21 Safe abdominale (Ab) Exercices pour effectuer pendant la grossesse

La grossesse ne doit pas perturber votre régime de remise en forme. Si vous vous sentez léger et énergique après avoir travaillé, et comment vous voulez être même pendant la grossesse, alors vous devriez continuer avec ce que vous avez fait. En fait, être actif fera de votre grossesse et l’accouchement facile. Certains exercices abdominaux vous garder en forme et tonifier vos muscles pour vous aider à préparer la livraison.

Cependant, vous pourriez avoir à édulcorer la vigueur et aussi choisir les exercices qui conviennent à votre condition. Ce qui pourrait être ces exercices? CommentTraiter vous donne une liste des meilleurs exercices abdominaux vous pouvez effectuer en toute sécurité pendant la grossesse. Mais commencer avec eux seulement après avoir consulté votre fournisseur de soins de santé.

Les meilleurs exercices abdominaux Pour effectuer pendant la grossesse

Attention: Ne pas travailler sur ces exercices sans consulter votre médecin.

Pendant la grossesse, vous devez rester en forme et suivre votre routine d’exercice. Voici quelques exercices abdominaux que vous pouvez faire pendant la grossesse:

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1. Assis genouillère

Cet exercice peut être réalisé à l’aide d’une chaise. Il aide Renforcez vos muscles du tronc.

Comment:

  • Prenez une chaise solide et asseyez-vous près du bord.
  • Gardez vos pieds à plat sur le sol directement sous vos genoux.
  • Gardez vos paumes vers le bas sous vos hanches.
  • contracter lentement votre abdomen en pliant le genou gauche de telle manière qu’il incline vers votre bassin.
  • Maintenant, porter lentement votre genou plié vers votre poitrine.
  • Commencer à abaisser votre pied gauche au sol tout en revenir à votre position neutre.
  • Répétez toutes les étapes ci-dessus avec la jambe droite.

Au cours du premier trimestre, faire deux séries de 8 à 12 répétitions. Vous pouvez aussi le faire en attachant des poids de 1 à 3 livres sur chaque cheville.

Dans les deuxième et troisième trimestres, jusqu’à faire deux séries de 8 à 10 répétitions.

2. crunch décubitus latéral

Il est l’un des plus sûrs exercices abdominaux pour faire pendant la grossesse.

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le sol.
  • Lentement rouler votre corps sur le côté gauche et plier vos genoux à un angle de 30o à vos hanches.
  • Rouler le corps vers le côté droit afin que vos genoux augmenter d’environ 6 pouces du sol.
  • Assurez-vous que votre poids corporel repose sur le dos de l’épaule gauche et l’omoplate.
  • Mettez les deux mains derrière votre tête avec le bout des doigts toucher.
  • Pelotonner votre torse vers le haut en position diagonale comme si vous essayez de toucher votre genou droit. Levez autant que vous le pouvez.
  • Tout en faisant les étapes ci-dessus, votre épaule gauche se lèvera un peu du sol.
  • Apportez vos bras vers les genoux et les courber un peu plus élevé.
  • Ensuite, placez vos mains derrière la tête et abaissez-vous à votre position initiale.
  • Répétez les étapes de l’autre côté.

Effectuez une série de six répétitions sur les deux côtés. Une fois que vous sentez à l’aise, vous pouvez effectuer environ 12 répétitions.

3. souffle Core

Ceci est l’un des exercices abdominaux plus simples.

Comment faire:

  • Asseyez-vous confortablement en gardant votre dos droit.
  • Positionner les deux mains sur la taille.
  • Prenez une grande respiration et ouvrir vers l’extérieur vos côtes.
  • Expirez amenant progressivement vos côtes revenir à une position de fermeture.
  • Détendez vos muscles en contractant l’avant du bassin et du coccyx.
  • Répétez toutes les étapes.

4. Assis attente de stabilité de balle

Pour cette séance d’entraînement abdominale, vous avez besoin d’une boule de stabilité. Prenez l’aide de votre partenaire ou un ami pour vous aider à l’équilibre tout en restant assis sur la balle si vous ne l’avez jamais essayé avant.

Comment faire:

  • Asseyez-vous sur une boule de stabilité avec votre posture droite et le dos droit.
  • Mettez vos mains sur les côtés pour maintenir l’équilibre.
  • Inhaler à partir du noyau tout en soulevant le pied sur le sol et l’élévation du bras opposé au-dessus de la tête.
  • Retenez votre respiration pendant deux à trois secondes et revenir à la position initiale.
  • Répéter l’opération avec l’autre bras et le pied.

5. planche latérale

planche côté est fait de plusieurs façons. Voici un exercice abdominale en toute sécurité pendant la grossesse.

