L’exercice et la santé des os – les utiliser ou les perdre

J’ai lu récemment une citation par le directeur fondateur de l’Institut national sur le vieillissement, Robert Butler, MD. Il a écrit: « Si les médecins peuvent prescrire des exercices sous forme de pilule, il serait le seul médicament le plus prescrit dans le monde. »

La quasi-totalité d’entre nous qui sont investis dans notre santé savent déjà que l’exercice est l’un des facteurs les plus importants dans une vie longue et saine, mais beaucoup d’entre nous sommes trop occupés pour prendre le temps pour elle.

Si vous êtes sérieux au sujet de maintenir des os solides et en bonne santé tout au long de votre vie – et malgré la grande prévalence de l’ostéoporose et l’ostéopénie, il est tout à fait possible – l’exercice doit se déplacer sur votre liste de priorités. Mais quel type d’exercice est le meilleur pour les os? Vous avez peut-être entendu que les formes de haute intensité de l’exercice sont bons pour le renforcement des os. Mais il vient comme une surprise pour beaucoup de femmes que des exercices comme le yoga ou conscients du tai-chi sont également très utiles.

Si vos os pouvaient parler …

Si vos os pouvaient parler, ils diraient: « Montrez-moi que vous avez vraiment besoin de moi! » Bien qu’il se sent et regarde l’os solide, vivant est un tissu dynamique qui est constamment modifiée en réponse au mouvement et le mouvement. Plus vos os sont appelés à porter le poids, plus votre corps met ses ressources en les construire pour soutenir ce poids. Os et les muscles font partie de la même unité, et que vous construisez le muscle, vous construisez l’os par défaut. Voici pourquoi: les muscles sont attachés aux os par des tendons. Lorsque les muscles se contractent, les tendons tirer sur vos os, en les encourageant à se développer. Plus le muscle, la stimulation sur l’os plus puissant.

Les meilleures nouvelles sont que tout le monde, d’un jeune athlète à une personne âgée dans un fauteuil roulant, peut construire la masse osseuse avec une combinaison d’exercice, une alimentation alcaline, et des suppléments nutritionnels os en bonne santé. Et il y a beaucoup d’options là-bas pour explorer (voir encadré ci-dessus). De sauter sur une ou les deux jambes pendant les pauses publicitaires de votre émission préférée à faire du vélo en arrière pour travailler, il y a un moyen pour vous de faire exercer une partie de votre vie, et une fois que vos os sont appelés, leur masse augmentera .

Quoi et comment beaucoup d’exercice aide à construire l’os?

Comme je l’ai écrit dans mon livre,, meilleur corps, l’exercice régulier à vie est le meilleur pour l’os, mais il est jamais trop tard pour commencer à construire la densité osseuse avec l’exercice. Votre âge, le sexe, la masse osseuse en cours, et de l’histoire de la formation sont autant de facteurs qui vont influencer votre choix d’exercice pour la santé des os. (Curieux de vos os? Prenez notre profil de santé osseuse.)

Les routines d’exercice optimales pour la santé des os des hommes et des femmes est inconnu et objet de nombreux débats. Mais nous savons que les différentes formes de la minéralisation osseuse des prestations d’exercice et les propriétés mécaniques de l’os de différentes manières pour les hommes et les femmes de différents groupes d’âge.

Mélanger!

Vos os répondent le mieux aux éclats inhabituelles, inattendues et diverses combinaisons de forces, plutôt que des séances d’entraînement de routine. Voici quelques idées pour vous aider à atteindre cet objectif:

• Saut, sauter ou casser dans un jogging quand vous ne feriez pas normalement.
• Variez vos répétitions de poids-levage, le mélange des poids plus lourds que vous avez l’habitude avec les plus légers.
• Inclure plusieurs salves dans votre séance d’entraînement, où vous augmentez votre fréquence cardiaque pendant une minute.
• Si vous utilisez toujours le tapis roulant, essayez des exercices de danse ou de yoga tous les work-out.
• Essayez une plate-forme de vibration du corps entier s’il y a une dans votre région

La ligne standard du parti est que l’exercice qui exige des forces élevées ou génère un fort impact sur le corps (comme la gymnastique, la danse ou l’haltérophilie) est nécessaire pour améliorer la densité osseuse. D’une manière générale, plus la force ou de l’impact, plus de stimulation de croissance osseuse. Les preuves scientifiques ne suggère que nous construisons plus efficacement la masse osseuse avec une combinaison d’exercice à fort impact (comme le saut) et l’haltérophilie (qui peut inclure des push-ups, les soldes de bras yogiques, en utilisant une veste lestée, etc.).

