Marcher pendant la grossesse – Avantages, conseils et précautions

La marche vous permet de rester en bonne santé et en forme, et la grossesse est le meilleur moment pour découvrir les nombreux avantages qu’il peut fournir. La marche est sans danger pendant toute la durée de la grossesse aussi longtemps que vous ne faites pas et que votre médecin a donné son approbation.

Avantages de la marche pendant la grossesse?

Est-ce nécessaire? Pas en particulier, mais il est un exercice sécuritaire et grande pour les femmes enceintes. Il veille à ce que vous obtenez assez d’exercice vous avez besoin habituellement pendant la grossesse. Les avantages de la marche, qui sont difficiles à ignorer, sont les suivants.

1. Physical Fitness: Parrainé

Marcher dans la période de grossesse vous rend en bonne forme physique et active. Il est une routine d’exercice complet du corps, ce qui améliore votre santé cardiovasculaire et tonifie vos muscles.

2. Bébés en santé:

La marche vous et le poids de votre bébé en échec. Il aidera à atteindre le poids du bébé en bonne santé, ce qui rend le processus de livraison facile et naturel.

3. réduit le risque de diabète gestationnel:

Des taux élevés de sucre dans le sang pendant la grossesse vous garder à un plus grand risque de diabète de type 2 après l’accouchement et augmente les risques de travail avant terme et avoir un bébé obèse. Des exercices comme la marche va garder votre poids corporel dans le contrôle et réduire le risque de développer un diabète gestationnel (1).

[Lire: Le diabète gestationnel ]

4. Risque de Abaisse pré-éclampsie:

La pré-éclampsie est une complication de la grossesse indiquée par l’hypertension artérielle et l’excès de protéines dans l’urine. La marche aide à maintenir un poids santé et réduit le cholestérol, équilibrant ainsi les niveaux de pression artérielle pendant la grossesse. De cette façon, vous pourriez être à moindre risque d’accouchement prématuré qui se produit en raison de la pré-éclampsie (2).

5. Stress-Buster:

Le stress est un symptôme fréquent pour la plupart des femmes enceintes. Rejeter le blâme sur les hormones, mais une femme enceinte a des sautes d’humeur, du bonheur et de joie à l’anxiété et la dépression. Marcher, comme tout autre exercice, libère des endorphines, le produit chimique se sentir bien dans le corps. Il est un grand stress-buster et élève votre humeur surtout les jours où vous vous sentez extrêmement faible.

6. Augmente les chances de l’accouchement normal:

Marcher pendant la grossesse augmente la flexibilité et tonifie vos muscles de la hanche, un excellent moyen pour une plus rapide, le travail plus facile et sans douleur. Promenade matinale est plus utile pour un accouchement naturel. Lorsque vous êtes dans une meilleure forme, vous êtes bien préparé pour la livraison.

[Lire: Exercices de grossesse pour un accouchement normal ]

7. Soulage: Maux et inconforts

Pendant la grossesse, vous pouvez être sujettes à certaines douleurs et malaises qui se développent quand vous n’êtes pas actif. La marche vous aidera à soulager de cette douleur et de l’inconfort. L’étirement des jambes pendant la marche vous aidera à vous débarrasser des maux.

8. Autres avantages:

La marche réduira les chances de développer les nausées matinales, la fatigue, les crampes, la constipation, les varices et être particulièrement insomnies la nuit. L’exercice sur une base régulière favorise le sommeil et la marche chaque jour vous aidera à brûler l’énergie excédentaire, favorisant ainsi son sommeil.

Combien pour marcher pendant la grossesse?

Si vous êtes ont l’habitude de marcher régulièrement avant la conception, continuer à le faire. Si vous êtes nouveau à la marche, commencez par 15 à 30 minutes de marche, trois jours par semaine, puis l’étendre jusqu’à 60 minutes pour la plupart des jours de la semaine. Selon les lignes directrices d’activité physique pour les Américains et les NHS, il est recommandé de marcher pendant 150 minutes (deux heures et 30 minutes) en une semaine. Vous pouvez continuer à marcher jusqu’à ce que votre troisième trimestre et même après la naissance aussi longtemps que vous sentez à l’aise (3).

Tout en marchant, vous pouvez également faire des exercices du plancher pelvien. Ils aident à améliorer la force et de prévenir la faiblesse des muscles du plancher pelvien.

