Le mythe de calcium

Pendant de nombreuses années, un choeur populaire de la sagesse sur le calcium et la santé des os a joué. Son refrain ressemble à ceci: Le calcium est essentiel à la santé des os. Les variations sur ce thème sont également entendus. Buvez votre lait pour des os en bonne santé … Prenez un antiacide à base de calcium, et il aidera vos os alors qu’il apaise l’estomac … Regardez, cette nourriture, ou que l’on est enrichi de calcium pour des os plus sains! Dans la célèbre campagne « Got Milk? », Une annonce a Superman « os d’acier » prometteurs si vous buvez du lait!

Cet accent sur le calcium comme la balle d’argent pour la santé des os est pas tout à fait limitée aux messages de marketing des médias de masse. Vous verrez le calcium souligné dans les sites Web de l’ostéoporose et des brochures, des rapports de recherche, et même dans les recommandations de la santé des os du Surgeon General. Dans notre société, où le calcium est si largement disponible et ses avantages sont si largement connu, les troubles osseux comme l’ostéoporose (os fragiles) et ostéopénie (diminution de la densité minérale osseuse) sont encore répandus. Pourquoi est-ce?

Les raisons de ce paradoxe vont à l’encontre de la compréhension populaire: la perte osseuse est pas causée par un faible apport en calcium. De plus, le calcium par lui-même empêchera ni la perte osseuse, ni inutiles fractures ostéoporotiques.

La santé des os ne dépend pas tant sur l’apport en calcium, mais plutôt sur son métabolisme et de l’utilisation. Les principaux acteurs dans ce domaine sont la vitamine D, la vitamine K, et le magnésium – qui sont regrettablement sous-médiatisée dans la lutte contre l’ostéoporose. Cet article discutera de ces nutriments, et vous aider à comprendre la façon dont ils sont essentiels pour maintenir la santé des os.

Le rôle de calcium dans la santé des os

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain et remplit plusieurs fonctions importantes. Deux pour cent de notre poids corporel total est en calcium, et plus de 99% du calcium corporel total est stocké dans les os et les dents, où il prend en charge leur structure. Le corps est le calcium dont il a besoin pour tous les jours, minute après minute le fonctionnement physiologique de deux façons. Une façon est de la consommation d’aliments riches en calcium. Oui, ceux-ci comprennent des produits laitiers, qui ont une concentration élevée par portion de calcium hautement absorbable – mais aussi beaucoup, beaucoup d’autres aliments, comme foncé, les légumes-feuilles, les noix, les haricots et les graines, qui ont des quantités variables de calcium hautement absorbable. (Voir le tableau ci-dessous.)

De bonnes sources sans produits laitiers de calcium alimentaire

• produits de blé entier
• Légumes de la famille des crucifères: brocoli, chou frisé, chou, bok choy
• verts à feuilles sombres, par exemple, chou, chou frisé, feuilles de navet, les feuilles de pissenlit, feuilles de moutarde, les feuilles de betterave
• Conserves de poisson / crustacés avec des os, par exemple, les sardines, le saumon rose, crevettes
• Les haricots / légumineuses, par exemple, edamame, tofu; tempeh, pois aux yeux noirs, les haricots noirs, les haricots secs
• Gombo
• Noix et graines, par exemple, les amandes, les graines de sésame
• Eau minérale
• tisanes et infusions, par exemple, oatstraw, ortie, trèfle rouge

Lorsque les taux sanguins de calcium baisse apport en calcium alimentaire trop faible et ne suffit pas, le corps obtenir le calcium en l’extrayant des os. Idéalement, le calcium qui est prise à partir des os sera remplacé lorsque les niveaux de calcium sont réapprovisionnés. Mais avant d’arriver pour que le verre de lait, se rendre compte que pour remplacer le calcium dans vos os un processus complexe impliquant l’apport, le métabolisme et l’utilisation doit avoir lieu.