Mais d’autres propriétés de l’os en plus de masse rendent élastique, tel que sa teneur en eau et de la géométrie transversale. C’est pourquoi non poids portant ou l’exercice de résistance tels que la natation, le vélo et l’exercice isométrique (comme l’utilisation de la OsteoBall ®) ont également une valeur dans la mesure où ils peuvent augmenter la flexibilité de vos os et la résistance à la compression. l’exercice de résistance diminue également le risque de chute et de fracture en améliorant l’équilibre, la coordination et la force musculaire.

Est rencontre l’Ouest – l’ostéoporose et le yoga, le tai-chi, qi gong, et Pilates

Une façon d’augmenter les forces de résistance sur vos os est avec des formes orientales de l’exercice comme le yoga, le tai-chi ou qi gong, et d’autres systèmes alternatifs comme le Pilates. Nous commençons maintenant à juste comprendre que les avantages que nous retirons de ces disciplines corps-esprit vont bien plus loin que simplement la force et la flexibilité.

Des pratiques comme le yoga et le tai-chi peut améliorer l’équilibre, la coordination, et de se concentrer – sans parler de fournir un coup de pouce en toute confiance! En vieillissant, beaucoup d’entre nous deviennent moins confiants en se déplaçant, et alors qu’il est bon d’être prudent, l’hésitation peut nous faire plus susceptibles de tomber et peut-être une fracture. Et si vous avez reçu un diagnostic d’ostéoporose ou d’ostéopénie ou non, vous met à la chute risque de fracture.

Plusieurs études scientifiques récentes confirment les effets positifs du yoga sur la santé des os chez les femmes de tous âges. Les résultats ont montré une augmentation de la densité osseuse dans la colonne vertébrale et des hanches, telle que mesurée par DEXA, ainsi que des marqueurs de réduction du remodelage osseux.

En plus des effets physiques, il y a souvent un avantage psychologique aux pratiques orientales. Cela peut aider à améliorer notre connexion naturelle corps-esprit et calmer le système nerveux autonome, réduire adrénaline et le cortisol, nos hormones de stress primaires. Ces actions contribuent en fin de compte os et la santé du corps entier. Comme le Dr Paul Lam note sur son Tai Chi pour l’ostéoporose DVD, « Pratiquer le Tai Chi renforce de l’intérieur. » En commençant de nos cœurs et nos esprits, nous sommes capables de grandes choses dans le corps entier.

S’il semble écrasante à se joindre à une classe pour apprendre les exercices, vous pouvez essayer de vous familiariser d’abord avec les concepts avec un DVD comme ceux que nous proposons sur notre site Web ou un coup d’oeil à une ligne vidéo YouTube. Vous pouvez vous trouver dans la pratique Préférez le confort de votre propre maison, ou que vous êtes prêt à trouver une classe locale. Ce que j’aime assister à une classe est que la plupart des enseignants mènent la classe de se déplacer de différentes façons chaque session, plutôt que de coller avec la même routine. Et la variété est grande pour les os.

Légende: Même douce, des exercices à faible impact comme ceux montrés ici peuvent aider à construire des muscles et des os. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice, et de travailler avec un kinésithérapeute s’il est préoccupé par le risque de fracture.

Rangée du haut, à gauche, Levées de jambe sont réalisées à plat sur le dos sur une surface ferme (un plancher avec un tapis, par exemple). Rangée du haut, centre, lève la jambe sur les mains et les genoux – gardez votre dos parallèle au sol et soulevez la jambe seulement aussi haut que confortable. Rangée du haut, à droite, bras compression dans lequel vous apportez vos coudes devant votre visage et revenir à une position perpendiculaire à la colonne vertébrale (ne pas tourner à la taille ou tourner ou plier la colonne vertébrale.) Au deuxième rang, à gauche, debout assis dans une chaise et presser vos omoplates ensemble. Pour ce faire, les poids de maintien si vous le pouvez. rangée du milieu, centre, bras de levage directement de vos côtés au-dessus de votre tête, avec des poids si vous le pouvez. rangée du milieu, à droite, vous élever sur vos orteils, tenez aussi longtemps que vous le pouvez, puis abaissez-vous lentement à nouveau. En bas: Commencez en position assise avec une chaise devant vous pour l’équilibre, vous élever à vos pieds tout en maintenant la posture debout. Soulevez votre corps en utilisant les muscles de vos jambes, les fesses et le bas du dos, pas les muscles de vos bras ou le haut du dos (étendez vos bras à la chaise avant pour l’équilibre, mais ne pas appuyer sur la chaise).

