la nutrition paléo et la santé des os: ce que nous pouvons apprendre de nos ancêtres


En tant que nutritionniste, je ne peux pas empêcher de remarquer le panier contemporain débordant de dénaturés, transformés, et même des produits alimentaires synthétiques. En tant qu’anthropologue, je ne peux pas empêcher de me rappeler que nous avons évolué au cours de millions d’années sur un régime alimentaire très différent, manger une grande variété de plantes sauvages et non transformés et aliments d’origine animale. Pour plus de 98% de notre temps que nous avons mangé hominidés simplement ce que nous avons pu recueillir ou chasser dans un endroit donné, au cours d’une saison donnée. Notre physiologie entière a évolué dans l’adaptation à ces paramètres nutritionnels.

Aujourd’hui, nous avons presque exactement les mêmes mécanismes génétiques et les mêmes exigences physiologiques de notre début humain, Paléolithique, ancêtres d’il y a 90.000 ans. Cependant, la façon dont nous nous nourrissons est radicalement différent. Cette discorde nutritionnelle entre notre alimentation et l’évolution des habitudes alimentaires d’aujourd’hui portent de grandes conséquences pour la santé des os et l’augmentation des maladies dégénératives en général.

Paleo manger: Comment l’alimentation d’aujourd’hui diffèrent du régime que nous avons évolué sur?

Presque tous les 2 à 3 millions d’années de l’évolution humaine est produite dans ce qui est connu sous le nom Paléolithique ou « Old Stone Age », une période de généralisation des outils de pierre et d’autres outils faits à la main pour la chasse et la cueillette réussie. chasse plus de succès a permis de survivre dans l’homme plus froid, même les climats glaciaires, d’où l’image populaire de gens Paleo comme chasseurs de gros gibier Ice Age. La période couverte Paléolithique millions d’années avec des environnements divers, des climats et des sources de nutriments variés. Néanmoins, les anthropologues ont pu reconstruire une Paléolithique « moyenne » modèle de manger et de cette reconstruction démontre que nos machines physiologique et génétique a évolué dans l’adaptation à un régime alimentaire très riche en nutriments.

nutrition paléo par rapport à la nutrition contemporaine

minéraux:

consommation minérale était de 2 à 8 fois plus élevé pour la plupart des minéraux, à l’exception de sodium. L’apport en sodium est au moins 5 fois inférieur à celui d’aujourd’hui, à 768 mg / jour, tandis que la consommation de potassium était 4 fois plus élevé que le nôtre à 10.500 mg / jour. L’apport en fer était 8 fois plus élevé et le manganèse 4 fois supérieure à la nôtre et ainsi de suite.

vitamines:

l’apport en vitamine a été estimée à 2 à 6 fois plus élevé que le nôtre. Par exemple, l’apport en vitamine C était plus de 6 fois plus élevé, et de la vitamine E près de quatre fois plus élevé. prises d’acide folique et de la vitamine A ont été deux fois plus élevé.

Graisse:

l’apport en graisses a été estimé à 2/3 de la nôtre à 21% des calories totales, y compris près d’un rapport 1 à 1 d’oméga 3 poly-insaturés bénéfiques pour les graisses oméga 6 graisses. Aujourd’hui, nous consommons environ 30% des calories provenant des lipides, y compris environ 10 à 15 fois plus d’oméga 6 que Acides gras oméga 3, avec 18% de nos graisses étant huiles végétales raffinées, y compris des quantités importantes de graisses trans nocifs. les régimes paléo avaient pas les huiles traitées ou les gras trans, ni les huiles végétales raffinées.

Protéine:

L’apport en protéines est généralement deux fois plus que la nôtre, estimé à 1/3 calories totales. Il y avait des sources abondantes de plantes et protéines animales, y compris les animaux sauvages, qui ont une faible masse grasse corporelle.

Fibre:

L’apport en fibres est de 5 à 8 fois plus élevée que la nôtre à 100 à 150 grammes / jour par opposition au courant 15 grammes / jour.

