99 façons d’obtenir 9 portions par jour de légumes alcalinisants, fruits et épices


Il est un organisme sans cesse croissant d’études scientifiques montrant que les légumes, les fruits plus colorés, les noix et les graines que vous mangez, vous êtes en santé! Vos risques de fracture inutiles, les maladies cardiaques, le cancer, accident vasculaire cérébral, maladie auto-immune, la dépression, l’inflammation, et beaucoup d’autres troubles sont considérablement réduits pour ceux qui consomment des aliments végétaux abondants.

Compte tenu de ces éléments de preuve, il est recommandé de viser 9 à 13 portions par jour de légumes, noix nourricières fruits, graines, herbes et épices. Tout en tordant notre alimentation un peu peut sembler intimidant, il est vraiment à notre portée. Voici nos 99 préférés façons de consommer plus d’aliments végétaux sains, alcalinisants – vous pouvez ajouter votre propre à la liste!

1. légumes fermentées (pensez Choucroute ou kimchi) sont les meilleurs – non seulement vous obtenez les légumes mais vous obtenez des probiotiques supplémentaires, et ils durent LONGTEMPS!

2. Pruneaux sont où son! Deux pruneaux après le dîner peut freiner votre dent sucrée ou en faire une confiture aux épices réchauffement. (Et les pruneaux aider à construire l’os!)

3. Essayez la cuisson des pommes avec un saupoudrage de cannelle comme un dessert savoureux.

4. Faire un mélange de sentiers pour une collation à l’aide de fruits secs, les noix et les graines.

5. Laissez la peau sur vos fruits et légumes, car ils sont souvent la partie la plus riche en nutriments de la nourriture.

6. Faites cuire vos fruits et légumes dans des alternatives de pain sain – recettes de courgettes pain et pain aux bananes abondent en ligne.

7. Ajouter le citron, citron vert, concombres ou autres fruits savoureux à Seltzer ou d’eau pour plus de saveur -et puis les manger une fois qu’ils ont infusé dans le liquide.

8. chou cuire ou d’autres légumes verts en copeaux savoureux pour le grignotage.

9. Essayez le gel des bananes et en utilisant un mélangeur / émulsifiant pour faire maison congelés « milk-shake » traite.

10. Commencez votre repas avec des fruits et légumes d’abord avant de manger des choses comme du pain et d’autres glucides-manger plus de vous en aurez les légumes et moins des glucides.

11. Dés un mélange de légumes variés dans votre petit-déjeuner omelette.

12. Mangez des fruits frais comme dessert au lieu d’options de desserts malsains.

13. Mettez votre wrap déjeuner ou un sandwich en doublant la quantité de légumes aux protéines / viandes.

14. vapeur assez de vos légumes préférés pour 2-3 jours et les conserver dans un récipient dans le réfrigérateur afin que vous puissiez saisir et aller.

15. Définir un bol de fruits de sorte que pendant la journée pendant que vous marchez par vous pourriez être plus susceptibles d’attraper un morceau de fruit.

16. Chargez un repas avec 5-6 portion de légumes en utilisant ce légume recette Bouddha Bowl

17. Essayez de faire veggie maison soupes et ragoûts emballés. Ce sont d’excellents aliments de réchauffement pour l’hiver et votre digestion. De plus, ils peuvent durer toute la semaine et sont faciles à prendre lorsque le temps est limité!

18. Faire une nuit par semaine un repas sans viande. Cela vous encourage à voir les nouvelles recettes que vous pouvez essayer qui sont plus à base de plantes!

19. Suivez quelques pages de cuisine à base de plantes sur les médias sociaux comme Facebook, Pinterest ou Instagram. Ces pages partagent constamment de nouvelles idées de recettes qui peuvent vous aider à sortir de la même vieille crise de la cuisine!

20. Les marchés agriculteurs sont vos amis! Voyez si votre région a un marché des agriculteurs et faire un point d’y aller avant l’épicerie. Vous repartirez avec plus de fruits et légumes qui sont une meilleure qualité et plus denses en nutriments!

21. Ajouter une salade à chaque repas un instant 2-3 portions de légumes

22. Toujours ajouter une sorte de légumes à votre sandwich, comme les légumes verts à feuilles sombres, des tomates, des concombres ou des éclats de piment jalapeño pour un petit coup de pied.