L’exercice pour vos os – idées simples pour vous commencer

• Aller danser avec un ami ou un partenaire.
• Faites une promenade chaque soir après le dîner ou essayez de porter un podomètre pendant la journée pour suivre combien vous marchez.
• Montez sur votre vélo chez des amis, des magasins, et le travail.
• Monter et descendre vos escaliers quelques fois par jour.
• Acheter ou emprunter un programme Nintendo Wii Fit (comprend les parties de danse, yoga, jeux de tennis, la boxe, et plus).
• Saut à la corde ou simplement sauter sur une jambe, puis l’autre – ou sur les deux.
• Essayez le OsteoBall, Bosu Ball, ou des bandes flexibles en caoutchouc (par exemple, Thera-Band).
• Essayez mon exercice pour la santé des os DVD à échantillon Pilates, le yoga, la formation isométrique, des exercices portant le poids et l’entraînement en force.
• Essayez éclater plusieurs fois au cours de votre routine d’exercice régulier.
• Utilisez un stepper X-iser pendant quelques minutes par jour. Utilisez steppers, des poids libres, et d’autres appareils de musculation à votre salle de gym locale ou porter un gilet de poids ou à la ceinture pendant votre séance d’entraînement.

Exercice: une façon d’endiguer la perte osseuse ménopausique

Alors que les hommes et les femmes peuvent développer l’ostéoporose, les femmes sont beaucoup plus susceptibles que les hommes de subir la perte osseuse, et le moment critique de leur vie pour la santé des os est la transition de la ménopause. Pendant des années, on nous a dit que les femmes peuvent perdre jusqu’à un cinquième de leur masse osseuse au cours de la transition de la ménopause, et que l’oestrogène est le joueur crucial. Mais il est en réalité beaucoup plus à l’histoire – oestrogène déclin ne rend pas impossible de construire l’os dans la périménopause et la ménopause. Le corps des femmes maintiennent l’os mieux quand nos hormones sont équilibrées, et pas seulement quand ils sont présents à certains niveaux de préménopause. Elle contribue également à l’exercice, manger un régime alcalinisant, et prendre une multivitamine de qualité conçu pour la construction des os, comme ceux que nous offrons dans notre forfait.

Je dis toujours aux femmes, l’os que vous avez est bon. Gardons-le! L’exercice est un excellent moyen de maintenir l’os que vous avez déjà au cours de cette période de transition cruciale, et la formation de la force plus rigoureuse peut faire une grande différence de densité minérale osseuse pendant les premières années après la ménopause.

Si vous voulez construire l’os lors de la transition de la ménopause, il peut prendre un plan d’exercice plus intense. Dans le cas des premières femmes post-ménopausées atteintes d’ostéopénie, certaines recherches indiquent que l’effet isolé de la simple augmentation de l’activité physique habituelle ne contribue guère à augmenter la force musculaire. Mais ne soyez pas découragés par ce – il nous dit simplement que les femmes ayant un diagnostic de l’ostéopénie ou qui sont à risque plus élevé ont besoin d’un programme d’exercice plus délibérée que la simple augmentation de l’activité physique habituelle.

Exercice « ne pas faire » pour ceux souffrant d’ostéoporose ou d’ostéopénie

Certains exercices ne sont pas recommandés pour ceux qui ont fracturé ou qui sont atteints d’ ostéoporose sévère. Exercices de Flexion lorsque vous vous penchez votre colonne vertébrale vers l’ avant peut augmenter considérablement le risque de fractures vertébrales en mettant une pression excessive sur les corps vertébraux. Ces exercices peuvent inclure des craquements où vous arrondissez votre dos, toucher vos orteils d’une position debout, tirant vos genoux vers votre poitrine et en soulevant le menton et le cou tout sur le dos, ou arrondir le dos et sur tout vers le bas en position assise. Exercices d’extension où vous étirer et fléchir vers l’ arrière sont généralement sans danger pour tout le monde.