Les glucides:

la prise de glucide était semblable à la nôtre à 46% des calories, mais tous les glucides sont des aliments entiers, non transformés, sauvages.

Les sucres raffinés:

Aucun ou apport minime (un peu de miel), par opposition à 15% des calories dans le régime alimentaire d’aujourd’hui. Aujourd’hui, nous avons en moyenne 20 cuillères à café de sucres ajoutés par jour, environ 15% de l’apport calorique total, dont 10% de nos calories de fructose.

Grains et céréales:

Aucun ou minime. Aujourd’hui, les céréales raffinées comprennent 32% de notre alimentation.

Laitier:

Aucun au-delà de la petite enfance. Aujourd’hui, nous avons en moyenne près de 400 livres de produits laitiers par an ou 2 tasses par jour.

Équilibre acido-basique:

régimes paléo étaient en grande partie alcaline formant raison de la forte consommation de potassium à partir de légumes, de fruits, de noix et de graines. À l’autre extrémité de l’échelle, les régimes contemporains occidentalisés sont faibles dans les légumes et les fruits qui donne une moyenne de 50 mEq de l’excès d’acide par jour.

De l’alcool:

Aucun ou minime, par opposition à 7-10% des régimes contemporains.

L’alimentation d’aujourd’hui, la physiologie hier

Quelques il y a 10.000 ans nous sommes entrés dans le néolithique ou New Stone Age, une période marquée par la domestication de l’agriculture et des animaux qui a permis aux centres urbains permanents avec les populations denses. Les grains entiers et les céréales, qui étaient absents lors de la grande majorité de l’évolution humaine, sont devenues les principales sources de calories et de la nutrition et l’alimentation humaine changent considérablement. La révolution industrielle des années 1800, seulement il y a seulement 200 ans, plus radicalement transformé nos habitudes alimentaires avec l’avènement et l’expansion spectaculaire du raffinage, la transformation et l’agro-industrie.

Alors que le régime paléo était riche en nutriments, notre alimentation est appauvri en éléments nutritifs. Aujourd’hui, l’Américain moyen consomme environ 32% de leurs calories provenant des grains raffinés dépouillé en éléments nutritifs; 15% de sucres ajoutés; 30% de matières grasses (principalement raffinées et dénaturé); et souvent 7% dans l’alcool, ne laissant que 15% de son apport calorique pour les aliments riches en nutriments.

Alors, comment ces changements nutritionnels influent sur notre condition physique squelettique?

la nutrition et le bien-être du squelette Paleo

L’image stéréotypée de nos ancêtres paléolithiques est l’un d’un grand désossé, rugueux et prêt individuel primitif, et le dossier archéologique suggère en effet que les os de nos ancêtres du Paléolithique étaient plus forts que les nôtres, avec très peu de vestiges archéologiques de faible traumatisme fractures. Les exigences physiques obligatoires dans la nature ont contribué clairement à la solidité des os de nos ancêtres, mais je dirais que la densité nutritive de leur régime alimentaire est un facteur tout aussi important. La baisse de l’apport en nutriments avec le nouvel âge de pierre, puis l’affaiblissement encore plus dramatique de notre apport en nutriments au cours des 200 dernières années, il est difficile d’exagérer.

Lorsque l’on compare l’apport en nutriments Paléolithique moyenne avec celle des sociétés contemporaines, nous constatons que la même base corps humain, la même physiologie humaine génétiquement déterminée, on demande maintenant à courir sur un très faible indice d’octane du carburant. Et il est demandé de courir pendant des décennies plus qu’elle ne l’a fait dans le passé. L’impact de cette dégradation nutritionnelle peut être vu dans la dégénérescence du squelette humain, ainsi que dans l’augmentation des autres maladies dégénératives aujourd’hui. Nous connaissons tous les statistiques de la moitié des femmes de plus de 50 connaîtra une sorte de fracture inutile; 25% d’entre nous meurent maintenant de maladie cardiaque et 25% d’un cancer; 75% de la population est en surpoids ou obèse; plus de 1 sur 4 Américains âgés de 65 ans et plus a le diabète diagnostiqué ou non; et ainsi sur la liste est longue.