[Lire: Exercices de rééducation pendant la grossesse ]

Comment faire pour vous préparer à la marche?

• Utilisez des chaussures de marche pour soutenir vos arcs et les chevilles. Pantoufles ou sandales ne doivent pas être utilisés pour marcher car ils vous font glisser.
• Apportez une bouteille d’eau pour aider à la déshydratation. Tout en marchant, il y a des chances que vous pouvez obtenir déshydraté, augmentant la température du corps. Il n’est pas sûr pour vous et votre fœtus en croissance.
• S’il est une journée ensoleillée, appliquer la crème solaire et porter un chapeau.
• Tout en marchant, placez votre talon d’abord, puis rouler sur les orteils.

Comment pouvez-vous adapter à la marche pendant la grossesse?

Marcher pendant la grossesse Premier trimestre (jusqu’à 13 semaines):

Au niveau de forme physique débutant, vous devez adapter à la marche comme ci-dessous:

• Vous devez avant tout se concentrer sur coller à l’activité. Vous pouvez augmenter l’intensité et la durée avec le temps.
• Commencez par 15 à 20 minutes à pied tous les deux jours.
• Peu à peu, l’augmenter à quatre jours par semaine et ajouter cinq minutes à chaque promenade, si vous êtes à l’aise.
• Après quelques semaines, vous pouvez l’augmenter à cinq jours par semaine.
• Lorsque vous êtes à la fin du premier trimestre, votre promenade doit être de 10 à 20 minutes tous les jours pendant cinq jours dans une semaine.

Au niveau de forme physique intermédiaire, voici comment vous pouvez marcher:

• Si vous êtes déjà en marche occasionnelle avant d’avoir conçu, vous devez marcher pendant six jours par semaine.
• Commencez avec des promenades de 20 minutes tous les jours pendant quatre jours dans une semaine.
• Si vous sentez que vous êtes prêt à marcher un peu plus de temps, d’augmenter à cinq jours et puis six jours progressivement. Vous devez également ajouter quelques minutes à chaque promenade.
• A la fin, il doit être de 20 à 40 minutes chaque jour pendant six jours dans une semaine.

Au niveau de condition physique avancée, vous devez adapter à la marche comme ci-dessous:

• Si vous êtes un monstre de remise en forme, vous devez passez à régime de marche à faible impact afin de rester actif et se sentir bien.
• Commencez par 20 à 30 minutes de marche tous les jours pendant cinq jours par semaine. Augmenter à six jours progressivement et ajouter quelques minutes à chaque promenade.
• Vous pouvez également ajouter des escaliers ou des collines, mais ne vont pas au-delà d’un EPR (nominale Perçue Exertion) de 7.
• A la fin, votre promenade devrait être de 30 à 60 minutes chaque jour pendant six jours par semaine.

Marcher pendant la grossesse du deuxième trimestre (13 à 25 semaines):

Dans votre deuxième trimestre, en tant que débutant, vous pouvez adapter à la marche comme suit:

• Vous pouvez commencer avec 10 minutes de marche tous les jours pendant quatre à cinq jours par semaine.
• Lorsque vous sentez que vous êtes prêt, prolonger votre promenade à un jour et de marcher plus (15 à 30 minutes) pendant deux jours dans une semaine.
• À la fin de ce trimestre, votre promenade doit être de 15 à 30 minutes chaque jour pendant quatre à six jours par semaine.

Au niveau intermédiaire, voici comment vous pouvez adapter à la marche:

• Vous pouvez augmenter graduellement votre temps de marche, mais assurez-vous de ne pas vous pousser si vous êtes épuisé.
• Commencez par 20 minutes tous les jours pendant quatre à six jours par semaine. Vous pouvez ajouter lentement quelques minutes chaque jour pour que le temps total sera d’au moins 30 à 40 minutes par jour.
• Vous pouvez également marcher pendant 10 à 15 minutes, ce qui augmente votre niveau d’un EPR, une ou deux fois par semaine entre vos promenades régulières.
• À la fin de ce trimestre, vous devez marcher 25 à 40 minutes chaque jour pendant cinq à six jours par semaine.