Ceci est le point crucial du mythe – tandis que le calcium est évidemment important, il y a au moins 19 autres nutriments essentiels que jouent chacun un rôle vital dans l’intégrité structurelle et la santé globale de nos os. Pour mettre l’image plus grande dans le contexte, je trouve qu’il est parfois utile de penser à l’os comme un mur de briques, où les briques sont faites de calcium et les autres nutriments essentiels constituent le mortier. Sans mortier, le mur est instable. Les briques peuvent tomber, ce qui rend le mur encore plus faible. Tout comme un mur de briques sans mortier, sans os vitamine D, la vitamine K, et le magnésium va perdre son calcium.

Donc, nous tournons notre attention sur les principaux acteurs de comprendre leur rôle dans le processus.

Le calcium et la vitamine D

Les dernières années ont connu une véritable explosion de la recherche sur la vitamine D. Nous savons maintenant que cette « vitamine soleil » joue un rôle clé dans la prévention de nombreuses maladies chroniques, y compris le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, les maladies auto-immunes et l’ostéoporose. Quand il vient à l’os, nous savons maintenant que la vitamine D est la clé de l’absorption du calcium. Pour paraphraser le chercheur a noté la vitamine D Dr Michael Holick, vous pouvez nager en calcium et il ne servirait à rien à moins que vous avez suffisamment de vitamine D. Plus précisément, la vitamine D sans votre corps ne peut absorber 10-15% du calcium alimentaire – même si calcium est présent, le corps ne peut pas l’utiliser! Lorsque la vitamine D est ajouté, l’absorption du calcium alimentaire augmente de 30 à 40%. Ainsi, le calcium et la vitamine D sont nécessaires pour prévenir l’ostéoporose – y compris l’ostéoporose post-ménopausique.

La plupart des Américains ne reçoivent pas assez de vitamine D – surtout pendant les mois d’hiver, quand il y a moins de soleil. Certaines personnes peuvent également être à un risque élevé de carence en vitamine D, y compris les personnes âgées, les obèses, les personnes à la peau foncée, les adolescentes, ceux qui passent peu de temps à l’extérieur, et ceux qui utilisent régulièrement les écrans solaires. Parce qu’il est une vitamine liposoluble, carences en vitamine D se produisent également chez les personnes atteintes de syndromes gras de malabsorption comme dans la maladie cœliaque, la fibrose kystique et la maladie inflammatoire de l’intestin.

Le calcium et la vitamine K

Nous avons récemment appris que la vitamine K est essentielle pour l’utilisation du calcium et de la réglementation. La vitamine K aide les protéines se lient au calcium et les transporte à l’endroit où ils sont nécessaires dans les os, les organes et autres tissus. La vitamine K est également nécessaire dans l’os pour produire une protéine appelée ostéocalcine, qui, comme son nom l’indique, aide le calcium se lient à l’os.

Faible niveau de vitamine K est associée à des niveaux plus élevés de renouvellement osseux et un risque accru de fracture, alors que des niveaux adéquats de vitamine K ont été montré pour protéger contre une perte de calcium dans l’urine. Des chercheurs français ont noté dans leurs études que le faible taux de vitamine K prédit le risque ultérieur de fracture de la hanche. Donc, sans vitamine K adéquate, plus d’os est perdu et le risque de fracture augmente. Alors que la carence en vitamine K est commune à tous les âges, les études montrent que les jeunes adultes et les femmes ménopausées ont tendance à avoir des niveaux particulièrement bas de vitamine K.

Le calcium et le magnésium

Dans l’ensemble, et par de nombreux mécanismes, le magnésium est nécessaire pour l’absorption du calcium et la formation osseuse. Le magnésium est un cofacteur essentiel dans 80% de toutes les enzymes cellulaires – y compris l’hormone thyroïdienne calcitonine, qui régule le renouvellement osseux. Le magnésium est également nécessaire par les enzymes hépatiques qui convertissent la vitamine D en sa forme active, appelée calcitriol. Rappelons que la vitamine D est nécessaire pour une bonne absorption de calcium – et la carence en magnésium peut conduire à un syndrome connu que la résistance à la vitamine D. L’activité d’une autre enzyme essentielle pour la formation osseuse, la phosphatase alcaline, dépend également de magnésium. Cette enzyme est nécessaire pour solidifier le calcium et d’autres facteurs solubles dans l’os. En fait, une grande partie du magnésium du corps (60%) est stocké dans l’os, et il est libéré dans le sang quand il est nécessaire par d’autres tissus. Une carence en magnésium est connu pour altérer la sécrétion de l’hormone parathyroïdienne et de l’action, et contribue au développement de l’ostéopénie et la fragilité des os.

