Les chances sont que vous l’avez entendu plusieurs fois. Peut-être que vous étiez dans une réunion bruyante et l’orateur voulait annoncer quelque chose d’important. Et il y a de fortes chances que, si l’orateur avait quelque chose d’intéressant à dire, vous lui auriez accordé votre « attention sans partage ».
Maintenant, regardons ce terme – ‘ Attention non divisée ‘. Qu’est-ce que ça veut dire?
Sur une base habituelle, notre attention reste divisée entre diverses pensées qui se passent dans notre esprit.
Par exemple , vous pourriez conduire et penser en même temps. Dans ce cas, une partie de votre attention est sur la route, tandis qu’une autre partie est engagée dans la réflexion.
En d’autres termes, votre attention est « divisée ».
De la même manière, toute votre journée est passée avec votre attention éparpillée entre diverses pensées et activités.
Certaines activités pourraient prendre plus d’attention par rapport aux autres.
Par exemple , si vous regardez un film intéressant, vous êtes probablement perdu dedans. En d’autres termes, vous êtes pleinement engagé et votre attention «indivise» est sur le film.
Considérant que, si le film était ennuyeux, vous pourriez être occupé à juger le spectacle, ses acteurs, penser à quoi d’autre à regarder, quoi manger pour le dîner, etc. Dans ce cas, votre attention reste divisée.
Maintenant, qu’est-ce que tout cela a à voir avec la méditation?
Vous voyez, la méditation consiste à travailler avec votre «attention».
En termes simples, la méditation consiste à focaliser « consciemment » votre « attention entière » sur quelque chose – comme votre respiration ou un mantra (comme «OM»).
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Maintenant que nous avons le concept de ‘ Attention ‘ clair, regardons quelques hacks de méditation qui vous aideront à mieux comprendre cette pratique et en tirer le maximum d’avantages.
1.) Asseyez-vous confortablement
Il est recommandé de rester assis, mais vous ne devez pas vous fatiguer.
Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou appuyez-vous contre le mur si vous êtes assis par terre.
Si vous êtes au lit, ajustez votre oreiller pour soutenir votre dos. Vous pouvez soit garder vos jambes pliées ou étirées.
2.) Centrez-vous
Vos pensées sont comme les vagues de l’océan.
Avant de commencer à méditer, il est important de calmer les vagues.
Une façon simple de le faire est de s’asseoir confortablement, de fermer les yeux et de regarder ses pensées sans se fiancer.
Respirez profondément et détendez consciemment votre esprit et votre corps.
3.) Focus sur votre respiration
Il y a plus d’une centaine de façons de méditer, mais la forme de méditation la plus fondamentale mais la plus puissante est la «méditation de la respiration».
Cela implique simplement de concentrer votre attention sur votre respiration. Les yeux fermés, concentrez toute votre attention sur votre respiration.
Comme la respiration est une activité automatique (inconsciente) lorsque vous y apportez votre attention consciente, vous la trouverez un peu bizarre. D’une certaine manière, vous ne pourrez pas respirer normalement. Mais ne t’en fais pas pour ça. Essayez de respirer consciemment et vous tomberez dans un rythme bientôt.
4.) Ressentez les sensations associées à votre respiration
Une meilleure façon de se concentrer sur votre respiration est de « ressentir » consciemment les sensations associées à votre respiration.
Sentez l’air frais frapper le bout de vos narines pendant que vous respirez et l’air chaud caressant l’intérieur de vos narines pendant que vous expirez.
Cela vous aidera à mieux ancrer votre attention sur votre respiration, car vous avez une «sensation» sur laquelle vous concentrer.
5.) Laissez les pensées être – ne pas s’engager avec eux
Alors que votre attention est concentrée sur votre respiration, il est naturel que votre esprit génère des pensées.
Peu importe les pensées qui surgissent, ne les interprétez pas. En d’autres termes, ne vous engagez pas avec la pensée. Au lieu de cela, ramenez simplement votre attention sur votre respiration.
Par exemple , vous pourriez avoir une pensée comme «le comportement de cette personne envers moi était vraiment grossier hier» et une pensée contiguë, «j’aurais dû riposter plus fortement».
Au lieu d’interpréter et d’analyser davantage ces pensées, laissez-les être et ramenez votre attention à votre respiration.
