Combien de fibres dois-je manger un jour?

Tout le monde a été informé, à un moment donné dans la vie, à manger plus de fibres. Cependant, pas tout le monde est au courant des avantages nutritionnels de fibres ou de son apport quotidien recommandé pour la personne moyenne. Y compris les aliments riches en fibres dans votre alimentation peut avoir un impact extrêmement bénéfique sur votre santé parce que la fibre a d’innombrables avantages. Il joue un rôle important dans la réduction du diabète de type 2 et certains cancers. En outre, il aide à réguler la digestion et réduit de manière significative le taux de cholestérol et aide à maintenir une pression artérielle saine. Plus important encore, la fibre joue un rôle majeur dans la prévention de la constipation; il ajoute du volume des selles et nettoie le côlon.

Combien de fibres dois-je manger un jour?

En général, un adulte en bonne santé devrait consommer environ 14g de fibres pour 1000 calories ingérées. Par conséquent, si vous êtes sur un régime de 2.000 calories, votre apport en fibres devrait être 28g. Cependant, les besoins en fibres alimentaires ont tendance à varier selon le sexe.

  • Les hommes qui sont cinquante ans ou moins devraient manger environ 38 grammes de fibres par jour. Pour les hommes qui sont cinquante et un ans ou plus, la quantité recommandée de fibres à consommer par jour va jusqu’à 30 grammes. Les gens qui sont sur les régimes alimentaires, avec le nombre de calories limité, devraient aussi consommer moins de fibres.
  • Les femmes qui sont cinquante ans ou moins devraient manger environ 25 grammes de fibres par jour. Les femmes qui sont cinquante et un ou plus devraient consommer moins de fibres; environ 21 grammes de fibres par jour. Si une femme est sur un régime, avec des calories restreintes, la quantité de fibres devrait être réduite en conséquence.

Comment puis-je augmenter ma consommation de fibres?

Quelle quantité de fibres dois-je manger un jour? Cela dépend de votre sexe, votre choix de régime alimentaire ainsi que votre âge. Quel que soit votre besoin est, dont voici quelques grandes options pour vous assurer d’obtenir une quantité suffisante.

1. Grains et céréales

Afin d’augmenter la consommation de fibres, on peut inclure des grains et des céréales dans le régime alimentaire. En règle générale, une personne, qui souhaite consommer de plus grandes quantités de fibres, doit comprendre au moins une portion de grains ou de céréales à chaque repas. Ceci peut être réalisé facilement en saupoudrant simplement germe d’avoine ou de blé sur des salades, des soupes, des yaourts et des céréales pour le petit déjeuner. En outre, la farine blanche ordinaire peut être remplacée par de la farine de blé entier. De même, le pain brun et le riz brun devrait remplacer le pain blanc et le riz blanc, respectivement. En outre, des craquelins de blé entier peuvent servir une collation agréable.

2. Légumineuses et haricots

Autres que notamment les céréales et les céréales dans l’alimentation de la consommation de légumineuses et les haricots devrait également être augmenté. Garbanzos, haricots et autres haricots peuvent être saupoudré sur les salades. Au lieu de manger de la viande religieusement, on peut le remplacer pour les légumineuses dans le piment ou les soupes. Il faut aussi expérimenter une cuisine orientale indienne et du Moyen lors de la cuisson comme ces cuisines utilisent les haricots et les légumineuses de plusieurs façons différentes, à la fois sous forme de plats ainsi que des salades.

3. Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont également d’excellentes sources de fibres alimentaires. Il est recommandé d’inclure au moins cinq portions de fruits et légumes dans votre alimentation tous les jours. En outre, des fruits frais est toujours préférable ou en conserve ou les fruits en conserve. En outre, la peau des fruits est d’une importance capitale, car il contient la quantité maximum de fibres et ne devrait donc pas être jeté. En outre, au lieu de jus de fruits emballés à boire, qui contiennent absolument aucune fibre, il est préférable de manger des fruits frais sur leur propre. En fait, au lieu d’opter pour les desserts chargés graisse et de sucre, on peut simplement manger des fruits pour satisfaire leur dent sucrée. Ajouter les fruits secs à crêpes, pâtes à biscuits et gâteaux, et saupoudrer de carottes râpées sur les salades et ajouter des tranches de bananes à vos céréales de petit déjeuner. Ce sont toutes les façons d’augmenter la consommation de fibres alimentaires.

4. Plan de panier-repas avec fibre

Bien que les lignes directrices qui ont été mentionnées ci-dessus aider toute personne qui tente énormément de consommer de plus grandes quantités de fibres, le plan de repas complet serait peut-être aider encore plus loin.

  • ?? Pour le petit déjeuner, votre objectif devrait être de consommer environ 6-7 grammes de fibres. Cela signifie que vous pouvez avoir une céréale de son de blé entier avec une petite banane. Au lieu d’opter pour le lait entier, écrémé ou lait faible en gras doit être utilisé.
  • ?? Pour le déjeuner, un autre 8 grammes de fibres doivent être consommés. Cela signifie manger un sandwich à la dinde de pain brun sain avec un assortiment de légumes tels que les tomates, la laitue et les concombres , etc. Pour le dessert, les oranges sont idéales.
  • ?? Pour le dîner, le montant idéal de la fibre à consommer est de 12 grammes. Une option saine comprendrait des poissons grillés, de préférence le saumon, ainsi que d’une salade légère et salade de carottes. Côtés appropriés comprennent une tasse d’épinards et une tasse de légumineuses.

Autre que ces trois repas principaux, vous êtes également invités à prendre des collations entre les deux. Vous pouvez grignoter des amandes, yaourt gorgée avec les bleuets ajoutés dans ou tout simplement manger quelques raisins secs. Trois tasses de maïs soufflé peut servir une délicieuse collation de minuit.

Quelle est la différence entre les fibres solubles et insolubles?

Maintenant, vous connaissez la réponse à « la quantité de fibres dois-je manger un jour » Apprenons quelque chose sur la fibre. Fibres ou fibres alimentaires, plus communément connu sous le nom ou en vrac du fourrage grossier, fait référence à tous les aliments d’origine végétale que le corps est incapable de digérer ou d’absorber. Contrairement à d’autres nutriments, y compris les protéines, les glucides et les lipides, les fibres ne sont pas digérées par l’organisme et donc pas absorbé dans le flux sanguin comme d’autres composants alimentaires. Au contraire, il passe par l’estomac, l’intestin grêle et du côlon, puis finalement hors du corps.

La fibre est de deux types: solubles et insolubles.

  • La fibre soluble est une fibre qui peut être dissoute dans l’ eau et à le faire, forme un gel comme substance. Ce type de fibre est connu pour réduire le taux de cholestérol dans le corps et destiné à réguler les niveaux de glucose dans le sang. L’ avoine, les haricots, les pois, les pommes, les carottes, les agrumes, l’ orge et le psyllium sont tous riches en fibres solubles.
  • Les fibres insolubles, d’autre part, ne se dissout pas dans l’ eau et sa fonction principale est de réguler le transit intestinal. Il aide à passer les choses à travers le corps et sont donc sont très bénéfiques pour les personnes qui souffrent de constipation ou de selles irrégulières. Fruits, légumes et produits de grains entiers contiennent généralement une grande quantité de fibres insolubles.

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