Bien qu’il est extrêmement important de maintenir un apport adéquat de magnésium, la plupart des adultes américains consomment moins de 68% des besoins quotidiens de ce minéral. Avec tous les jeux de rôles, de magnésium dans la formation des os, il est pas surprenant que même une légère carence est considérée comme un facteur de risque pour l’ostéoporose.

Il importe quel genre de calcium que vous obtenez

Le calcium se présente sous plusieurs formes différentes. Même avec les autres nutriments nécessaires à son absorption, certaines formes ne sont pas aussi facilement absorbés que les autres. Les femmes me demandent souvent: « Qu’en est-il tel ou tel type de calcium? » Avec tous les différents types de suppléments de calcium disponibles, comment choisissez-vous et comment devriez-vous les prendre? Utilisez les points suivants comme guide:

• Le citrate de calcium est un composé de calcium hautement absorbable. Cette forme ne nécessite pas l’acide chlorhydrique (HCl) dans l’estomac à absorber. Ainsi, le citrate de calcium est très facilement absorbé ou biodisponible, et un bon choix pour les personnes avec de l’acide gastrique faible.
• ascorbate de calcium et le carbonate de calcium ne sont généralement pas aussi facilement absorbés que les formes citrate si HCl l’estomac est faible. Cependant, ils sont absorbés assez facilement lorsqu’ils sont pris avec de la nourriture.
• D’une manière générale, tous les types de calcium sont absorbés plus facilement si elles sont prises avec des repas – peu importe la forme que vous choisissez.

Je suis parfois demandé à mes réflexions sur hydroxyapatite microcristalline (MCHC), une substance contenant du calcium intéressant dérivé d’os d’animaux. Ce supplément peut avoir ses mérites (en particulier pour les personnes âgées, peut-être, avec une très faible teneur en phosphore des régimes, ou ceux qui ne reçoivent pas assez de viande ou de protéines – qui ne sont pas des problèmes pour l’Américain moyen). Il est très coûteux, sa teneur en acides aminés varie en fonction de la façon dont il est traité, il ne contient pas de magnésium, et il y a en fait peu d’études de soutien à ce sujet. Donc dans l’ensemble, je ne pense pas que l’hydroxyapatite microcristalline est à d’autres formes de calcium « façon supérieure », et peut-être la prime à ce sujet peut-être un peu mal placé.

Quelle que soit la forme que vous choisissez, les suppléments de calcium (même CCMH) doivent toujours être équilibrés avec du magnésium. Je recommande de compléter avec au moins la moitié de la quantité de magnésium que le calcium (un rapport d’une partie du magnésium à deux parties calcium), mais ma préférence comme un clinicien pour presque autant que le calcium magnésium. Les personnes atteintes de changements inflammatoires telles que l’arthrose, en particulier, veulent utiliser des quantités égales de magnésium et de calcium. Certains spécialistes en os favorisent même des formulations centrées magnésium avec du magnésium égale ou un peu plus de calcium.

Bien que la biodisponibilité diffère entre les différentes formes de calcium, le type de calcium que vous choisissez de ne pas peut être aussi hypercritique que propre capacité de votre corps à absorber. Cela dépend d’une interaction complexe des hormones, des nutriments et d’autres facteurs. En plus de la vitamine D, la vitamine K, et le magnésium, il existe de nombreux autres nutriments qui aident à soutenir vos os (voir notre page détaillée sur 20 éléments nutritifs clés). De plus, la capacité innée du corps à absorber le calcium varie considérablement d’une personne à l’autre. Un chercheur de calcium important a déterminé que la variation de la capacité des gens à absorber différents types de calcium peut varier jusqu’à trois fois!