Pendant que vous continuez à faire cela, votre esprit commencera à s’installer et les pensées se calmeront. Aussi, ne vous inquiétez pas s’ils ne se calment pas. Continuez simplement à vous concentrer sur votre respiration.
Si vous vous surprenez à interpréter une pensée, relâchez doucement l’interprétation et ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
Par analogie, imaginez les «pensées» comme des «engrenages» dans une voiture. Lorsque votre embrayage est en position «neutre», les engrenages continuent à tourner, mais vous ne vous engagez pas avec eux. C’est exactement ce qu’est la méditation, c’est être à la vitesse neutre.
6.) Ressentez l’énergie derrière vos pensées
Si vous avez réprimé beaucoup de pensées dans le passé, ces pensées peuvent surgir pendant que vous continuez à méditer.
La meilleure façon de faire face à ces pensées est de se concentrer sur l’énergie générée par la pensée au lieu de la pensée elle-même.
Ressentez simplement les sensations que cette pensée produit dans votre corps. Comme vous le faites, la pensée commencera à perdre son emprise sur vous. Vous pouvez ensuite ramener votre attention sur votre respiration.
Vous devrez rencontrer beaucoup de telles pensées pendant la période initiale de votre méditation. Ceux-ci vont disparaître avec le temps.
7.) Gardez votre corps détendu
Le point entier de la méditation est de détendre votre esprit et votre corps.
Alors, prenez un moment pour prendre conscience si vous vous tendez.
Pour moi, j’ai remarqué que la tension se passe généralement à l’arrière de ma tête. Donc j’essaie toujours de relaxer cette zone. Découvrez quelles parties de votre corps sont tendues et détendez-les.
Si vous vous sentez obligé de concentrer votre attention, prenez quelques secondes pour vous détendre. Maintenant, continuez à vous détendre en ramenant votre attention à votre respiration.
Assurez-vous de continuer à vous détendre consciemment (encore et encore) pendant que vous méditez.
8.) Lâchez la pensée “Est-ce que je fais ça bien?”
Alors que vous commencez à méditer, votre esprit lancera souvent des questions telles que: «Est-ce que je fais cela correctement?
Le point même de la méditation est de ne pas interpréter les pensées. Traitez donc cette question comme n’importe quelle autre pensée et ignorez-la.
Rapportez simplement votre attention à votre respiration.
9.) Ne vous blâmez pas
Ne vous blâmez pas si vous vous sentez incapable de vous concentrer.
Si vous trouvez que votre attention est perdue dans vos pensées toutes les quelques secondes, c’est parfaitement bien. Tout le monde passe par cela.
Si votre esprit commence à faire surgir des messages comme «Je suis mauvais pour ça», «ce n’est pas pour moi», etc., ignorez-les.
Ignorez ces pensées, comme toute autre pensée et ramenez votre attention à votre respiration.
Plusieurs fois, vous vous retrouverez longtemps perdu dans vos pensées pendant une séance de méditation, et vous en prendrez soudainement conscience. Vous aurez du mal à croire comment vous êtes passé de «se concentrer sur votre respiration » à « penser »!
Mais encore une fois, quand vous en prenez conscience, ne vous blâmez pas, ramenez simplement votre attention sur votre respiration.
Si vous vous sentez frustré, sentez l’énergie de la frustration dans votre corps au lieu de vous concentrer sur vos pensées.
10.) Méditer sans but final en tête
Ne pensez pas que vous devez vous améliorer. Il suffit de méditer car cela vous aide à vous détendre et à désencombrer votre esprit. Faites-en le centre de votre pratique de la méditation.
Donnez-vous la liberté de méditer lorsque vous en ressentez le besoin aussi longtemps ou aussi peu que vous le désirez.
Vous pouvez utiliser une horloge pour vérifier combien de minutes vous avez médité une fois que vous avez fini de méditer. Vous n’avez pas besoin de régler le minuteur.
11.) Méditer avant d’aller dormir et après le réveil
Méditer avant d’aller dormir vous aidera à bien dormir et à vous réveiller en vous sentant rajeuni.
Vous pouvez méditer assis dans votre lit. Méditez jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir somnolent. Lorsque vous vous réveillez, avant de sortir du lit, méditez pendant quelques minutes.
Si vous êtes en couple, dites à votre partenaire que vous allez méditer pendant quelques minutes afin qu’il ne s’alarme pas lorsqu’il vous trouve assis au lit au lieu de dormir!