Les exercices qui courbe ou courbure de la colonne vertébrale augmenter vos chances de fracture vertébrale.

Il est commun pour les personnes atteintes d’ostéoporose ou d’ostéopénie d’être un peu peur de l’exercice, parce qu’ils craignent que leurs os pourraient rompre avec toute activité inhabituelle. Cette prudence est justifiée dans certaines situations, comme si votre densité osseuse est très faible par rapport à d’autres femmes de votre âge, ou si votre corps est dans un état très deconditioned. Mais dans la grande majorité, ce n’est pas le cas. Presque tout le monde peut commencer par un programme de marche, et la plupart peuvent entreprendre en toute sécurité un programme d’exercices de renforcement des os important avec beaucoup de succès. Mais il est important de travailler avec votre professionnel de la santé et de prendre soin de ne pas mettre un stress excessif sur les os affaiblis.

Jetez un oeil à notre plan d’exercice pour commencer votre processus, et assurez-vous de discuter de vos objectifs avec votre médecin.

Comment obtenir des résultats – une approche

Pour la plupart d’entre nous, presque tout exercice – tant qu’elle est elle provoque régulièrement et non si intense dommages – est un bon exercice d’os. Vos os sont conçus pour briser naturellement vers le bas et se reconstruire pour soutenir les demandes que vous placez sur eux. Mais des changements vraiment étonnants viennent quand tous les systèmes du corps travaillent en synergie. Voici les trois éléments fondamentaux de notre approche de la santé des os d’intégration:

Créer un plan d’exercice. Parce que tout le monde commence à partir d’ un endroit différent, nous avons mis en place un guide pour vous aider à concevoir votre plan d’exercice d’une manière qui correspond à vos besoins et mode de vie. Mangez un, régime alcalinisant à base de plantes. Juste par la vie et la respiration, nous créons une charge d’acide interne, et parce que nos os sont grands tampons du corps, un régime alimentaire trop acidifiant Leaches minéraux tampon des os pour alcaliniser le sang. En revanche, les fruits et les légumes fournissent des réserves minérales alcalinisants pour contrebalancer les processus métaboliques acidifiants. (Voir nos articles sur l’ équilibre acido-basique). Boostez vos vitamines de renforcement des os, des minéraux, des acides gras essentiels et acides aminés. Parce que même la plus saine alimentation ne fournit pas nécessairement tout ce dont vous avez besoin, je vous recommande de prendre des suppléments nutritionnels de haute qualité pour vous assurer que vous obtenez tous les 20 éléments nutritifs de renforcement des os essentiels, comme la vitamine D, la vitamine K, le calcium, le potassium, et le magnésium.

La combinaison de ces trois éléments – l’exercice régulier, un régime alcalinisant et des suppléments de haute qualité – cela fera beaucoup plus de chances pour vous d’obtenir les résultats que vous recherchez. L’adoption de cette approche peut aussi vous donner un bonus surprenant: l’énergie améliorée et le bien-être du corps entier, jusqu’à un âge avancé.

Conseils pour l’exercice en toute sécurité

• L’exercice au sein de votre zone de confort.
• Évitez les mouvements qui causent la douleur.
• Maintenir une bonne posture et éviter arrondir le dos.
• Assurez-vous de réchauffer et étirer vos muscles.
• Travailler avec un physiothérapeute si vous avez subi une fracture ostéoporotique.

En tant que mère et moi-même praticien occupé, je sais à quel point il peut être difficile de trouver le temps et l’inspiration de l’exercice régulièrement. Mais il est si important pour vos os, et je vous promets, quand vous trouvez quelque chose que vous aimez faire, il deviendra une seconde nature.

Soyez créatif, d’explorer, et être prêts à essayer quelque chose de nouveau ou de combiner différentes formes d’exercice. Evitez tout ce qui se sent comme une corvée plus. Lorsque vous exercez d’une manière que vous réapprovisionne il déclenche la cascade de récompense dans votre cerveau – vous saurez quand vous l’expérience!

Il y a tellement là-bas. embrasser pleinement votre routine d’exercice non seulement vous aider à maintenir et à construire un nouvel os, mais permettra d’améliorer vos perspectives, la longévité et la santé du corps entier.