23. Apportez des légumes prédécoupés pour travailler à grignoter tout au long de la journée.

24. Essayez les poires cuisson avec les pêches avec une pincée de cannelle pour un dessert sain!

25. Faire une pizza croûte de chou-fleur à la sauce tomate fraîche, feuilles de basilic, et un fromage sain!

26. Essayez juicing! Le jus de carotte est délicieux et facile à intégrer dans la vie quotidienne.

27. Spiralizers pour les légumes minces trancher sont largement disponibles dans les épiceries maintenant. Ces légumes agissent comme un excellent substitut pour les pâtes et sont très nourrissants. Ainsi, au lieu de pâtes, faire « Zoodles » de courgettes et servir avec la sauce tomate ou pesto (déposer dans quelques légumes mélangés pour portions encore plus!)

28. compte d’huile d’olive! 1 cuillerée à soupe de comptes d’huile d’olive comme une portion et packs bénéficie également de renforcement des os supplémentaires! Mettez un peu dans un bocal avec des herbes comme l’ail, l’origan, le romarin et le thym pour ajouter de la saveur à spiralisé pâtes de légumes.

29. Ajouter les bleuets ou les fruits à votre yogourt matin.

30. légumes Mélange et des fruits dans un smoothie.

31. Utilisation de la laitue ou verts au lieu de pain peut aider à alcaliniser votre repas ainsi que vous obtenez portions supplémentaires de légumes!

32. menthe poivrée Warming, gingembre, ou thés épicés sont parfaits pour vos os, et les qualités aromatiques aider à la digestion de vos aliments qui aident à l’absorption de vos vitamines et minéraux.

33. Bok choy est un grand remplissage et feuilles vertes, il a peu de saveur et vous pouvez l’ajouter à presque tout comme un moyen de pomper votre service comte

34. Ajouter vrai conserves au vinaigre comme collation ou plus savoureux sandwich ou une pellicule.

35. Acheter des légumes locaux en saison et le gel. Localement légumes de matières organiques sont les meilleurs; cependant, ils ont une courte fenêtre. Achetez en vrac et congeler vos légumes pour toute l’année si la mise en conserve est pas une option. La plupart des veggeis congèlent bien; si vous n’êtes pas sûr si vous devez geler un certain type de légumes, voici un guide rapide.

36. Purger votre réfrigérateur de vinaigrettes achetés en magasin. Faire votre propre vinaigrette maison est simple et efficace pour obtenir des herbes et des épices plus frais dans votre alimentation. De plus, vous allez avoir besoin de quelque chose pour mettre cette nouvelle belle vinaigrette!

37. Passer les trempettes et être la personne qui apporte le plat de légumes à l’autre partie. Vous serez regardé comme un innovateur que beaucoup de gens recherchent des options saines à la fête mais toujours obtenir les mêmes vieux hors-d’œuvre!

38. piment à base de plantes est un remplissage, plat chauffant et une excellente occasion d’ajouter plus de légumes et des épices fraîches dans! Si vous avez une mijoteuse, il est super facile et vous pouvez congeler la moitié pour plus tard.

39. Ne pas oublier les patates douces sur votre liste d’épicerie! Une culture racine alcalinisant les patates douces ne sont pas seulement pour Thanksgiving. Les enfants les adorent aussi!

40. Jamais vu un veggie vous ne reconnaissez pas au magasin? Achetez-en un et vous mettre au défi de trouver une recette pour pour le week-end.

41. Ne voyez jamais tout ce que vous n’êtes pas familier avec votre magasin? Boîtes de consommation Agriculture (CSA) pris en charge sont d’excellents moyens pour essayer de nouveaux légumes! Demandez autour au marché des agriculteurs des occasions CSA locaux.

42. Ajouter avocat pour porter un toast avec une tranche de tomate.

43. Faire croustilles de pommes dans le four pour un grand casse-croûte

44. troquant le riz blanc pour le riz de chou-fleur. La recette est facile et il goûte réellement mieux et est mieux pour vous aussi!

45. peut aussi agir choux-fleurs comme substitut du pain! Échanger du pain pour le chou-fleur dans vos croûtes de fromage ou de la pizza grillées

46. ​​Ne pas oublier les légumes de la mer! Étaler l’avocat haché et les carottes râpées sur une feuille d’algue nori. Rouler et couper en tranches pour un légume facile « sushi » roll.

