2 heures de formation de la force par semaine améliore la densité osseuse


Nous avons entendu à maintes reprises que l’une des meilleures façons de construire l’os est l’exercice. Je ne peux pas vous dire combien d’études que j’ai vu confirmer. Mais la question que beaucoup de gens se poser est: « Combien dois-je faire? »

Et il y a de bonnes nouvelles pour les personnes ayant un temps limité: De nouvelles recherches du scientifique allemand Wolfgang Kemmler montre que 2 heures par semaine d’exercices de haute résistance à l’impact de formation effectuées au cours des années sur une base régulière est suffisante pour avoir un impact favorable de la densité osseuse, ce qui réduit de manière significative le taux de vieillissement de la perte osseuse.

Quel argument puissant pour l’importance de faire de l’exercice régulièrement – surtout quand on considère que j’ai vu des recherches suggérant que, sans prendre de mesures préventives, les femmes moyennes vont perdre 45% de sa masse osseuse et musculaire comme elle se déplace de 35 à 85 .

Dernière étude réduit le temps d’exercice nécessaire pour les prestations d’os

J’ai d’abord pris connaissance des études du Dr Kemmler en 2003 lorsque son groupe a publié une recherche montrant que les premières femmes ménopausées atteintes d’ostéopénie pourrait obtenir réellement gagner la masse osseuse faisant 4 heures-longues séances de musculation par semaine. Dans cette étude de 14 mois, le programme d’exercice comportait diverses activités de renforcement de la force, y compris inclus warm-up / endurance, le saut, la force et la formation de flexibilité.

Rappelez-vous, au début postménopause est un moment où les femmes perdent 5%, voire 10% de leur masse osseuse. Ces femmes exerçant effectivement gagné la densité osseuse en raison de leur formation sérieuse force fait 4 fois par semaine.

Comme je ne pense pas que je pourrais ajouter 4 séances d’entraînement une heure dans ma semaine à ce moment-là, sans beaucoup de jonglage, je suis heureux de voir le dernier rapport du Dr Kemmler que les avantages de l’os pourrait être vu avec un minimum de 2 heures par semaine de fort impact des exercices de musculation de formation.

Ayant à l’esprit les options d’exercice pour la construction des os

Si la formation de la force n’est pas votre chose quand il s’agit de l’exercice, rappelez-vous ce que nous avons vu à propos de l’effet sur l’os de différents types d’exercice à différentes fréquences d’exercice:

  • Mon ami, Miranda Esmonde-White, signale également que son programme d’exercice classique Stretch fait sur une base régulière a également entraîné une augmentation de la densité osseuse. La même chose a été suggéré pour le tai-chi et d’autres modalités d’exercice plus conscients.
  • Des études documentent maintenant que la pratique régulière du yoga pourrait mettre un terme à la perte osseuse et de commencer à construire un nouvel os.
  • Pour ceux qui aiment marcher, en utilisant une veste lestée est l’un de mes muscles préférées et les options d’exercice de renforcement des os.

Pour moi, cela se résume à ceci: votre programme d’exercice sera bon pour les os si elle est suffisamment intense pour maintenir et même développer la force du corps, et si vous le faites sur une base régulière au fil des ans.

Les références:

Kemmler, Wolfgang et al, L’étude de la prévention de l’ostéoporose fitness Erlangen:. Un essai d’exercice contrôlé au début des femmes ménopausées avec des résultats à faible densité osseuse de première année. Archives de médecine physique et de réadaptation, Volume 84, Numéro 5, 673 – 682,2003

Kemmler, Wolfgang et al. la fréquence de l’exercice et le développement de la densité minérale osseuse dans l’exercice de femmes ménopausées ostéopéniques. Y at-il une dose critique d’exercice pour affecter les os? Les résultats de l’étude sur la prévention de l’ostéoporose et de remise en forme Erlangen. Os, Volume 89, 1-6 ()

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