Au niveau de condition physique avancée, vous pouvez adapter à la marche comme ci-dessous:

• Si vous vous sentez bien, vous pouvez continuer à augmenter la longueur de votre pied et prendre le rythme entre les deux.
• Commencez par 30 à 40 minutes de marche tous les jours pendant six jours par semaine.
• Choisissez le jour où vous pouvez marcher pendant 50 minutes, y compris monter les escaliers ou les collines, mais essayez d’être dans un de 7 EPR.
• Peu à peu, augmenter la longueur de vos promenades plus courtes à 40 à 50 minutes pour les autres jours.
• Lorsque vous êtes à la fin, votre promenade doit être de 40 à 50 minutes chaque jour pendant cinq à six jours par semaine; et 60 minutes pour un jour dans une semaine.

[Lire: Exercices de sécurité au cours du deuxième trimestre ]

Conseils à suivre Au cours du deuxième trimestre:

• Votre ventre commence à se manifester, et donc vous pouvez vous sentir disgracieuse. Accorder plus d’attention à votre posture pour éviter les maux de dos.
• Gardez le dos droit, regarder vers l’avenir et tuck vos hanches sous vos épaules pour éviter la courbure dans le dos.
• Balancer les bras d’équilibre et d’augmenter le rythme si vous voulez.
• Ne pas marcher quand il est sombre que vous pourriez tomber ou tomber.
• Ne pas marcher au-delà du point de lassitude.

Marcher pendant la grossesse Troisième trimestre (26 à 40 semaines):

Dans votre troisième trimestre, en tant que débutant, vous pouvez commencer à marcher comme suit:

• Tenez-vous à cinq à six jours par semaine, mais ralentir si vous n’êtes pas capable de marcher avec votre ventre en pleine croissance.
• Si vous êtes un débutant au troisième trimestre, commencez par 10 minutes de marche tous les jours pendant quatre à six jours par semaine.
• Vous pouvez briser les séances de marche ou diminuer les longueurs si vous sentez que votre énergie est faible.
• Peu à peu, ajouter quelques minutes à la longueur de votre marche et augmenter également les jours par semaine.
• Vous devriez marcher 15 à 30 minutes chaque jour pendant cinq à six jours par semaine à la fin.

A votre niveau intermédiaire, voici comment vous pouvez adapter à la marche:

• Vous devez maintenir la vitesse et de la distance à un niveau constant. Cependant, il faut viser à marcher pour la même longueur dans une semaine, chaque fois que vous le pouvez.
• Commencez par 10 à 20 minutes de marche tous les jours pendant quatre à six jours par semaine.
• Vous pouvez briser les séances de marche ou diminuer les longueurs si vous sentez que votre niveau d’énergie est faible. Réduire la distance et la vitesse de marche que vous progressez vers votre grossesse. Vous pouvez également prendre une pause d’une journée entre les deux.
• A la fin, vous devriez marcher 20 à 45 minutes chaque jour pendant cinq à six jours par semaine.

Si vous êtes un exerciseur avancé, voici comment vous pourrez vous adonner à la marche:

• Commencez par 20 à 50 minutes de marche tous les jours pendant quatre à six jours par semaine.
• Vous pouvez augmenter lentement le rythme de vos promenades, mais essayez d’être dans un de 7 EPR.
• Vous pouvez briser vos séances de marche en longueurs plus courtes pour se sentir à l’aise.
• Par le troisième trimestre, votre marche doit être 25 à 50 minutes chaque jour pendant cinq à six jours par semaine.

[Lire: Exercices pour éviter pendant la grossesse ]

Conseils à suivre Au cours de troisième trimestre:

• Votre session de marche peut être aussi longtemps que vous pouvez, mais vous devez éviter les chemins inégaux et les régions escarpées qui peuvent causer un déséquilibre.
• Si vous ressentez un dos ou une douleur pelvienne pendant la marche, vous devez prendre immédiatement à l’avis de votre médecin afin qu’ils puissent se référer à un physiothérapeute.
• Si vous approchez de votre date d’échéance, préfèrent la marche sur la bonne voie.
• En règle générale, vous ne devriez pas être haletant lorsque vous effectuez l’exercice pendant la grossesse. Si vous arrivez à peine respirer ou ne peut pas mener une conversation en marchant, ralentir et arrêter pendant un certain temps. Marchez lentement, repos entre les deux et assurez-vous d’effectuer une technique de marche appropriée (4).

