Beaucoup de gens mangent religieusement et se demandent pourquoi ils ne peuvent toujours pas avoir un ventre plat. Même un régime d’exercice intensif, à moins d’être très précis, ne vous récompensera pas d’un ventre ferme et tonique. Tous les muscles, ou ensembles de muscles doivent être adressés individuellement afin d’obtenir les résultats exacts que vous voulez. Voici quelques exercices abdominaux ou abdominaux pour les femmes et les hommes qui s’adresseront spécifiquement aux muscles nécessaires pour vous récompenser avec un ventre plat et tonique.
Se préparer à l’exercice abdominal
L’échauffement ne consiste pas seulement à préparer les muscles à l’exercice; il s’agit de préparation mentale. Les exercices d’échauffement libèreront des produits chimiques qui envoient à votre cerveau des messages sur ce qui est attendu du corps, le préparant ainsi correctement.
L’échauffement sera un moyen de soulager votre corps et votre esprit en faisant de l’exercice, ce qui réduira le risque de blessure pour les muscles.
Au cours d’un échauffement, vous avez l’intention d’augmenter la fréquence cardiaque et d’augmenter le flux sanguin et l’apport d’oxygène à toutes les parties de votre corps. Par conséquent, tout exercice qui vous essouffle fonctionnera. Courir sur place, sauter des étoiles, monter et descendre les escaliers plusieurs fois ou sauter quelques minutes peut tout être utilisé.
Une fois que vous avez augmenté votre rythme cardiaque, vous pouvez suivre cela avec quelques étirements doux pour chaque partie de votre corps – le cou, les épaules, les hanches, le dos, les bras et les jambes. Lorsque vous faites des étirements NE JAMAIS faire rebondir les étirements. Cela perturbe le système de protection contre les blessures naturelles du corps appelé le réflexe d’étirement myotatique et peut entraîner un resserrement supplémentaire des muscles résultant de petites déchirures musculaires. Voici quelques exercices abdominaux utiles pour les femmes:
1. Pompes à jambes
Assis sur le sol avec les bras droits placés derrière vous, les paumes à plat sur le sol, en prenant un peu de votre poids. Pliez vos genoux et gardez vos pieds libres du sol. Alternativement, pliez et redressez chaque jambe, assez lentement. Seul le bas et les mains doivent toucher le sol. Répétez l’opération pour un nombre de vingt.
Version plus dure – comme avant mais sans que vos mains reposent sur le sol. Vous aurez besoin d’un bon équilibre pour cela.
Version très dure – redresser les deux jambes en même temps. N’essayez PAS cet exercice depuis le début. Les muscles de l’estomac ont besoin d’être forts pour faire face à cet exercice ou cela va exercer une pression excessive sur votre dos.
2. Le renforceur abdominal partout paresseux de personnes
Il n’y a aucune excuse pour ne pas être capable de trouver du temps pour un régime d’exercice avec cet exercice, car il peut être fait littéralement n’importe où – attendre dans une ligne de supermarché, assis à un bureau, faire la vaisselle et ainsi de suite.
Serrez vos muscles fessiers serrés et essayez d’incliner votre bassin vers l’avant. En même temps, tirez dans votre estomac comme si vous essayiez de toucher votre nombril à votre colonne vertébrale. Maintenez le doigt pendant quelques secondes puis relâchez lentement votre position normale
3. Crunches
Allongez-vous sur le sol sur le dos avec les mains croisées sur le ventre ou sur le côté, mais dégagées du sol. Gardez votre menton bien serré contre votre poitrine. Soulevez simultanément les épaules et le haut du dos pour dégager le sol tout en tirant les deux genoux vers la poitrine pour que vous soyez dans une position rentrée. Puis étendez à nouveau votre corps en redressant vos jambes (ne les étendez pas complètement mais gardez vos genoux légèrement fléchis) et en abaissant le haut de votre dos vers le sol. Ne laissez pas votre tête, vos épaules ou vos pieds toucher le sol. Répétez l’exercice.
Version dure – comme ci-dessus mais avec les bras pliés et le bout des doigts pointés vers vos oreilles. Ne liez pas vos mains derrière votre cou, car cela exerce une pression excessive sur le cou et vous encourage à vous soulever sans utiliser pleinement les muscles du ventre.
