Combien d’exercice est pour la santé des os « assez »?

Quand je parle à certains de mes clients au sujet de l’ exercice, je sais que beaucoup d’entre eux ne sont pas enthousiastes, pensant que je vais leur dire qu’ils ont besoin de passer des heures de soulever des poids lourds et la transpiration dans une salle de fitness. Après tout, tout le monde sait que c’est l’ exercice portant le poids – et beaucoup de celui – ci – qui construit les os et réduit le risque de fractures, non?

Surprise! Pas nécessairement. Deux nouvelles études montrent que même de petites quantités d’exercice à faible impact ont un effet positif sur le risque de fracture.

Vingt minutes de marche fait l’affaire

La première étude (Stattin et al., 2017) a suivi plus de 65 000 hommes suédois et les femmes pendant 17 ans et a constaté que les participants qui ont marché ou à bicyclette pendant des périodes encore peu de temps par jour avaient un taux de fracture plus faible par rapport à ceux qui ne l’a pas. Quel que soit le sexe ou l’ âge, même les personnes relativement sédentaires pourraient réduire leur risque de fracture par l’ exercice un peu tous les jours. Tant qu’ils ont au moins une heure d’exercice par semaine, ces personnes autrement inactives avaient 13% plus faible taux de fractures de la hanche et un taux inférieur à 6% de toute fracture par rapport aux personnes qui ne pas du tout.

Il est intéressant de souligner que les résultats se vérifiait si vous avez regardé une fracture (y compris communes, fractures relativement douces comme des fractures de vertèbres ou du poignet) ou les plus graves et les fractures de la hanche changent la vie que tout le monde craint.

Bien sûr, plus l’exercice, ils ont obtenu, meilleurs sont les résultats: ceux qui ont 20 minutes de marche ou du vélo tous les jours, ce qui correspond à environ 2 heures par semaine – un taux inférieur à 23% de fracture de la hanche et un taux inférieur à 13% de une fracture. C’est un assez bon rendement pour ne pas beaucoup d’efforts – imaginez ce que vous obtenez lorsque vous faites encore plus!

charges légères font plus que vous pensez

La deuxième étude (Hamaguchi et al., 2017), un petit groupe de 7 femmes ménopausées subissent six semaines de formation portant une veste lestée avec 380-760 g (environ de 1,75 livres) de poids supplémentaire. Avec seulement deux séances d’entraînement par semaine, les participants ont constaté des améliorations dans le bassin DMO (1,6%) et de la force du genou extenseurs (15,5%) – ce qui est utile pour maintenir l’équilibre et la prévention des chutes. L’entraînement se composait de squats, fentes avant, fentes latérales, relances du mollet et relances orteil (huit ensembles de trois répétitions avec un repos de 15 secondes entre chaque série).

Un peu va un long chemin

Je sais qu’il peut être difficile de commencer à exercer si vous n’êtes pas habitué à cela, et surtout si vous récupérez d’une souche musculaire ou une fracture, le get up and go impulsion est tout simplement pas là. Mais vous ne devez pas faire beaucoup pour obtenir en bénéficier! Ces deux études montrent qu’un peu va un long chemin. 

Les références

Hamaguchi K, T Kurihara, Fujimoto M, et al. Les effets de la faible répétition et la formation de puissance faible charge sur la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées atteintes d’ un sarcopénie: une étude pilote. BMC Geriatrics 2017; 17: 102. doi: 10.1186 / S-8. 

Stattin K., K. Michaelsson, Larsson SC, Wolk A., & L. Byberg Loisirs temps d’ activité physique et risque de fracture: une étude de cohorte de 66,940 hommes et femmes. Journal of Bone and Mineral Research 2017; 32 (8): 1599-1606. doi: 10.1002 / jbmr.3161.

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