Comment pouvons-nous retrouver le renforcement de l’os, la santé promotion bord nutritionnel Paléolithique?

ne vont pas la plupart d’entre nous retour vers blancs manger, rongeant sur la moelle osseuse, de manger les abats, ou en savourant types apparemment sans fin de racines de plantes sauvages. Pourtant, il y a beaucoup de changements la plupart d’entre nous pourrait facilement faire pour donner à notre physiologie plus de la nutrition notre corps ont évolué en réponse à. Voici 10 choses que vous pouvez faire pour « paléo-Up » vos habitudes alimentaires afin de renforcer la santé et réduire le risque de maladies dégénératives aujourd’hui.

  • Augmentez votre apport en vitamines, minéraux et antioxydants phytochimiques des plantes. Faire le plus grand volume de votre régime alimentaire à base de plantes avec au moins deux tasses de légumes à faible teneur en glucides (greens) pour le déjeuner et le dîner, et consommer les cultures racines une ou deux fois par jour (ignames / carottes / navets).
  • Avec le passage à une consommation plus votre alimentation fibre centrée sur la plante atteindra au moins la recommandation actuelle USDA de 21 à 38 grammes par jour. Alors qu’il est encore loin de la prise de fibre paléo de 100 à 150 grammes, vous êtes en mouvement dans la bonne direction.
  • Augmentez votre consommation d’alcalinisation composés de potassium des légumes, des fruits, les haricots, les noix et les graines. S’efforcer pendant au moins 10 une demi-tasse portions par jour de ces aliments pour atteindre ou dépasser la recommandation actuelle de 4700 mg de potassium / jour (ce qui est toujours inférieure à la moitié de l’apport de nos ancêtres paléo). Notre régime alimentaire ancestral était riche en potassium, donc nos reins ont été conçus pendant des millions d’années facilement excréter le potassium tout en conservant sodium dont ils le font encore!
  • Réduire le sodium de notre moyenne 4000 mg / jour à 1500 mg / jour ou moins recommandé (sauf si vous avez une pression artérielle basse). Ceci peut être accompli en réduisant les aliments transformés qui contiennent des quantités élevées de sodium. Nos ancêtres Paleo consommaient moins de 800 mg de sodium / jour, nos reins ont été conçus pour conserver le sodium. Faible teneur en potassium et sodium alimentaire élevé est de l’acide de formation et contribue à l’ostéoporose et la perte osseuse excessive.
  • Utilisez les cultures racines alcalinisants, riches en minéraux au lieu de pains, pâtes et autres produits à base de farine, dénaturé acidifiants.
  • Consommer suffisamment de protéines avec un minimum de 1,0 gramme par tous les 2,2 lb de poids corporel (une personne de 135 lb consomme 61 g de protéines). L’effet acidifiant de toute protéine en excès sera équilibré au large par l’effet alcalinisant des aliments d’origine végétale riches en potassium.
  • Augmenter les graisses oméga-3 provenant de sources telles que les poissons d’eau froide, boeuf grassfed, noix, graines de lin, et des suppléments d’oméga-3. Éliminer les gras trans transformés (huile végétale hydrogénée) au total, et de favoriser la qualité, les huiles pressées à froid, frais, comme l’huile d’olive et de noix de coco.
  • Réduire considérablement la consommation de tous les sucres de la 15-20% du courant de calories. Privilégier les petites quantités d’édulcorants naturels. Éliminer toutes les boissons sucrées, y compris les jus de fruits.
  • L’alcool, si elle est utilisée à tous, doit être consommé avec modération, ne dépassant pas 1 ou peut-être deux portions par jour.

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