Quand faut-il consulter un médecin?

Vous devez consulter immédiatement un médecin si vous souffrez de l’un des symptômes suivants en marchant:

• Le vertige, la fatigue, l’essoufflement, l’évanouissement, contractions, vision brouillée, des saignements vaginaux, une faiblesse musculaire, une douleur thoracique, une diminution des mouvements foetaux, un gonflement ou une douleur dans le mollet, et une fuite de liquide amniotique.
• En outre, si vous avez des antécédents d’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les maladies du poumon ou de grossesses associées à un risque élevé, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer l’exercice.

[Lire: Safe Cardio exercices pendant la grossesse ]

Conseils de marche en toute sécurité de la grossesse:

Si vous vous sentez pas à l’aise et de se déplacer pendant la grossesse, vous devez suivre les conseils ci-dessous pour profiter de ses avantages.

• Vous pouvez utiliser une ceinture de maternité disponible dans les magasins médicaux car il contribue à améliorer la posture pendant la marche.
• Vous pouvez boire environ un demi-verre de lait ou d’un demi-morceau de pomme avant d’aller pour une promenade. En outre, vous pouvez consommer tendre l’eau de coco peu après votre retour de la marche.
• Réjouissez-vous en marchant, pour éviter des chutes soudaines.
• Ne pas marcher trop vite, mais développer votre propre rythme confortable. La marche rapide quand votre aide enceinte cœur et les poumons fonctionnent efficacement sans causer de dommages physiques aux genoux et aux chevilles.
• Étirez-vous soigneusement avant et après une promenade. Il offre une détente aux muscles et aux ligaments, ainsi vous réchauffer. Il améliore également la flexibilité et supprime la douleur que vous pouvez rencontrer.
• Lorsque vous commencez à marcher, vous pouvez rencontrer la hanche ou la douleur pelvienne au départ. L’étirement ne peut aider à soulager la douleur.
• Si vous vous sentez chaud, à bout de souffle ou fatigué, prenez une pause. Ne laissez pas votre corps à chauffer car il peut provoquer des contractions prématurées.
• Marchez avec soin que votre centre de gravité se déplacera avec le ventre en pleine expansion.
• Vous pouvez écouter de la musique si vous marchez dans un quartier calme où il n’y a pas beaucoup de distractions.
• Visez une routine d’entraînement en bonne santé, ce qui peut inclure 30 minutes de marche ou 20 minutes de yoga plus 20 minutes de marche.
• Marcher avec un complice qui peut vous garder motivé.
• Vous pourrez également vous promener dans un magasin, bureau ou lieu d’un ami comme une partie de la routine de la marche.
• Vous pouvez même descendre un arrêt avant pour faire une promenade de loisirs.
• Utilisez les escaliers au lieu des ascenseurs afin que vous aurez la chance de marcher.

[Lire: Monter des escaliers pendant la grossesse ]

• Si elle est trop chaud à l’extérieur, une promenade dans une zone ou éviter de marcher sur les jours climatisé. Vous pouvez également essayer de nager au lieu de marcher.
• Faites une pause quand vous vous sentez comme repos et ne faites pas que votre corps peut alors utiliser l’oxygène qui est destiné pour le bébé à l’intérieur.

Questions fréquemment posées

1. Est-ce que Walking Provoquer travail?

La marche est l’un des moyens couramment recommandées pour déclencher le travail naturellement. Gravity travaille ici. Tout en marchant, le bébé descend plus loin le long du col. Il applique également une pression rythmique et la pression stimule votre corps pour libérer les hormones ocytocine, qui régulent et les contractions de déclenchement. Un col dilatée et le fœtus correctement positionné sont les principales causes du travail et donc, des vitesses de marche le processus.

2. Est-il mal à marcher trop pendant la grossesse?

La marche est l’un des meilleurs exercices, et il est pas mal du tout trop marcher pendant la grossesse. Vous pouvez commencer en fonction du niveau de votre condition physique avant la conception. Rester actif est bénéfique pour vous et votre bébé. Consultez votre médecin avant de commencer le régime de marche.

Espérons que notre message vous aide à comprendre pourquoi la marche est bonne pendant la grossesse. Si vous avez d’autres suggestions ou des points à discuter, s’il vous plaît ne hésitez pas à partager dans la section des commentaires.