Les muscles abdominaux répondent très bien à l’exercice. Les aplats de planche à laver plats sont l’une des cibles convoitées tant pour les hommes que pour les femmes. L’avènement des mois plus chauds, où les bikinis, les maillots de bain et la chair exposée sur les plages est la norme, voit souvent un afflux d’articles de magazines prétendant tous qu’ils connaissent les meilleurs exercices pour les résultats les plus rapides.
Beaucoup de gens abandonnent les exercices par manque de temps ou d’opportunité ou parce que les régimes sont trop durs. Voici la liste des meilleurs exercices abdominaux, avec des versions plus faciles et plus difficiles du même exercice.
1.) L’exercice abdominal de n’importe où n’importe quand merveille
La beauté de cet exercice abdominal est que vous pouvez le faire n’importe où – faire la queue au supermarché, assis à votre bureau, attendre un train, dans le bain, conduire. Il n’y a aucune excuse pour ne pas faire cet exercice car tout le monde a des moments dans la journée où il peut être pratiqué.
Tirez le ventre aussi loin que possible, comme si vous essayez de toucher votre nombril à votre colonne vertébrale. En même temps, serrez vos fesses fermement, ce qui inclinera votre bassin vers l’avant. Maintenez la position pendant quelques secondes et relâchez lentement les muscles. Si vous ne pouvez pas sentir cela travailler vos muscles de l’estomac, vous faites quelque chose de mal. Pratique cet exercice plusieurs fois par jour et même sans les autres exercices, vous verrez des résultats.
Il n’y a pas de version facile ou difficile ici. Il s’agit simplement d’augmenter la durée de la contraction des muscles qui augmentera progressivement au fil du temps à mesure que votre endurance s’améliorera.
2.) Support avant
a.) Version facile de cet exercice – repose tout le bras sur le sol, de la main au coude. Prenez votre poids sur vos genoux, mais assurez-vous que vos genoux sont bien placés derrière vos hanches et pas directement sous eux. Gardez votre corps droit et sans angles – votre fond ne doit pas rester en l’air. Serrez vos fesses fermement et maintenez pendant quelques secondes.
b.) Version plus dure – comme ci-dessus, mais avec vos orteils cachés sous et vos genoux libres du sol.
c.) Version la plus difficile – prenez votre poids sur vos mains comme si vous alliez faire un push-up. En tenant vos fesses serrées et en les aspirant dans votre estomac comme pour l’exercice n’importe où n’importe quand, prenez une main sur le sol et l’équilibre d’une seule main. Il est important de garder votre corps rigide et de maintenir la tension. Cet exercice abdominal va travailler les muscles latéraux ainsi que les muscles centraux pour un entraînement complet du muscle de l’estomac.
3.) Crunches
a.) Version facile de cet exercice abdominal – Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les mains sur les cuisses. Lève lentement la tête et les épaules du sol et glisse les mains vers les genoux. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez LENTEMENT vos épaules et la tête vers le sol.
b.) Version plus dure – comme ci-dessus mais avec les bras pliés, les coudes larges et les doigts pointés vers vos oreilles. NE PAS lier vos doigts derrière votre tête pour faire cet exercice car cela mettrait la pression sur votre cou et travaillerait tous les mauvais muscles.
c.) Version la plus difficile – comme ci-dessus mais avec les bras droits sur la tête et avec les coudes près des oreilles.
4.) Plats
Il est de la plus haute importance que les exercices abdominaux suivants soient effectués sans arcade dans le dos. Cela signifie que vos muscles abdominaux ne sont pas assez forts pour l’exercice et exerceront une pression extrême sur votre dos.
a.) Version facile – allongé sur le dos, le menton serré contre la poitrine, les mains reposant sur le ventre et les genoux pliés soulèvent les épaules et les pieds du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez lentement.
Il est très important que le bas de votre dos soit poussé dans le sol et qu’il n’y ait aucun espace sous votre dos. Plus vous pliez vos genoux, plus cet exercice sera facile. Au départ, vous devrez peut-être avoir des genoux très pliés, car vos muscles abdominaux ne seront pas assez forts pour incliner votre bassin, assurant ainsi que le creux de votre dos est enfoncé dans le plancher. Commencez avec des genoux très fléchis et remarquez à quel point votre dos commence à cambrer pendant que vous étendez vos jambes.
b.) Version dure – comme ci-dessus mais avec les jambes droites et les doigts pointés sur les oreilles, les bras pliés, les coudes larges. Cela prendra beaucoup de temps pour atteindre ce point et essayer d’y arriver trop tôt vous fatiguera le dos. Construire très lentement.
c.) Version très dure – comme pour la version dure mais avec les bras droits étendus au-dessus de votre tête. Pour le rendre encore plus difficile, roulez sur votre estomac en essayant de ne garder que la partie centrale de votre corps en contact avec le sol.
5.) Tucks
Cet exercice abdominal a besoin d’une barre pour que vous puissiez l’accrocher. Ceux-ci sont assez facilement obtenus et peuvent être mis à l’écart dans votre garage ou même dans un cadre de porte.
a.) Version facile – de la suspension, essayez de lever un genou à votre poitrine lentement. Abaissez lentement et répétez avec l’autre jambe.
b.) Version dure – tirer les deux genoux en même temps vers votre poitrine. Ne pas branler pour réaliser ceci ou balancer. Gardez votre corps immobile et utilisez la contraction de vos muscles abdominaux pour remonter vos jambes
Passer seulement quinze minutes tous les deux jours sur ces exercices abdominaux montrera des résultats dans quatre à six semaines. N’essayez pas de passer à des versions dures avant d’avoir terminé de nombreuses répétitions des versions plus faciles.
Avant de faire l’exercice, assurez-vous que votre corps est chaud. Vous pouvez le faire en faisant du jogging sur place. Ceci est important pour faire circuler le sang autour du corps et fournir de l’oxygène aux muscles. Faites quelques exercices d’étirement doux pour préparer votre corps aussi bien physiquement que mentalement.
Faites tous les exercices abdominaux lentement. Cela ne fonctionne pas seulement sur toute la gamme musculaire et garantit des résultats optimaux, mais évite également les blessures. Ne jamais branler ou tendre.
À mon avis, cette liste a les meilleurs exercices abdominaux qui produiront les résultats les plus rapides. Je les ai utilisés dans leurs versions les plus difficiles pour entraîner des gymnastes compétitives en force et en endurance.
Leave a Reply