient contenir des bactéries nocives. Les fromages à pâte molle (feta, fromage de chèvre, brie) doivent également être évités à moins qu’ils ne soient pasteurisés.

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