Le dilemme laitier

Ici, en Amérique, la solution la sagesse populaire à nos besoins en calcium est de manger beaucoup (et beaucoup!) De produits laitiers. Les produits laitiers sont riches en calcium – comme tout le monde qui a vu les affiches omniprésentes de lait moustache sait – il semble logique de boire beaucoup de lait ou manger du yogourt, le fromage et la crème glacée.

Il y a deux problèmes avec cette logique: d’abord, il y a beaucoup de gens qui sont intolérants au lactose ou sensible aux protéines dans le lait, ce qui signifie qu’ils ont du mal à digérer et ne sont pas nécessairement absorber tout ce calcium. Et d’autre part, les produits laitiers sont généralement aliments acidifiants, ce qui signifie que pris en excès, et sans contrepoids aliments alcalinisants, ils ont tendance à favoriser un déséquilibre du pH dans le corps qui entraîne la perte de calcium des os. Ainsi, alors que les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium, les produits laitiers seule ne fournit pas la « solution miracle » pour la santé des os nombreux Américains supposent qu’il fait – et si vous comptez uniquement sur le calcium de produits laitiers pour la santé des os, vous pourriez être dedans pour une déception !

Une approche équilibrée – comment faire fonctionner de calcium pour vos os et votre corps

Voici quelques conseils pour faire le travail de calcium pour renforcer vos os:

• Rééquilibrer votre apport en calcium. Il y a beaucoup de légumes riches en calcium qui font double devoir pour les os par alcalinisation du système. Les haricots et autres légumineuses, comme le soja, ainsi que les poissons, les graines et les noix offrent des choix supplémentaires. Voir le tableau ci – dessus pour certains de nos aliments riches en calcium non laitiers préférée.
• Laissons entrer le Soleil! Nos corps étaient destinés à être exposés au soleil – mais font d’une manière qui est bénéfique pour la santé, pas nocif. Cela permettra à votre corps de faire des quantités suffisantes de vitamine D3 (cholécalciférol).
• Supplément avec de la vitamine D. Pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine D, 1000-2000 UI par jour est sûr et adéquat. Si vous pensez que vous pourriez être carence en vitamine D – comme quelques milliards de personnes dans le monde – demandez à votre fournisseur de soins de santé pour les tests de vitamine D, puis compléter en conséquence.
• Augmentez votre consommation de vitamine K. La plupart des gens un peu, mais pas assez de vitamine K de leur alimentation (des légumes à feuilles vertes et les aliments fermentés comme le fromage vieilli). Dans l’ensemble, cependant, nous consommer des quantités suboptimales de cette clé nutriment osseuse. Pour la santé des os optimale, la supplémentation en vitamine K2 est recommandée pour presque tout le monde. Les exceptions incluent ceux qui utilisent le médicament anticoagulant Coumadin (warfarine), car cette vitamine peut interférer avec l’action des médicaments de sang plus mince.

Encore une fois, les produits laitiers est un bel ajout à votre régime de santé des os – si toléré – mais nous exhortons à ne pas penser à ce que la pièce maîtresse. Et si vous appréciez de produits laitiers, nous vous encourageons à choisir ceux qui sont biologiques. Vous et vos os ne pas besoin des hormones, des pesticides et des résidus d’antibiotiques dans le lait produit de façon classique – et des produits laitiers biologiques sont maintenant largement disponibles.

Plus que la moustache de lait

En ce qui concerne la santé du corps entier, il y a quelques « balles d’argent » – et le calcium est pas, non plus, bien qu’il soit d’une importance indéniable. Par le passé et dans le monde d’aujourd’hui, il y a beaucoup de cultures dont les os restent forts tout au long de la durée de vie – sans trop l’accent sur les produits laitiers communs en Amérique aujourd’hui. En pensant calcium comme seulement une partie d’un régime alimentaire, alcalinisant bien équilibré et style de vie, vous aussi, vous pouvez créer – et un meilleur corps!

Autres ressources

Département de l’agriculture des Etats-Unis. Service de recherche agricole. 2002. contenu des aliments sélectionnés par mesure commune Base de données USDA National des éléments nutritifs de référence standard, version 21. Le calcium, Ca (mg), triées par teneur en éléments nutritifs. URL (PDF): (accessible 13/10/2008).