Version très dure – comme ci-dessus mais étendez vos bras complètement au-dessus de votre tête avec vos coudes serrés à vos oreilles. Les jambes s’étendent complètement à chaque répétition. NOTE – Ceci est une version très difficile de cet exercice et ne devrait être tentée qu’après des mois de versions plus faciles. À moins que votre estomac ne soit fort, vous devrez exercer une pression excessive sur votre dos et risquer de vous blesser.
4. Résistance élastique
Des élastiques résistants et extensibles peuvent être achetés dans les magasins d’articles de sport ou vous pouvez utiliser un cordon bungy pour cet exercice.
Vous devrez vous pencher sur un mur ou une chaise pour l’équilibre pendant cet exercice.
Enveloppez l’élastique autour d’un pied pour le maintenir en place. Bouclez votre autre pied dans l’élastique et essayez de tirer votre genou jusqu’à votre poitrine. Abaissez lentement votre genou. Répétez plusieurs fois en vous assurant d’échanger vos pieds.
Version dure – couché sur le dos. Enveloppez bungy ou élastique autour de quelque chose qui le tiendra en place. Mettez les deux pieds dans l’élastique et essayez de rapprocher les deux genoux vers votre poitrine.
Version très dure – l’exercice ci-dessus, mais l’élastique enveloppé double ou triple afin d’augmenter la résistance (nécessitant plus d’effort pour étirer l’élastique). Les élastiques d’exercice peuvent être achetés avec différentes forces, certains très lâches et faciles à enfiler tandis que d’autres sont serrés et nécessitent beaucoup plus d’effort.
5. Les plats
Allongez-vous sur le dos avec les bras croisés sur le ventre, le menton serré contre la poitrine. Soulevez la tête et les épaules du sol et soulevez simultanément vos pieds à quelques centimètres du sol. Votre bas du dos doit être enfoncé dur dans le sol. Testez cela en voyant si vous pouvez glisser votre main sous le creux de votre dos. S’il y a un écart, cela signifie que vos muscles de l’estomac ne sont pas encore forts et que vous devrez plier les genoux jusqu’à ce que l’espace du bas du dos se referme. Au début, vos genoux peuvent être très courbés. Peu à peu, vous serez en mesure de redresser vos jambes pour cet exercice et il agira comme un repère pour votre force croissante.
La forme de votre corps devrait être celle d’une banane légèrement courbée ou d’un plat peu profond. Maintenez cette position pendant quelques secondes et abaissez très lentement au sol. Répétez plusieurs fois.
Version dure – comme ci-dessus mais avec les bras pliés et le bout des doigts pointant vers vos oreilles.
N’essayez pas cette version tant que vous ne pouvez pas maintenir la forme du plat avec les jambes droites et aucun espace entre le bas de votre dos et le sol
Version très dure – comme ci-dessus mais avec les bras tendus au-dessus de votre tête avec les coudes près de vos oreilles. De se coucher sur le dos, essayez de vous allonger sur votre ventre. La seule partie de votre corps en contact avec le sol devrait être la partie médiane de votre corps.
Refroidissement après l’exercice
On parle beaucoup de «cool down» mais en essence ce n’est qu’un renversement de l’échauffement. Il s’agit de permettre à votre rythme cardiaque de revenir à la normale graduellement et de vous préparer mentalement à passer d’un état d’effort et d’exercice à un état de repos.
Pour les besoins des exercices ici, cela peut être réalisé en étant à plat sur le sol et en se concentrant sur le retour de votre respiration à la normale. En se levant, donnez à chacun de vos membres une bonne secousse.
Ne soyez pas découragé si vous ne pouvez accomplir qu’un ou deux des exercices les plus simples au début, c’est normal. Si vous vous sentez endoloris le lendemain de l’exercice, cela signifie que vous avez poussé votre corps trop loin et trop rapidement et que vous n’obtiendrez rien en faisant cela et augmentez le risque de blessure. Reculez un peu et soyez doux avec vous-même.
Vous devrez également être patient car vous ne verrez aucun résultat de votre dur labeur pendant au moins huit semaines. Après cela, vous pouvez constater que les choses s’accélèrent assez rapidement.
Vous n’avez pas besoin de compléter les exercices tous les jours. Visez deux ou trois fois par semaine, puis augmentez tous les deux jours, si vous le pouvez, pour des résultats plus rapides.
Augmenter le nombre de répétitions de l’exercice augmentera votre endurance.
Passer aux versions les plus difficiles va travailler sur le renforcement de vos muscles. Une fois que vous avez commencé à faire les exercices abdominaux et vous familiariser avec la sensation de travailler certains muscles, vous pouvez être en mesure de concevoir vos propres exercices.
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