Comment faire:

  • Allongez-vous sur votre côté.
  • Placez votre coude directement sous l’épaule.
  • Pliez les genoux et les empiler les uns sur les autres.
  • Gardez votre colonne vertébrale neutre à ce moment et se concentrer sur votre respiration de base.
  • Pincez vos hanches et augmenter votre torse pour en faire une ligne droite de la tête aux hanches.
  • Gardez votre tête et le cou droit.
  • Vous pouvez tenir la position pendant 20 à 30 secondes et continuer à respirer normalement.
  • Répétez les étapes de l’autre côté.

6. La crise permanente

Ceci est similaire à la crise que vous faites en position couchée.

Comment faire:

  • Tenez-vous droit et placez vos pieds à longueur de la hanche.
  • Gardez vos genoux légèrement pliés, et placez vos mains derrière votre tête.
  • Tirez votre nombril et rentrez votre bassin.
  • crunch lentement presser avant vos muscles abdominaux juste la façon dont vous le faites en position couchée sur le dos.
  • Faites environ 15 à 20 répétitions.

7. La bicyclette debout

Il est un excellent exercice pour améliorer votre équilibre et d’améliorer votre force de base. Contrairement à d’autres exercices qui sont faites sur le sol, il réduit les risques de blesser le bas du dos.

Comment faire:

  • Gardez vos pieds aussi large que vos hanches
  • crunch avant
  • Soulevez votre genou droit vers votre poitrine
  • Tournez vers le côté droit de telle sorte que votre coude gauche touche votre genou droit
  • Retour à la position debout originale et répéter avec le pied gauche et le coude droit.
  • Répétez ces étapes pour au moins 10 à 20 fois

[Lire: Exercices de la hanche pendant la grossesse ]

8. toucher les orteils permanents

Il aide à soulager la pression sur le bas du dos et votre accroître la flexibilité de la colonne vertébrale et des hanches.

Comment faire:

  • Tenez vos pieds droit de placer aussi large que vos hanches.
  • Tirez doucement votre nombril vers l’intérieur et rentrez votre bassin en vous.
  • Levez les deux bras vers le haut en les plaçant juste au-dessus de votre tête.
  • Penchez-vous lentement vers l’avant faire tomber vos bras ensemble.
  • Essayez de toucher vos orteils ou plier autant que possible sans mettre de pression sur votre abdomen.
  • Répétez 10 à 12 fois.

9. La planche

Cette séance d’entraînement ab doit être effectuée sur vos mains et les genoux. Il aide à renforcer vos muscles du tronc.

Comment faire:

  • Dormir à plat sur votre ventre.
  • Placez vos avant-bras sur le sol directement sous vos épaules.
  • Levez-vous lentement sur vos orteils et les avant-bras de telle sorte que votre corps prend la forme d’une ligne plate.
  • Tirez doucement votre nombril vers l’intérieur et serrez vos hanches.
  • Maintenez cette position pendant au moins 10 à 60 secondes.

10. Cônes:

Les exercices de Kegel ton aide le muscle, qui contrôle le débit d’urine pubococcygeal (PC), prend en charge votre bébé qui grandit, empêche les hémorroïdes, maintient les muscles du vagin tonique, et aide à la livraison (1).

[Lire: Les exercices de Kegel pendant la grossesse ]

Comment faire:

  • Asseyez-vous confortablement sur le ballon d’exercice et inspirez agréable et plein. Pendant que vous inspirez, laissez votre élévation du ventre que l’air se remplit. Une fois que vous avez assez d’inhalation, expirez lentement pour laisser tout l’air.
  • Assurez-vous de faire correspondre la longueur de votre inhalation à celle de la longueur de votre exhalation.
  • La prochaine fois que vous expirez, essayez de serrer vos muscles vaginaux. Il devrait ressembler le resserrement des muscles lorsque vous avez besoin de pisser mal, mais sont obligés de tenir.
  • Détendez-vous votre cou, le visage et les épaules. A ce stade, seuls les muscles de votre plancher pelvien doivent se sentir serré et contracté. Tenez la pose au nombre de cinq à huit, puis relâchez lentement.
  • Essayez et faire au moins 20 fois par jour, et visent à augmenter le nombre progressivement.

11. Squat

Il est le bon exercice ab, pour vous aider à aider à la scène en poussant pendant l’accouchement.

Comment faire:

  • Tenez-vous droit et gardez vos pieds aussi large que vos hanches.
  • Levez vos bras devant votre poitrine.
  • squat lentement vers le bas. Si vous vous sentez mal à l’aise ou hors de l’équilibre, puis demandez à votre partenaire ou un ami pour vous tenir afin que vous puissiez retrouver votre équilibre. Après avoir essayé pendant quelques temps, vous lentement mettre à l’aise de faire cette séance d’entraînement.
  • Assurez-vous que vous appuyez sur vos talons dans le sol tout en effectuant ce squat.
  • accroupir lentement autant que vous pouvez vers le sol.
  • En position accroupie, garder les épaules, le dos et les abdominaux contrôlés de telle sorte que la pression peut se faire sentir à ces points.
  • Maintenant, prenez lentement à votre position neutre. Essayez de faire deux séries de 15 répétitions chacune.