47. Faire des coups de veggie -a façon rapide et sale pour obtenir les légumes en!

48. Swap les frites pour le veggie du jour où au restaurant.

49. Démarrer un jardin, même un planteur de légumes avec une petite collection de légumes ou d’herbes vous inciter à manger plus de légumes. Et si vous vous inquiétez de plants de légumes en prenant sur votre rebord de la fenêtre minuscule, garder à l’esprit les variétés naines ont été développés spécifiquement pour des gens comme vous qui ont un espace limité.

50. Conserver le bouillon d’os à portée de main dans le garde-manger, il est un grand bâtisseur d’os et vous pouvez ajouter tout type de légumes pour une soupe de réchauffement instantané.

51. Ne sautez pas la pizza – il suffit d’ajouter beaucoup de légumes! En outre, beaucoup de nouvelles croûtes sans gluten sont disponibles et sont très savoureux!

52. Manger? Explorez vos papilles et commander un plat végétarien.

53. Préparation est la clé si vous voulez assurer le succès! Planifiez vos repas pour la semaine, vous pouvez acheter ce qui est nécessaire, et tout pré-préparation qui pourrait prendre du temps.

54. Avocat oeufs mimosa sont un mélange de protéines et de bons gras!

55. Si vous avez envie de frites, essayez de vous faire Indépendent avec des patates douces ou courgettes. friteuses Air sont une alternative plus heathful à frire régulière.

56. Avoir les bons outils pour le travail! couteaux tranchants, cubeuses et râpes peuvent prendre le « travail » de couper et apprêter les légumes!

57. Investir dans votre cuisine! Il vous permettra d’économiser de l’argent à long terme et améliorer votre santé. Mijoteuses, les transformateurs alimentaires, bateaux à vapeur, autocuiseurs et spiralizers sont tous must have de cuisine qui rendront vos repas plus facile à se manifester.

58. Il est plus facile de rester motivé quand vous avez le soutien! Trouver famille partageant les mêmes idées et amis pour aller sur ce voyage à base de plantes avec.

59. Snack sur les légumes que vous faites cuire.

60. Trouver un blog de cuisine et de motivation abonner. Cela vous donnera un tableau de bord hebdomadaire ou quotidienne d’inspiration.

61. Mesurez votre pH première chose le matin. D’après les résultats, réfléchir à ce que vous avez mangé la veille – et planifier les légumes alcalinisants vous pouvez manger aujourd’hui. Restez motivé en utilisant le régime alcalin pour la vie Starter Kit.

62. Essayez cette recette facile pour hash petit déjeuner végétarien.

63. Faire un frittata pour le petit déjeuner! Un mélange d’œufs frittata avec beaucoup de légumes!

64. Mélanger le brocoli ou le chou-fleur hachée dans des oeufs brouillés; ils ne changent pas la texture.

65. Faire du pudding à base d’avocat.

66. L’utilisation des sauces à salade à base légumes.

67. Ajouter la carotte ou de purée de patate douce à la pâte à biscuits – il ne change pas vraiment le goût.

68. Ajouter les olives à toutes les salades et comme plat d’accompagnement.

69. Ajouter topinambour premières aux salades pour la grande prébiotique alcalinisant. Ou couper en fines tranches Râper pour un nappage facile.

70. Ajouter 1 graines de chia et Tbsp 1 cuillère à soupe de pignons de pin à la farine d’avoine cuisson pour la texture.

71. Pour une collation saine, couvrir les pois chiches en conserve dans un peu d’huile d’olive et saupoudrer avec l’assaisonnement Adobo, puis les rôtir.

72. Faire de l’eau de citron chaud épicé avec un peu de poivre de Cayenne et de sirop d’érable.

73. Mettre le jus de citron frais dans votre cidre chaud (idéal pour les envies de sucré).

74. lent cuire bric et de broc de légumes avec le bouillon de légumes pour une grande soupe.

75. Découvrez les différentes saveurs et d’épices avec cette recette facile pour le curry de légumes thaïlandais.

76. Ajouter la courge de citrouille ou musquée à smoothies, crêpes, ou de la soupe

77. déshydrater et légumes font un excellent mélange de casse-croûte ou d’un sentier.

78. Plante Un jardin d’herbes aromatiques à l’intérieur sur votre comptoir de cuisine.

79. Ajouter les concombres et à la menthe à l’eau.

80. Au lieu de mayo, ajouter l’avocat à vos poissons de thon.

81. Essayez de faire de s patate douce

82. Faire cuire au four un gâteau? Substituer une tasse de cuisson, purée de courge butternut pour l’huile. Le gâteau sera incroyablement humide et personne ne saura la différence (et si la courge est particulièrement doux, vous pouvez réduire le sucre raffiné par 1/3 pendant que vous y êtes!)

