Est-magnésium l’ingrédient manquant pour prévenir les fractures des os?

Êtes-vous assez de magnésium? Le minéral peut ne pas immédiatement à l’esprit quand vous pensez à des nutriments importants pour vos os – mais deux nouvelles études qui ont trouvé une relation forte entre le risque magnésium et rupture insuffisante pourrait changer.

magnésium faible et fracture de la hanche sont reliées

La première étude (Kunutsor et al, 2017) a constaté que la présence de faibles niveaux de magnésium dans le sang en corrélation avec un risque plus élevé de 44% des fractures osseuses, en particulier des fractures de la hanche. Cela a été fait en regardant les niveaux sériques de magnésium de 2,245 hommes d’âge moyen (âge 43-61 ans).

L’étude a noté qu’aucun des hommes avec ce qu’ils considéraient comme des niveaux de magnésium « élevé » (plus de 2,3 mg / dL) fracturés du tout. Je dois mentionner que la FDA définit la plage de référence de magnésium sérique à 01/08 à 03/06 mg / dl, donc 2,3 mg / dl peut difficilement être qualifié d’un niveau de magnésium « élevé ». Il est même pas au milieu de la gamme! Et cela soulève la possibilité que la carence en magnésium chronique, latente peut avoir été appauvrissant la couche d’os des participants à l’étude de ce minéral nécessaire (Elin, 2011).

Combien avez-vous besoin de magnésium pour réduire le risque de fracture?

Les chercheurs continuent de révéler l’importance de l’apport alimentaire en magnésium – en particulier pour les femmes. La deuxième étude (Veronese et al, 2017) inclus 1577 et 2071 les femmes avec un âge moyen de 60 ans. Au cours de l’étude de 8 ans, 560 participants – près de 15% – avaient une fracture. Le risque de fracture a également diminué de manière significative chez les personnes qui avaient la plus forte consommation de magnésium – 53% chez les hommes et 62% chez les femmes.

L’une des conclusions importantes est que chez les femmes, les effets n’ont été observés à un degré significatif dans ceux qui ont obtenu l’indemnité journalière recommandée (RDA) de magnésium alimentaire, qui était de 320 mg / jour (pour les hommes, il était de 420 mg / journée).

Je recommande généralement un apport en magnésium par jour de: 400-800 mg / jour (ce qui est un peu plus élevé que la RDA).

Voici comment obtenir le magnésium dont vous avez besoin

Je reçois deux messages de ces études. L’une est évidente: nous devons accorder plus d’attention au magnésium pour des os en bonne santé! Les deux études montrent que les personnes qui ne disposaient pas de magnésium adéquat aurait bénéficié d’avoir plus, que ce soit par des changements à leur régime alimentaire ou en prenant un supplément de magnésium. Ils montrent aussi que même une petite augmentation de la consommation de magnésium par jour peut produire un effet significatif. Idéalement, cependant, nous voulons avoir assez pour garder nos os en bonne santé – et les idées actuelles de ce qui est « assez » sont probablement trop bas.

L’autre message est peut-être moins évident, mais non moins importante: une carence en magnésium chronique, latente est quelque chose que vous pouvez probablement corriger assez facilement, en supposant qu’il n’y a pas de processus de la maladie cachée qui empêche l’absorption. Une bonne façon de commencer est d’essayer d’ajouter plus d’aliments riches en magnésium à votre régime alimentaire, comme cette recette de salade facile qui vous donne 350 mg de magnésium. Vous pouvez également en apprendre davantage sur le magnésium pour compléter avec mes bases.

Essayez cette salade chaude riche en magnésium

Dans un bol, mélanger:

1 tasse cuit à la vapeur ou épinards sautés (157 mg de magnésium)

1 avocat, en tranches (58 mg de magnésium)

1/4 tasse d’amandes (105 mg de magnésium)

3,5 onces de tofu sautés (30) de magnésium

Le sel de mer et poivre au goût (facultatif)

Entendre parler de l’importance du magnésium pour la santé des os

Les références:

Elin RJ. Réévaluation du concept de déficit chronique, latente, du magnésium. Magnes Res 2011; 24 (4): 225-227.

Food and Drug Administration. Enquêtes manuel d’exploitation 2017: Annexe C. Silver Spring, MD: la FDA des États-Unis. Disponible à l’adresse (consulté le 7 Août, 2017).

Kunutsor SK, Whitehouse MR, Blom AW, et al. Les faibles niveaux de magnésium sérique sont associés à un risque accru de fractures: une cohorte prospective à long terme. Eur J Epidemiol 2017; doi: 10.1007 / S-2.

Veronese N, Stubbs B, Solmi M, et al. l’apport en magnésium alimentaire et le risque de fracture: les données d’une grande étude prospective. Br J Nutr 2017; doi: 10.1017 / S1350.

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