Une fois que vous entrez dans le deuxième trimestre, vous trouverez peut-être difficile de squat. Vous pouvez continuer à faire l’exercice par accroupie autant que vous le pouvez.

12. vache pose de chat

Il contribue à renforcer les muscles du tronc et augmente la flexibilité de votre dos et la colonne vertébrale.

Comment faire:

  • Mettez-vous sur le sol sur vos mains et les jambes.
  • Placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  • Commencez l’inhalation et regarder vers le haut vers le toit. Tout en faisant cela, faites le dos.
  • Pendant que vous expirez, rentrez dans votre menton et votre coccyx, et tirez votre nombril vers l’intérieur vers la colonne vertébrale.
  • Continuez à faire l’exercice inhaler et exhaler de telle sorte que vous pouvez soutenir votre rythme respiratoire à vos mouvements autant que vous le pouvez.
  • Répétez les étapes pendant deux minutes, prendre une pause et de reprendre. Il est l’un des exercices de sécurité ab pendant la grossesse.

13. lève la jambe décubitus latéral

Il aide à renforcer vos muscles fessiers et des hanches.

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes empilées les unes sur les autres. Gardez votre coude gauche sur le sol afin qu’il puisse soutenir le haut du corps.
  • Maintenant, levez votre jambe droite lentement. Soulevez aussi haut que vous le pouvez. Assurez-vous que vos hanches sont en ligne droite avec votre corps.
  • Apportez votre jambe vers le bas à environ deux pouces au-dessus de votre jambe gauche.
  • Faites environ 20 répétitions avec chaque jambe et continuer à le faire jusqu’à ce que vos jambes commencent à se sentir fatigué.

14. Bird Dog

Il est un exercice de stabilité qui renforce vos abdos.

Comment faire:

  • Mettez-vous sur le sol sur vos genoux. Avant de commencer, placez vos poignets directement sous vos épaules et les genoux sous vos hanches.
  • Gardez votre dos droit.
  • Gardez les muscles autour de votre abdomen serré.
  • Maintenant, soulevez lentement la jambe gauche et l’étendre en ligne droite derrière vous. Les muscles autour de votre abdomen devrait être serré.
  • Tout en faisant cette étape, soulevez votre bras droit, puis l’amener tout droit devant vous.
  • Pause pendant un certain temps et maintenez l’étape.
  • Commencez lentement la respiration que vous relâchez votre pose et revenir à la position neutre.
  • Répétez les mêmes étapes avec la main et la jambe opposée.

[Lire: Exercices de respiration pendant la grossesse]

15. inclinaison du bassin permanent

Il est un bon exercice pour aider à améliorer votre posture et de renforcer votre dos et les muscles abdominaux.

Comment faire:

  • Tenez-vous droit près d’un mur.
  • Placez votre dos et les hanches contre le mur.
  • Vos talons doivent être de 12 à 18 pouces du mur. Vous remarquerez un petit espace entre le mur et le bas du dos.
  • Maintenant, commencez fléchissant dans vos abdos jusqu’à ce que vous sentez la pression et vos hanches commencer incliné vers l’arrière. Vous vous sentirez le bas du dos s’aplatir contre le mur.
  • Maintenez cette position pendant cinq secondes et relâchez.
  • Répétez dix fois.

16. randonneur Hip

Il aide à renforcer les muscles fessiers et des hanches.

Comment faire:

  • Allongez-vous confortablement sur votre côté.
  • Pliez la jambe en bas tout en gardant votre jambe droite en haut. Si vous vous sentez mal à l’aise, faire usage d’un oreiller pour soutenir votre tête.
  • Maintenant, levez votre jambe supérieure d’environ 2 à 4 pouces du sol.
  • Gardez votre jambe droite. Utilisez les muscles sur le côté de l’abdomen pour tirer votre hanche.
  • Maintenez la position pendant environ cinq secondes.
  • Répétez les étapes dix fois.

Répétez avec l’autre jambe.

17. Pas crunch craquements

Il est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux.

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le dos confortablement.
  • Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol ferme.
  • Mettez vos mains en dessous et à côté du bouton du ventre.
  • Appuyez doucement deux doigts de chaque main dans le bas-ventre.
  • Maintenant, poussez progressivement sur le bas-ventre. Tout en faisant cela ne bouge pas le bassin. Levez votre poitrine vers le haut sans tenir votre souffle.
  • Comme vous vous sentez le resserrement des muscles abdominaux, vous devez cesser de travailler immédiatement. Vous pourriez vous sentir l’étanchéité des muscles sous vos doigts.
  • Maintenez la position pendant environ 10 secondes, puis relâchez.
  • Effectuer 20 répétitions.

18. coups de pied Scissor

Pour ce faire, abs entraînement pendant le premier trimestre seulement. Même si vous vous sentez à l’aise, il fait dans les suivantes trimestres, il est bon d’éviter.

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