12.) Développez votre muscle de méditation
Si vous trouvez qu’il est extrêmement difficile de rester concentré pendant de longues périodes, ne vous inquiétez pas.
La méditation est une compétence qui doit être développée et vous vous améliorez avec la pratique. (S’améliorer, bien sûr, n’est pas le but, le but est de s’amuser et de se détendre pendant que vous méditez.)
Commencez par de petites séances de médiation comme suit:
Essayez de vous concentrer pendant cinq secondes. Comptez simplement vos respirations de 1 à 5. Après cela, si votre attention vagabonde, laissez-la errer pendant quelques secondes avant de la reprendre, concentrez-vous pendant encore cinq secondes.
Continuez à faire cet exercice jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise en concentrant votre attention sur une durée plus longue. Ne te force pas, laisse les choses se faire naturellement.
Avantages de la méditation
La méditation a des avantages immenses tant pour votre santé mentale et physique. Voici quelques-uns d’entre eux basés sur ce que j’ai réalisé:
Les pensées ne vous influencent plus aussi intensément qu’autrefois
Quand les pensées surgissent, vous avez le choix – de les engager ou de les laisser partir.
La méditation vous aide à exercer ce choix.
Alors que vous continuez à méditer, les pensées ne vous contrôlent plus comme autrefois; Au lieu de cela, vous commencez à les contrôler. Ceci est extrêmement utile si vous avez un esprit trop actif et souffrez d’anxiété et d’autres problèmes connexes.
Vous aurez un meilleur contrôle sur vos émotions
Comme les pensées perdent de la puissance sur vous, leur capacité à évoquer des émotions fortes comme la colère, la peur et la dépression.
Vous ne serez plus pris en charge par ces émotions.
Au lieu d’être «réactif», vous commencez à devenir «réactif» aux situations extérieures. Par exemple, la quantité d’anxiété que vous aviez l’habitude de ressentir en réaction à une certaine situation, comme par exemple un rassemblement social, va considérablement diminuer. Au lieu de cela, vous aurez la clarté de la pensée qui vous aidera à mieux répondre à la situation.
Vous surmonterez les croyances limitantes
En méditant, vous devenez automatiquement plus conscient de votre esprit même pendant les périodes non méditatives.
Vous devenez conscient de toutes les pensées que votre esprit génère et pourquoi il les génère. Vous commencez à voir à travers des esprits sub-conscients qui sont négatifs et limitants.
Et une fois que vous prenez conscience de ces modèles, vous pouvez commencer à les jeter et commencer à obtenir des résultats dans votre vie que vous méritez vraiment.
Vous serez en mesure de mieux se concentrer
Si vous avez un esprit hyperactif qui s’ennuie facilement, vous aurez du mal à vous concentrer sur une chose pendant longtemps. Le manque de concentration équivaut directement à la procrastination, aux projets inachevés, au travail accumulé et à la sous-productivité.
La méditation peut être extrêmement utile pour de tels esprits. Par exemple, je l’ai trouvé extrêmement difficile à lire. Je m’ennuierais facilement après avoir lu quelques pages d’un livre. De plus, de longues phrases me perturberaient facilement.
Avec la méditation, je suis capable de mieux me concentrer et de lire beaucoup plus vite sans être confus.
Vous aurez une meilleure clarté dans la vie
Imaginez un ordinateur où il y a trop de programmes en cours d’exécution – il finira par ralentir. Fermez les programmes et votre ordinateur accélère à nouveau. C’est exactement ce qui se passe avec votre esprit.
Trop de pensées récurrentes encombrent ton esprit et donnent lieu à de la confusion.
La méditation vous aide à réduire ces pensées / programmes et ainsi à vider votre esprit. De meilleures solutions apparaissent lorsque l’esprit est clair.
Vous saurez vous détendre
En concentrant votre attention sur un seul point, vous privez vos pensées de l’attention dont elles ont besoin. D’où les pensées commencent à s’installer.
Lorsque les pensées disparaissent, l’esprit et le corps commencent automatiquement à se détendre.
Ce ne sont que quelques-uns des nombreux avantages que la méditation peut vous offrir.
Donc, si vous n’avez jamais essayé la méditation, je vous invite à méditer pendant quelques minutes aujourd’hui.
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