83. Mangez plus de racine de curcuma pour exploiter ses super-pouvoirs anti-inflammatoires – comme cette recette facile pour le lait d’or apaisant.

84. Essayez de raviolis à la courge musquée!

85. Au lieu de croustilles, essayez les poivrons en tranches avec du hoummos pour obtenir le même crunch!

86. persil haché Utilisé comme une touche finale dans de nombreux plats.

87. Rappelez-vous qu’une portion est seulement 1/2 tasse – de sorte que vous pouvez obtenir 2 ou 3 portions ou plus en chargeant votre assiette avec un légume

88. le changer cette saison de vacances et de faire tarte à la citrouille – sans la croûte! Ou prendre un peu plus loin par substratum dans la patate douce.

89. Slice une longueur concombre et évider. Chargez avec fixations sandwich et profiter de ce traitement sans pain.

90. Essayez cette recette pour un simple déjeuner alcalinisant et le remplissage ou le dîner

91. Au lieu de beurre de noix et des biscuits, revisiter ce favori d’enfance de « bosses sur une bûche »: une demi-branche de céleri badigeonné au beurre d’arachide, avec quelques raisins secs saupoudré sur le dessus. Croquante et le remplissage!

92. Gagnez du temps en coupant et éplucher tous vos légumes pour la semaine le dimanche soir (ou un jour de la semaine où vous avez le temps). Enroulez et rangez dans le bac à légumes du réfrigérateur jusqu’à utilisation.

93. Facile ail rôti! Couper le très haut d’une tête d’ail et cuire au four dans un petit plat de cuisson séparé la prochaine fois que vous faites une casserole. ail rôti est doux, crémeux et savoureux.

94. Ajouter la purée de carottes ou le brocoli hachés finement pour Mac et du fromage pour une rotation plus saine sur ce copieux favori.

95. Au lieu de frites, hacher les légumes frais et servir avec une vinaigrette crémeuse pour faire trempette facile.

96. Rappelez-vous les poivrons farcis? Pour un changement de taco nuit, mélanger ed et boeuf haché égoutté avec l’oignon, l’ail et les tomates en dés étuvées et le riz, les poivrons de choses et garnir de fromage.

97. Les herbes! Saupoudrer d’herbes coupées fraîches sur des omelettes et des cocottes pour une pop saveur instantanée.

98. Défi vous de doubler les légumes dans toutes les recettes. Faire quiche? En plus de brocoli et les oignons, ajouter quelques poivrons hachés ou les carottes!

99. brocoli remplacement de chou-fleur ou en purée pour la crème dans les recettes de soupe. légumes à la vapeur, puis mélange avec un mélangeur à perfusion jusqu’à consistance lisse. Mince avec du bouillon au besoin. Facile!

Quelle est votre façon préférée de travailler en portions de fruits et légumes? 

Découvrez ces grands lecteurs des conseils soumis! Ajouter le vôtre ci-dessus.

100. Ne vous contentez pas spiralize la courgette! Daikon, carottes, navets gras, rutabagas, patates douces, pommes de terre, et la partie de col du travail de courge musquée grande, aussi! Mélanger avec un peu d’huile d’olive et étaler sur une plaque à biscuits dans le four à 350 ou plus. Mélanger une ou deux fois pendant la cuisson. Cuire au four jusqu’à ce qu’elles soient al dente. substitut de pâtes Magnifique! Découvrez quelques idées de recettes! – Deborah

101. Ajouter les oignons supplémentaires et râper une carotte dans votre sauce pour pâtes. une gousse d’ail râpé supplémentaire est toujours bon. – Diane Reich

102. ajouter des fruits et des noix à mes céréales chaudes: Bleuets et noix à la farine d’avoine; les pommes, les raisins et les noix, ainsi que la cannelle, le gingembre, le curcuma et à avoine coupée; couper les poires et les bleuets avec les noix et les noix de muscade et le gingembre à céréales de riz / farine d’amarante; et peut-être mon préféré, non sucré noix de coco râpée, coupé la date, les noix, et une demi-banane, plus un peu d’huile de noix de coco avec du riz farina / céréales amarante. – Janet

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